Сейчас хочу поднять такой вопрос: «Что такое дневник тренировок и для чего он нам нужен?»
Если ты думаешь, что это календарь с графиком тренировок и некой программой, то ты глубоко заблуждаешься. Это нечто большее и конечно никакого графика он в себе не содержит.
Представь себе самый четкий план на эти час-полтора проведённые в зале. Где будет заранее расписана твоя тренировка, разложена до мельчайших подробностей.
1️⃣ Начинается все с программы тренировки, расписанной под конкретный день. У тебя их может быть 1,2,3,4 и даже 7 в неделю при большом желании. Все зависит от стремления добиться своей цели.
В неё входит таблица упражнений на целевые группы мышц, и все элементы разминки. Подобрать упражнения не сложно, для начала определись с целью, учти все особенности строения своего тела, его возможности и медицинские противопоказания.
2️⃣ Далее включаем количество подходов (Сетов). Для начинающих спортсменов вполне подойдёт два рабочих сета, плюс два разминочных (подводящих). Пренебрегать подводящими сетами не стоит, особенно на сложных базовых упражнениях (такие как: всевозможные жимы, тяги и приседания).
Для более опытных спортсменов порекомендую экспериментировать и включать в программу 3,4 возможно и 5 рабочих сета. А так же не забывать про подводящие подходы.
3️⃣ Количество повторений не менее важная составляющая тренировочной программы. Открою один секрет: мышцы не умеют считать повторения, но отлично ощущают время проведённое под нагрузкой.
Обычный подход должен составлять от 30 до 45 секунд, в зависимости от цели. Есть такой вид работы на медленные мышечные волокна, который и вовсе можно растянуть до двух минут.
Откуда же тогда берутся эти 8,10,12 и т.д. повторения? Я тебе расскажу..
Повторения должны выполняться с одной интенсивностью, это в большинстве случаев 1-2 секунды негативной фазы (расслабление, растяжка мышц) и 0,5-1 секунды позитивной (непосредственно включение мышечных волокон).
Отсюда и получается то количество повторений, которое нам нужно, если сложить 10 негативных и 10 позитивных фаз, получим примерно 30 секунд.
Поэтому особо важно выполнять каждый подход не тратя время на отдых между фазами, это пустая трата энергии.
4️⃣ Рабочий вес в упражнениях, это самый важный параметр, который необходимо отслеживать, иначе ни о каком прогрессе и говорить не стоит. Записывая вес, ты видишь как мышцы реагируют на повышение нагрузки.
Смотря на предыдущую тренировку, можно четко сказать в каких подходах ты справился и можешь накинуть ещё пару сотен грамм, а где поспешил и стоит поработать со старым весом, чтобы укрепить результат.
5️⃣ ПДО - Подходы до отказа, мало кто слышал о таком понятии, поэтому рассказываю...
Тренироваться до полного истощения не нужно, это даже вредит твоему прогрессу.
Забивая мышцы до такого состояния, что они пол повторения сделать не могут, ты не оставляешь им сил на рост, они и восстановится до следующей тренировки толком не успевают.
Поэтому во всех упражнениях рекомендую оставлять по 1 где-то 2 повторения до мышечного отказа.
Я и сам раньше думал, что пока последние силы не выжму, мышцы не будут рости, но как оказалось все это бред.
6️⃣ ВМП - Восстановление между подходами, нужно в первую очередь для того, чтобы восстановить дыхание, а так же для спада окисления в мышцах. ВМП зависит от тяжести упражнения и типа мышечных волокон, которые мы задействуем в упражнении.
Для тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой или становой тяги, где задействуется большое количество мышечных групп, ВМП может доходить до 2-3 минут. Опять же все строго индивидуально и зависит от способности организма к восстановлению.
Вывод:
Надеюсь ты понял значение ведения дневника тренировок для прогресса и какую роль играет каждый ее компонент.
Теперь вспомни сколько раз ты забывал свой рабочий вес или количество повторений, этот хаос который творился у тебя в голове, когда ты приступал к очередному упражнению.
Начинай действовать грамотно, прогресс уже заждался тебя. Тот прогресс, который будет мотивировать тебя идти на тренировку с улыбкой и твёрдой уверенностью в своих силах.
Если ты хочешь получить готовую программу, составленную специально под твои фитнес цели и физические особенности организма, то можешь обратиться ко мне, я всегда помогу и отвечу на твои вопросы. Для этого можешь заполнить анкету и мы с тобой свяжемся по WhatsApp 😉