Секрет упругой, сияющей кожи, роскошных локонов, здоровых суставов и костей? Коллаген! Как и все хорошее, с возрастом его выработка уменьшается, но, к счастью, существуют продукты, которые помогают естественным образом поддерживать и стимулировать этот процесс.
И это не ягоды годжи или раковые шейки, а продукты, которые найдутся на любой кухне и их можно есть изо дня в день. Рассказывают Ованес Вагенович Давидян, врач-терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник НИМЦ «Геронтология», и практикующий нутрициолог Наталья Богданкевич.
О КОЛЛАГЕНЕ
Сначала немного теории. Коллаген – основной структурный белок межклеточного матрикса. Он составляет 25–33% общего количества белка в организме. Кожа, кости, сухожилия, хрящи, кровеносные сосуды, зубы – все это разные типы коллагена.
Как и все другие белки, наш организм синтезирует коллаген из аминокислот при участии витаминов и микроэлементов как кофакторов биохимических реакций. Для синтеза необходимы аминокислоты пролин и лизин. Первую мы можем синтезировать внутри организма из других аминокислот, а вторая незаменимая, ее получаем только с пищей.
Критично важен витамин С – он стимулирует процесс синтеза. Как и цинк, селен, медь, кремний, витамины B6, A, D, E. Достаточно должно быть и запаса железа в организме. Оно обеспечивает клетки кислородом, а без него они не могут выполнять свои функции, в том числе синтезировать качественный коллаген».
Соответственно, в свой рацион нужно включить продукты, богатые этими витаминами и минералами. И, конечно, необходимо получать достаточное количество белка, чтобы у организма был исходные материал (аминокислоты) для синтеза новых коллагеновых волокон.
1. Костный бульон
Костный бульон – лучший продукт, способствующий выработке коллагена, потому что содержит самую активную и биодоступную форму белка, которую организм может сразу использовать для своих потребностей.
«Говяжий бульон содержит коллаген I-го типа, который как раз сказывается на красоте кожи. Бульон из индейки или курицы – коллаген 2-го типа, необходимый для нормального функционирования суставов», – говорит Ованес Давидян.
Кроме того, желатин, полученный из коллагена, который находится в костном бульоне, поддерживает ваш пищеварительный тракт, а это красота изнутри. Помните, чем дольше варитсябульон, тем более питательным он становится. В идеале хорошо бы пить 250 мл бульона ежедневно.
2. Жирная рыба
Рыба и морепродукты – отличный источник коллагена благодаря их костям и связкам. Также содержит цинк, который, как мы говорили выше, необходим для синтеза коллагена, и омега-3 жирные кислоты. Они увлажняют кожу изнутри, поддерживают ее молодость. Необходимая норма – 300 г в неделю.
3. Овощи, фрукты и ягоды
Ваш рацион должен содержать не менее 400–500 г овощей и фруктов в день. Причем овощей больше, чем фруктов.
- Зеленые листовые овощи предотвращают распад коллагена. Они богаты хлорофиллом, который увеличивает содержание проколлагена в коже и является антиоксидантной защитой против солнечных лучей и свободных радикалов, предотвращая преждевременное старение. Каждый день нужно съедать пучок зелени.
- Сладкий перец, цитрусовые, брокколи, петрушка содержат витамин С. Это связующий компонент для аминокислот, который помогает организму вырабатывать коллаген и стабилизировать уже имеющийся, к тому же витамин С – антиоксидант. Помните, что этот капризный витамин частично разрушается при нагревании или долгом хранении. Не кладите лимон в чай. И полезнее есть сырой перец или апельсин.
- Помидоры помимо витамина С богаты ликопином – антиоксидантом, который защищает кожу от повреждения солнечными лучами.