Вы можете максимально выкладываться на тренировках, тратить часы на подъем тяжестей и десятки тысяч рублей на разработку программ упражнений, но есть вещи, которые сводят на нет все ваши усилия.
Мы выделили самые распространённые из ошибок, совершаемых в стремлении нарастить больше мышц и предложили варианты для их устранения.
1. Вы думаете, что много едите.
Есть очень простой принцип - если «приход» калорий больше, чем расход - вы набираете. Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии и “строительного материала” для мышечной массы, то об их росте можете забыть.
Решение: завести дневник питания, где учитывать всю еду за день и корректировать рацион.
2. Вы думаете, что достаточно тренируетесь.
Слишком легкие веса и высокое число повторений не приводят к прогрессу. Прогрессия нагрузки - это основное правило роста мышечной массы. Мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. После тренировки эта ткань активно восстанавливается, тем самым наращивая мышцы в объёме.
Решение: вам нужна программа, которая предусматривает планомерное увеличение рабочих весов. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от нее в будущем.
3. Вы слишком много тренируетесь.
Мышцы растут во время отдыха. Для роста мышц нужно, чтобы организм преодолел физическую усталость. Если между тренировками будет недостаточно времени для восстановления, то усталость будет накапливаться, а рост мышц остановится. Организм потратит энергию на поддержания жизнедеятельности, а не на увеличение мышечного объема.
Решение: после тренировки крайне важно полноценно отдыхать. И даже во время самой тренировки нужно делать 3-5 минутные паузы. Оптимальная пауза между активными тренировками - сутки. А ещё лучше - 48 часов.
4. Вы игнорируете натуральные пищевые добавки.
Целые поколения бодибилдеров и спортсменов возносят хвалу ученым, которые научились синтезировать необходимые для роста мышц вещества. Для увеличения именно мышечной массы организму требуется как можно больше белка, но съесть нужное количество белковых продуктов за день достаточно сложно даже подготовленному человеку.
Решение: обратите внимание на аминокислоты. Это структурные единицы всех белков в организме.
По разным научным данным их количество варьируется от 20 до 23. Мы для примера рассмотрим только те, чьи функции напрямую связаны с ростом мышц.
Это эффективный стимулятор роста коллагеновых соединений. Еще одно важное свойство этой аминокислоты - способность вырабатывать оксид азота. Соединение оксида азота способствует улучшению кровотока, что положительно сказывается на системе питания мышечных тканей. Также аргинин помогает утилизации аммиака в мышцах и участвует в реакции организма по образованию соматотропина - гормона роста и тестостерона.
Глутамин - аминокислота, участвующая в синтезе нуклеиновых кислот и других аминокислот в организме. Глутамин участвует в обменных процессах, улучшает восстановление между тренировками, способствует улучшению работы мозга. Это важный строительный материал и источник энергии для мышц. Эта аминокислота является основным компонентом мышечных волокон, обеспечивает их наполненность и сокращение, пополняет запасы гликогена.
Лейцин оказывает гораздо большее воздействие на синтез белка по сравнению с любой другой аминокислотой. Он регулирует весь процесс формирования мышц. Прием лейцина улучшает выносливость и силу, помогает стимулировать рост мышц после тренировки, помогает бороться с подкожным жиром, способствует сохранению мышечной массы и препятствует катаболическим процессам, а также помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Он необходим для синтеза аминокислот серина и глицина, которые в свою очередь участвуют в синтезе коллагена и эластина - белков соединительной и мышечной ткани. Треонин способствует наращиванию и укреплению мышечной массы. Помогает выдерживать повышенные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Эта аминокислота помогает повысить концентрацию внимания и работоспособность, а также улучшает настроение.
В-общем, для роста мышцы надо не только «качать», но и правильно кормить. Хотите прогресса в объемах - ваша задача обеспечить организм энергией и строительным материалом.
И если вы подобрали спортивное питание и скоординировали тренировочную программу в зале, то проблем с увеличением показателей быть не должно. Удачных вам тренировок!
Заказать нужные для набора массы добавки можно на нашем сайте или на маркетплейсах Ozon и Wildberries.
Воспользуйтесь промокодом zen11 при покупке на сайте компании и получите скидку 11%.