В условиях стресса и тревоги нередко возникают проблемы со сном.
Ниже я дам несколько рекомендаций, которые могут помочь вам нормализовать здоровый сон.
1. Физические упражнения. Интенсивные тренировки лучше проводить в первой половине дня, а вечером отлично подойдут лёгкие и не слишком поздние по времени пешие или велосипедные прогулки.
2. Распорядок дня. Старайтесь каждый день просыпаться примерно в одно и то же время. Если вы уже страдаете от бессонницы ночью, а потом днем спите, необходимо будет перетерпеть потребность подремать днем и лечь спать уже вечером. Так вы сможете вернуться в режим.
3. Долго не можете уснуть. Встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь скучным (чтением неинтересной литературы, например, но не с экрана телефона). Можно выпить тёплый напиток без кофеина и возвращаться в постель только тогда, когда точно почувствуете желание спать. Если вы просыпаетесь ночью и не можете уснуть больше 10 минут, вставайте и делайте что-нибудь скучное, пока веки не начнут слипаться.
4. Кофеин и стимуляторы. Не употребляйте во второй половине дня, следите за тем, что вы пьёте и едите: чай, кофе, энергетики, некоторые травяные чаи (мате и гуарана) - содержат кофеин и стимуляторы, которые долгое время остаются в организме.
5. Сонные ритуалы.
Придумайте себе приятные ритуалы перед сном. Если каждый вечер делать какие-то одинаковые процедуры перед сном, ваш мозг запомнит эту связь и вы будете легче засыпать. Это могут быть: теплая ванна, спокойная музыка, успокаивающие травяные чаи, чтение книги и т.д.
6. Если вы хотите кушать и не можете уснуть- нужен легкий перекус (например, стакан кефира). Тогда центры голода в мозге не будут доминировать над центром сна и вы сможете уснуть.
7. Спальня - для сна и секса.
Когда стоит задача наладить сон, необходимо выстроить доя мозга ассоциацию: кровать=сон; кровать=секс. И больше ничего! Не берите с собой телефон, ноутбук и еду в постель. Телевизор в спальне тоже лучше не держать. Уютная атмосфера и порядок, запах свежего постельного белья, красивая чистая пижама - обязательно поспособствуют быстрому засыпанию и качественному сну!
#бессонница #бессоннница и тревога #бессонница что делать #не могу уснуть #здоровый сон #психолог #женский психолог
#психологонлайн #помощь психолога #чувство тревоги