Весна пора, когда все расцветает, только не наши организмы, уставшие от долгой зимы, когда мало солнца, мало времени проводим на природе, когда мы с пищей получаем мало витаминов. Да еще и времена не самые простые, сейчас особенно важно, иметь возможность работать, а не валяться в постели на больничном. Сегодня я подготовила гайд
КАК ПОДДЕРЖАТЬ ИММУНИТЕТ ВЕСНОЙ
В жизни все очень просто, чтобы быть здоровым не нужно делать что-то особенное. Все правила здоровья, нам давно известны, только стоит их применять на практике уже сегодня.
Начните с простого.
1. Употребляйте достаточное количество воды. Дефицит жидкости в организме делает кровь более вязкой и лейкоцитам сложнее добраться до места назначения. Представьте скорую помощь, которая пробирается сквозь пробку.
2. Начните регулярно гулять на свежем воздухе. Это поможет ускорить обменные процессы в организме, это значит, что организм будет быстрее обновлять старые клетки, эффективней выводить все лишнее из организма. Помните, что лишний вес это источник воспаления. Благодаря регулярным прогулкам, вы можете без диет снизить вес, а если еще взять на прогулку хорошую кампанию или включить аудиокнигу, то польза будет двойной!
3. После такой прогулки, самое время вспомнить о том, как важен сон!
Стресс = кортизол .
Кортизол угнетает иммунитет. Антагонистом кортизола является мелатонин.
Когда уровень мелатонина растет, уровень кортизола падает.
Мелатонин вырабатывается во время сна. Значит, чтобы повысить иммунитет, нужно хорошенько высыпаться! И не только в выходные. Организм привыкает к отходу ко сну и подъему в одно и тоже время. Если в рабочие дни недели мы ложимся поздно и рано встаем, а потом в выходные пытаемся доспать, это приводит к гормональной разбалансировке между выработкой мелатонина и кортизола.
Идеальным вариантом будет, если вы будете ложиться до 22-00 и вставать не позднее 6 утра. Это идеальный 8 часовой сон для взрослого человека. Самое активное время выработки мелатонина с 22 до 23 часов, поэтому так важно спать в это время. Ночью наш организм перезагружается, обновляется, избавляется от токсинов и всего лишнего, дайте своему организму выспаться!
Ко мне часто обращаются с проблемами с засыпанием. Я не сторонник сразу начинать принимать мелатонин, за исключением некоторых ситуаций. Для начала имеет смысл поработать со стрессом, проверить, есть дефициты витаминов группы В и магния, который отвечает в нашем организме за расслабление. Также в помощь травы, имеющее, расслабляющий нервую систему, эффект (их много, самые доступные мята, мелисса, пустырник, валериана), также в трудный период рекомендую поддерживать себя адаптогенами (женьшень, астрагал, ливзея, заманиха, элеутерококк и многие другие, подбирать нужно индивидуально)
4. Перестаньте переживать за все подряд.
«Делай, что должен, и свершится, чему суждено» – давным давно сказал древнеримский император Марк Аврелий. Действуйте, если можете повлиять на ситуацию, а если не можете повлиять, остается только наблюдать, чем все это закончится. А вот от переживаний точно нет никакой пользы! Согласны ли вы с этим? Давайте обсудим в комментариях.
Если вы выполните хотя бы эти пункты, через несколько недель, ваш организм скажет вам огромное спасибо, дальше – лучше.
Ну а если вы еще перестанете его кормить мертвой едой и добавите полезные продукты, это будет просто отлично.
5. Итак, следующий шаг: противовоспалительное питание.
Уберите из рациона продукты вызывающие воспаление в организме. Пока организм отвлекается на воспаление, бактерии и вирусы могут беспрепятственно размножаться.
Исключить: сахар, глютен, молочку, фруктозу, алкоголь, быстрые углеводы, полуфабрикаты, продукты с добавками (консервантами, красителями, улучшителями и т.д), сахарозаменители, магазинные соусы.
Подробно о «мертвых» продуктах писала здесь https://vk.com/morozova.diet?w=wall237599403_1609%2Fall
Возможно сразу будет тяжело убрать эти продукты из рациона, попробуйте отказаться от них всего лишь на 3 недели. Через 3 недели многие уже не захотят вернуться к старому рациону. Здесь очень важный момент: продукты из запрещенного списка у многих - основа рациона. Если все это убрать, а что же тогда можно есть? Важно продумать новое меню заранее, написать список необходимых продуктов и купить их. Тогда уж точно не отвертетесь и приготовите таки полезную еду!
Добавьте в рацион:
- Достаточное количество белка, примерно 1 г на 1 кг ИМТ (идеальной массы тела). Иммуноглобулины строятся из белка, если не хватает белка, организму просто не из чего строить клетки нашего иммунитета.
- Полезные жиры (это жиры растительного происхождения: масла, орехи, семена, а также рыба и морепродукты).
-Продукты, богатые витамином С : шиповник, смородина, облепиха, цитрусовые, шпинат, брокколи, возьмите привычку украшать еду зеленью.
-Ферментированные продукты: квашеная капуста, комбуча (чайный гриб), можно ферментировать любые овощи и фрукты.
-Продукты, богатые цинком: нут, фасоль, чечевица, кедровые орешки, тыквенные семечки. Обязательно вымачивайте бобовые и орехи.
-Клетчатка: овощи, зелень, ягоды. Содержат не только клетчатку, но витамины, минералы и антиоксиданты.
- Специи для иммунитета: куркума, чеснок, имбирь, гвоздика, мускатный орех, тимьян, розмарин, орегано, корица, чили, базилик.
6. Проверьте свой уровень витамина D и железа в организме.
Про важность витамина Д знают все, ну или почти все. Для хорошего самочувствия уровень витамина Dдолжен находиться в пределах 70-100 нг/мл.
Ферритин – оптимальная цифра –ИМТ (ваша идеальная масса тела)
7. Нормализуйте работу ЖКТ:
Иммунитет напрямую зависит от микрофлоры кишечника. С одной стороны, иммунная система защищает кишечник . Не дает размножаться бактериям, грибам и паразитам.
С другой стороны, микробиота кишечника влияет на силу нашей иммунной реакции.
70 % иммунных клеток живут в кишечнике.
Чтобы помочь имуннитету нужно избавиться от грибков, патогенной микрофлоры, паразитов и дать возможность расти дружественной микрофлоре.