🤗Привет, надеюсь ты читаешь это утром, потому что я буду учить тебя делать зарядку, правильно.
Я делаю зарядку уже больше года и не раз убедился в том, что она не просто приносит пользу, а жизненно необходима для нашего организма в любом возрасте.
Объяснять зачем и для чего нужна зарядка я думаю тебе не нужно, иначе ты бы суда не пришёл(а).
✅Сейчас ты узнаешь, комплекс упражнений на всё тело и их правильное выполнение. Поехали!
Кол-во упражнений - 10
Среднее время выполнения: 5-10 мин.
1. Вращение Головой
👍Простое но важное упражнение, разогревает мышцы шеи оберегая их от зажимов и судорог. Выполняется вращением шеи по часовой и против часовой стрелки.
❗Важно стараться крутить шею по большому кругу, то есть с небольшим усилием на растяжение, но только с небольшим!
2. Вращение руками
✅Упражнение разминает плечевой пояс, грудь и спину, так же прогревает плечевые суставы.
Вращение руками вперёд и назад одновременно по большому кругу, руки должны быть расслабленны, как учили в садике, меня по крайней мере.
3. Сведение рук за спиной и над головой (2 Фото)
💪Упражнение тоже разминает плечевой пояс, но более глубоко. Оно требует хорошей растяжки, поэтому не нужно на первых парах выполнять его с размаху,
👌аккуратно не торопясь с лёёёёёёгким усилием сводить руки ладонями друг к другу, над головой с прямыми локтями и так же за спиной.
Мне удобнее соединять кисти рук в рукопожатие и выпрямлять их в течении пары секунд по 5 раз над головой и за спиной.
4. Наклоны в стороны
🔥Важное упражнение на гибкость спины, как и следующие 2 после него. Хорошо растягивает широчайшие, косые мышцы живота, а так же трицепс. Поставь правую
руку на бедро, а левую выпрями и не сгибая левой руки в локте выполни наклон в правую сторону, как можно ниже, но не с размаху, а плавно опускаясь. И зеркально в другую сторону
5. Вращение туловища в лево и право (2 Фото)
😋Очень качественно растягивает и подготавливает к нагрузке, поясничный отдел, косые мышцы живота и плечевой пояс. Подними руки на уровень груди и сведи ладони вместе,
не меняя положения рук начни поворот верхней частью туловища в правую сторону, плавно с лёёёёёгким усилием. Аналогично в левую сторону.
6. Наклон туловища вперёд и назад (2 Фото)
❗Достаточно тяжёлое упражнения для поясницы, не рекомендую выполнять его при болях в пояснице или при очень слабой спине. Оно очень эффективное! Рекомендую перед ним
выполнить все упражнения выше, чтобы немного прогрелись мышцы и суставы, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Поставь ноги чуть шире плеч, руки выпрями в локтях и сведи их в месте,
👉Наклонись с начало вперёд с круглой спиной и прямыми коленями, как можно ниже, плавно, и вернись в исходное положение. Теперь сделай наклон назад, сохраняя прогиб в пояснице
и прямые колени и руки, до того момента пока не почувствуешь напряжение в пояснице 10-45° после чего вернись в исходное положение
7. Вращение кистей рук
🤗Простое упражнение, нагрузка минимальная можно выполнять в любой позе. Вращая кистями рук в медленном темпе 0.5-1 оборот в секунду одновременно обеими кистями.
Можно комбинировать с наклоном кистей в 4 стороны верх-низ-влево-вправо.
8. Перенос тела с ноги на ногу с выпрямлением одной из них
🤔Главным образом, это упражнение направленно на комплексное растяжение мышц ног от ягодичных до голеностопных.
Ступню передней ноги и носок задней от пола не отрывать и медленно двигаться вперёд и назад.
9. Вращение коленей вместе
💪Поставь ноги вместе, как можно ближе и наклонись с прямыми ногами и положи кисти рук на колени, и начни вращать коленями по часовой стрелке вместе.
10. Вращение ступнёй
🦶Встань на одну ногу, а вторую слегка приподними перед собой и начни вращать стопой по часовой стрелке, далее против часовой и аналогично с другой ногой.
🔥Важные мелочи и тонкости зарядки
- Выполнять её лучше после лёгкой активности, поприседать раз 20, отжаться 10 раз или пробежать 5 мин (1 км.) -Но можно и без этого-
- Не стоит делать резкие движения и прилагать большое усилие. С утра, тем более на не подготовленном организме, это может нанести вред (Травмы, растяжения)
- При наклонах туловища будет немного тяжело дышать, поэтому при опускании выдыхаем, а при подъёме вдыхаем.
- Особое внимание стоит уделять разминке спины, это часть тела требует хорошей разминки. Поэтому в наклонах не халтурим!
😋Спасибо, что зашёл(ла) почитать мою статью, надеюсь моя статья была тебе полезна. 👋Пока
