Есть различные диапазоны повторений, и, по какой-то причине различные мышцы реагируют по-разному. Связано это с мышечной композицией.(быстрые, промежуточные и медленные мышечные волокна)
Мы должны прекрасно понимать, что у человека всегда, во время тренировки локально существуют лимитирующие обстоятельства. Этими лимитирующими обстоятельствами являются общее утомление. Как правило, оно сказывается на уровне центральной нервной системы.
Когда человек начинает работать в различном диапазоне повторений, необходимо понимать, что они по-разному угнетают центральную нервную систему. Самым сложным и долгим процессом восстановления является тренировка с высоким количеством повторений в подходе (15-20). Это может привести к снижению результатов. Поэтому много повторный метод нагрузки был исключен.
После чего я начал применять следующие приёмы построения занятия:
1. В составе повторно-серийного приёма (2-4 подхода через 3 минуты отдыха) на начальном этапе (подготовительный цикл) в каждом упражнении от 8 до 12 повторений в подходе, что является примерно 60-70% от повторного максимума (ПМ). Упражнения выполняются с высокой скоростью, но со средним темпом повторений до отказа.
Особенности:
- 3-4 разминочных подхода перед рабочими весами
- Использование подводящих упражнений
- Основные упражнения выполняются без экипировки, за исключением эластичных бинтов и тяжелоатлетического пояса.
Мышечный отказ определяется как момент во время подхода, когда мышца больше не может производить необходимую силу, чтобы поднять вес для еще одного повторения с хорошей техникой. Тренировка до отказа (или близкая к отказу) не только активирует большее количество мышечных волокон, но также усиливает мышечное напряжение, вызванное физической нагрузкой (третий маркер гипертрофии), усиливая гипертрофический ответ.
2. В следующем этапе (основной цикл) 5-6 повторений с весом 70-80% от ПМ.
чтобы не пропустить новые публикации