Когда я пришел в свою первую школу самопознания на курс по саморегуляции, мастер сказал: “проходишь год и твоя жизнь изменится”.
Там было всего 2 занятия в неделю и год не казался таким уж сложным заданием. Я проходил месяцев 4-5 и бросил. Даже не помню, почему.
Ну вы знаете, “как-то не до этого”.
На следующий год у них был новый набор, я на него пришел и мастер сказал мне: “проходишь год и твоя жизнь изменится”.
Тогда я уточнил, что он имеет ввиду.
Он сказал: “ходи на два занятия в неделю и съезди на два недельных выезда за год. Всё”.
Там не было про талант, про “медитируй каждый день”, про “посвяти этому жизнь”, про “тебе придется сделать невозможное” — ничего такого. Просто приходить 2 раза в неделю на занятия в течение года.
И я проходил год. И моя жизнь изменилась.
Я уже говорил про академика Ухтомского. Его труд про доминанту — очень ценный ориентир для духовного развития, да и вообще, для жизни в целом.
Далее я буду опираться на его теорию о доминанте.
Представьте, что новая привычка — это как новая мышца.
У вас есть совсем маленький пучок мышечных волокон, который вы хотите взрастить.
Сейчас этот пучок способен очень на малое и быстро устает.
Тренировка — это напряжение, во время которого происходит стресс или повреждение волокон, которые затем восстанавливаются и становятся плотнее. Нервная система отдает команду “где порвалось, надо уплотнить”.
Рост привычки это не только усилие, но и отдых после усилия, во время которого восстанавливается то, что было подвержено стрессу.
Теперь вопрос: а можно ли так сильно напрячь мышцу, что она сразу вырастет в 2 раза? Ответ: нет.
Более того, такое напряжение, если оно вообще возможно, скорее всего, травмирует мышцу безвозвратно. К счастью, в организме есть системы защиты, которые будут этому препятствовать.
Для каждой тренировки существует предел оптимального напряжения. Выход за эти пределы не несёт пользу, а может нести вред.
Другими словами, если вы хотите очень быстро освоить медитацию с нуля и начнете сидеть по часу и больше каждый день, очень возможно, что скоро вы просто выжжете своё желание медитировать.
Одна из систем защиты от перегруза работает так: когда слишком много усилий прилагается на неокрепший пучок нервов, этот пучок достигает своего предела напряжения и дальше вся энергия уходит в другие, более “прокачанные” центры нервной системы, а пучок затормаживается.
То есть когда вы медитируете 30 минут, а ваша “мышца” выдерживает пока только 15, остальное напряжение растекается по мыслям, желанию покушать, полежать и тд.
В то же время, на стадии тренировки трудность в медитации нужна, чтобы “мышца качалась”.
Легко будет потом, когда это станет навыком.
Навыком пользоваться приятно и комфортно.
“Прокачка” — это регулярное чередование напряжения и расслабления в течение периода времени.
Короче говоря, “прокачать” — это напрячь, но не перенапрячь :)
В становлении новой привычки помимо самого усилия есть еще факторы, о которых стоит помнить.
По моему опыту, рейтинг важности факторов при развитии привычки медитировать выглядит так:
1. Время
2. Регулярность
3. Отдых
4. Качество усилия
5. Длительность усилия
1 - ВРЕМЯ
Как долго вы этим занимаетесь, то есть макропериод.
Ребенок не может родиться за 3 недели, даже если очень захотеть.
И в занятиях медитацией есть время “созревания" навыка.
Первый такой период — 4 дня.
4 дня медитаций дают устойчивость состояния, в практику входить уже ощутимо легче, а переживания могут стать глубже и интенсивней.
Следующий период — от 20 до 40 дней. В среднем, за это время формируется привычка. Появляются регулярные новые ощущения от своего состояния, а медитация становится естественным и понятным процессом. Медитация начинает встраиваться в жизнь.
6 месяцев. За это время медитация становится естественной частью жизни с предсказуемым и понятным эффектом. “Пучок мышц” окреп и способен брать больше нагрузки и быстрее восстанавливается.
1 год — это знаковый момент в практике медитации. Если не было больших пауз в занятиях, то через год “мышцы”, становятся такими сильными, что меняется ощущение от себя. Вы вдруг обнаруживаете свою внимательность на другом уровне, она стала фоновой частью жизни. Вам становятся видны ваши привычные реакции и привычки, чувство опоры на себя обретает безусловную устойчивость. Знание о внутренней тишине и внутреннем безусловном пространстве всегда с вами.
Многие переживают этот период ярко и очень радостно, будто бы нашли тайную сокровищницу спрятанную под обоями.
Жизнь меняется.
3 года — в этот период происходит кое-что очень важное: вы забываете как было до. Состояние медитации становится вашим естеством. Бессознательное быстро откликается на ваши намерения, а с ним и весь мир. Все, что вы в себя вложили проросло и дает плоды. В какой-то степени, это перерождение. Если вы вкладывали чистое и настоящее, это будет праздник души.
2 - РЕГУЛЯРНОСТЬ
Жизнь — это поток хаоса. В этом потоке мы можем строить островки устойчивости, складывая песчинки друг к другу.
Одна медитация — одна песчинка, которую сегодня-завтра может смыть потоком, оставив лишь воспоминание о ней.
Но мы можем укрепить песчинку, добавив к ней еще одну, затем еще. И еще. Скоро появится островок, который смыть уже не получится.
Если бы мы находились в вакууме, можно было положить песчинку и она ждала бы нас бесконечно. Но мы не в вакууме.
Существует много исследований о том, как быстро укрепляется привычка и как быстро она исчезает. Вот данные:
Устойчивость навыка появляется на 3й-4й день, привычка появляется, в среднем, через 18-168 дней. На это влияет много факторов, в том числе сложность действия и индивидуальные особенности. Наибольшее число устойчивых привычек приходится на период 20-40 дней.
Пропуск одного дня почти не влияет на становление привычки.
Пропуск двух дней подряд влияет совсем незначительно.
А вот начиная с третьего дня без тренировки, новая привычка “размывается” куда быстрее.
То есть на каждые 4 дня тренировки может быть 2 выходных без ущерба для становления навыка.
Комбинации дней тренировки и дней отдыха могут быть разными.
Но даже если вы пропускаете больше, привычка не стирается в ноль, а лишь откатывается немного назад.
3 - ОТДЫХ
Медитировать несколько дней подряд можно тогда, когда нет сильного напряжения от самой медитации. Потому что когда уровень напряжения высок, неокрепшая “мышца” тормозится нервной системой и энергия от прилагаемых усилий течет в старые привычки, то есть в мысли, в желание покушать или почесаться и тд. От этого усиливается сопротивление.
Легкое, приятное и расслабленное отношение к медитации вначале становления привычки поможет заложить хороший и прочный фундамент.
Если мысль о 15-ти минутной медитации вас напрягает, подумайте о 10ти минутной медитации. тоже нет? А 5ти минутная? Все равно много? Ну 3 минуточки хоть?
Если и три минуточки нет, то необходим отдых.
Не стремитесь достичь желаемой регулярности и интенсивности практики прямо сейчас, начинайте легко, с минимальным усилием. Со временем вы естественно придете к длительности и качеству медитации, который хотели.
Проще говоря, качественная 30ти минутная медитация достигается не через одноразовое геройство, а постепенно через расслабленную регулярность.
На этапе тренировки, медитации могут быть сложноватыми.
Когда практика у вас получается легко и идеально, пора идти дальше.
Это часто противоречит уму перфекциониста, который хочет отработать, отточить одну технику медитации, а вредный учитель ему подсовывает всё новые практики, отвлекая его.
Учитель не отвлекает, а направляет перфекциониста, который застревает на незначительных деталях.
Когда практика у вас получилась не идеально — это нормально. Можно идти дальше.
Если практика не получается вообще, делайте шаг назад.
Когда медитация становится легкой, значит, что ваш навык вырос, а “мышца” окрепла. Это сигнал наращивать интенсивность, длительность, либо сложность практики.
4 - КАЧЕСТВО УСИЛИЯ
Все медитации, которые я даю, имеют структуру.
В них есть подготовка, разминка, настройка, вход, сама практика, выход и последействие.
Часть самой практики занимает всего 2-5 минут.
Двух с половиной минут качественной концентрации может быть достаточно, чтобы качественно переключить внимание
Две с половиной минуты!
Поэтому в течение медитации вы можете выбрать момент, когда вы готовы хорошо сосредоточиться и этого будет достаточно.
Такое отношение поможет вам избежать лишнего напряжения и медитировать с большим комфортом и эффективностью.
Другой микропериод концентрации — 12 секунд.
12 секунд концентрации внимания делает его более качественным.
Представьте, что 12 секунд концентрации — это одна точка.
Вы поставили точку, потом отвлеклись в мысли. Заметили это, вернулись и поставили еще одну точку. Затем еще одну и еще одну.
Скоро ваши точки превратятся в линию и появится непрерывная устойчивость внимания. Это и есть успех.
То есть эффективно медитировать это не значит быть постоянно в напряжении, это значит делать вспышки качественной активности внимания.
5 - ДЛИТЕЛЬНОСТЬ УСИЛИЯ
Буддисты говорят, что самадхи — состояние чистого присутствия — достигается за 29 минут.
29 минут и всё!
Зачем же многие медитируют по часу и даже больше?
Потому что с течением временем происходит утоньшение внимания и состояния.
Наше сознание всё больше расслабляет локальные напряжения, осознает ограничения и становится чище и свободнее.
Именно для уточнения и утоньшения требуется время
Просветленные входят в самадхи сразу, потому что помнят это состояние. Пока ты не просветленный, приходится дольше утоньшаться.
Вот условные временные ориентиры по длительности медитации.
15 минут — за это время происходит переключение с привычного бытового сознания на тонкое и созерцательное. Появляется устойчивость внимания. Внутренний ритм успокаивается. Ощущение себя становится спокойным и приятным.
30 минут — Тонкость состояния набирает глубину и внимание уже держится само. Всё больше внимания освобождается из привычных автоматизмов и процессов. Состояние становится очень устойчивым и продолжается после медитации.
45 минут — за это время мозг успевает запомнить состояние, он входит в новый ритм функционирования. Такие промежутки медитаций позволяют “вспоминать” состояния в течение дня. Регулярные 45 минутные медитации значительно меняют базовое состояние в течение дня.
Именно 45 минут длится урок в школе и это связано с перестройкой мозговой активности.
Как понять какая длительность оптимальна для меня сейчас?
Смотреть за ощущениями. Когда появляется раздражительность и суетливость, за ней можно просто понаблюдать. Большая вероятность, что это кратковременное напряжение перед расслаблением и оно скоро уйдет.
Однако, если напряжение усиливается и не уходит, это сигнал, что “мышца” медитации достигла своего предела. Пора заканчивать.
Это можно проверить. Через несколько часов подумайте о медитации, что можете ей скоро заняться. Если внутри все говорит "НЕЕЕЕТ" -- 100% перенапряжение. Отдыхайте, пока снова не захочется.
Во время ретритов, медитации могут продолжаться по много часов подряд. Человек там проходит через разные стадии сопротивления, смирения и расслабления.
Это специальный формат медитаций, без знания того, что вы делаете, для домашних повседневных практик я его не рекомендую.
ДАВАЙТЕ ПОДЫТОЖИМ:
— При развитии новой привычки есть предел максимальной нагрузки.
— С тренировкой этот предел увеличивается и вам доступны большая интенсивность и длительность
— Чтобы сделать медитацию частью жизни, нужно дать этому время, нужна регулярность и обязателен отдых и отсутствие перенапряжения.
— На каждые 4 дня практики, есть 2 дня отдыха, которые не мешают укреплению привычки. Медитируйте 4-2, 3-1-1, 2-1 — поищите, что работает для вас.
— Почувствовали отвращение к медитации, отдыхайте столько дней, сколько нужно.
— Регулярность практики можно сохранить даже при 3 минутах медитации. Это будет способствовать сохранению привычки, но не ее развитию.
— Для развития навыка, практика должна быть слегка сложной.
— Если слишком сложно — упрощайте, сокращайте, снижайте.
— Во время медитации достаточно нескольких качественных коротких периодов устойчивого внимания
— 15 - 30 - 45 минут медитации — это хорошие периоды со своей степенью глубины. Их можно варьировать, в зависимости от ваших возможностей в данный момент времени.
— Смотрите за своими ощущениями, изучайте их, подстраивайтесь. Я вам даю ориентиры, но мы все настолько индивидуальны, что единой схемы быть не может. Со временем вы станете чувствовать и себя и практику и все будет легко и понятно.