Приседания — фундаментальное упражнение для развития ног и общей мышечной массы. Но к сожалению, большинству посетителей тренажерного зала не рекомендуется выполнять это казалось бы естественное движение.
Все мы прекрасно знаем, что новичку для набора мышечной массы необходимо выполнять приседания, жим лежа и становую тягу. Это золотая тройка, которая закладывает фундамент на долгосрочную перспективу.
От части, я с этим согласен. Но есть одно, но. Новички бывают разного возраста. Одно дело, когда в тренажерный зал впервые приходит молодой 20-летний парнишка. Другой момент, когда это мужчина старше 40 лет. По факту они оба новички, но какие разные.
Первый, только начинает свою жизненный путь. У него все в порядке с гормонами, костями, связками и суставами. Второй в свою очередь уже прошел определенный жизненный путь, в котором были травмы, защемление и нездоровое питание.
Согласитесь, что хотя они оба новички, но они не могут выполнять одинаковые упражнения. Поэтому и следует внимательно составлять программу тренировок учитывая все жизненные факторы.
Тренировочная программа на ноги без использования приседаний
Сидячий образ жизни провоцирует нарушение работоспособности задней цепочки мышц. Пропадает гибкость в тазобедренном и коленном суставе, снижается сила ягодичных мышц, нарушается правильные изгибы позвоночника. Все эти факторы, ломают технику в приседаниях.
Неправильная техника
- Подъем на носки
- Чрезмерный изгиб поясничного отдела
- Круглая спина
- Сведение ног
- Наклоны, вместо приседаний
- Кивки тазом
Снимите видео как вы выполняете приседания. Если 2 из перечисленных факторов у вас присутствуют во время движения, тогда следует задуматься о целесообразности данного упражнения. Возможно вы еще к нему не готовы.
- Упражнение 1: Жим ногами в тренажере
Отличное упражнение, которое способно заменить приседания на первых этапах. Почему только на первых? Всё просто. В основном, правильно приседать не получается из-за слабых ягодичных и гибкости. Если есть где-то слабость, от неё необходимо избавляться. С помощью этого комплекса упражнений, у нас это получиться.
Как видите, жим ногами приблизительно одинаково, как и приседания включают в работу мышцы ног. Еще один плюс, чтобы выполнять жим ногами, это то, что во время всегда движения, ноги находятся выше головы. А это очень полезно для людей, у кого имеется варикоз.
Количество повторений: 4 подхода по 10-12 повторений. Темп плавный, с паузой в нижней и верхней точке. Отдых 2-3 минуты
- Упражнения 2: Румынская тяга
Это упражнение, аналог становой тяги, с разницей лишь в акцентированной работе на заднюю цепочку мышц, а в частности на ягодичную мышцу. Помимо укрепления мышц, данное движение улучшает гибкость.
Количество повторений: 4 подхода по 10-12 повторений. Отдых 2-3 минут. Штанга всегда движется по телу
- Упражнение 3: Выпады
Это функциональное движение, которое включает в работу большое количество двигательных единиц. Способствует увеличению мышечной массы, а также выносливости. Носит звание "самого нелюбимого упражнения" у мужчин.
Количество повторений: 3 подхода по 10-12 шагов на каждую ногу. Отдых до полного восстановления дыхания
- Упражнение 4: Гиперэкстензия
Очень похожее упражнение на румынскую тягу, но более безопасное. Принцип и работа мышц одинаковая. Прорабатывает всю заднюю цепочку мышц. Улучшает подвижность суставов.
Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых 1-2 минуты. Плавность движение, с соблюдением нейтрального положения спины
- Упражнение 5: Растяжка
Упражнения на гибкость, как и для прямой мышцы живота должны быть в нашем тренировочном процессе. Старайтесь хотя бы 2-3 раза в неделю найти время для этого. Предлагаю выполнить 3 наиболее базовых упражнения после каждой тренировки.
Вот такой получился комплекс, который направлен на увеличения мышц ног, а также восстановление гибкости и выносливости.
Вступайте в телеграмм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.