Переживать из-за того, что происходит сейчас в мире и в нашей жизни — нормально. Но если вы регулярно просыпаетесь и засыпаете в тревожном состоянии, не можете прекратить смотреть новости, а мысли о будущем накатывают волной — похоже, с этим пора что-то сделать. Рассказываем об инструментах работы с тревогой в кризис.
В легкой форме тревожность может ощущаться как волнение, беспокойство или чувство нереальности, как будто находишься в «пузыре», а все остальное за ним — не по-настоящему. Сильная тревожность может ощущаться на уровне тела: трудно дышать, давит в груди, сердце бьется сильнее. Еще мы можем быстрее утомляться или, наоборот, вдруг пахать как машина, раздражаться, плохо спать и сосредотачиваться.
Если тревога влияет на качество вашей жизни — попробуйте применить техники самопомощи. По сути, их задача — переключить наше внимание и сообщить телу, что все в порядке. Для этого мы расслабляем мышцы, замедляем дыхание и отвлекаемся. Найдите тот способ, который подойдет именно вам.
Замедлить дыхание
При тревоге дыхание обычно учащается — это естественная реакция на потенциальную опасность. Поэтому наша задача — успокоить его. Вот несколько способов это сделать:
Медитировать, а если не получается, просто закрыть глаза и пару минут понаблюдать за воздухом на кончике носа: замечать, как на вдохе воздух чуть прохладный, а на выдохе более теплый. Если будут приходить мысли, это нормально, просто возвращайтесь к наблюдению за воздухом. Представьте, что стоите на обочине трассы, где проезжает много машин. Они останавливаются и приглашают присесть, но вы отказываетесь и просто смотрите на поток машин. Так вот машины — это мысли, пускай себе едут.
Закрыть правую ноздрю и подышать через левую пару минут — это поможет включить парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и покой.
Дыхание с задержками. Выбираете комфортное для вас число, например, 4. Делаете вдох на 4 счета, затем задержка дыхания на тот же счет, затем выдох на четыре. И так несколько раз.
Подышать в пакет — хорошо при остром приступе тревоги. Такой способ поможет восстановить баланс кислорода и углекислого газа в крови, что сократит частоту сердцебиения и панику.
Переключить внимание в тело
Тело хорошо перетягивает на себя внимание и помогает выйти из цикла тревоги. И хотя спорт качественный антистресс, за счет переработки гормонов стресса и включения эндорфинов не обязательно заниматься только им.
Можно еще потанцевать, принять контрастный душ или теплую ванну, любимым рукоделием или просто начать активно растирать ладони, каждый палец, попрыгать, потопать и покричать. Попробуйте прислушаться к тому, что ваше тело хочет прямо сейчас, и сделайте это.
Загрузить другие части мозга
При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, поэтому нужно включить другие участки, чтобы сместить внимание. Например, поговорить с другом, включить фильм или любимую песню, заняться уборкой. Вот еще несколько интересных техник:
Считать в уме. Например, прибавлять по 7;
Воспользоваться методом «4-3-2-1»: назвать любые 4 вещи в зоне видимости, затем 3 вещи, которые можно потрогать и сделать это, ощутить два запаха и съесть что-то одно;
Если техника выше кажется сложной, можно просто описать вокруг 5 предметов желтого (или любого другого) цвета или найти пять углов;
«Выгрузить» все на бумагу: просто взять ручку и лист и начать писать без раздумий и особых формулировок столько, сколько захочется.
Заземлиться
Как и в остальных методах, суть в том, чтобы переключить внимание в тело. Но здесь акцент на физической связи тела с поверхностью.
Встать или сесть с ровной спиной, закрыть глаза и почувствовать свои стопы: холодно им, тепло или нейтрально, какую поверхность они ощущают. Постепенно двигаться вниманием от стоп вверх по всему телу, стараться прочувствовать каждый участок от ног до макушки.
Не перегружайтесь сразу всеми техниками, а попробуйте несколько и выберите одну-две, которая будет с вами работать.
Если уже несколько дней вы испытываете сильные переживания с физическим дискомфортом, не можете нормально спать, питаться и работать — пожалуйста, обратитесь за помощью к психологу. Он поможет разобраться в том, что происходит, и найти свою опору в кризис. Даже если кажется, что у вас ее нет.