Здравствуй, дорогой читатель. Если ты читаешь эту статью, то, вероятно, в твоей жизни сейчас что-то не так. Что именно, я знать не могу. Но, если представить происходящее в системе координат, то ты в минусовой плоскости. И это проблема.
К сожалению, немало людей сейчас ощущают себя похожим образом, изменяются только причины такого состояния. И мне пришлось назвать это состояние депрессией, хотя депрессией это, возможно даже, не является.
Данная статья о том, как можно помочь самому себе, находясь в состоянии минусов. Я понимаю, что возможность и желание посетить психолога есть не у каждого человека. Пренебрегать психологами нельзя, но и идти против собственной воли тоже не стоит.
Что однозначно стоит делать - всеми силами выкарабкиваться из этого состояния.
Я набросала небольшой план действий для тех, кому сейчас тяжело, и буду очень рада, если кому-то он действительно поможет.
В первую очередь оцени, в безопасности ли ты.
Речь идет именно про прямую угрозу жизни и здоровью. Если тебя регулярно избивают и морально унижают, все нижеперечисленные методы вряд ли сработают. В таком случае нужно устранять источник постоянного стресса. Поверь, я тут была, и знаю о чем говорю. Бороться за свою безопасность и здоровье нужно любыми способами, не жалея ничего материального. Человек, который так поступает с тобой - не любит. Выбирайся из цикла насилия во что бы то ни стало.
Если этого фактора нет, приступай к пунктам ниже.
1. Проведи самодиагностику
Я часто встречаю пренебрежительное отношение к данному методу. Но кто, в конце-концов, знает тебя лучше, чем ты сам? Тем более, таблетки мы себе не выписываем. Благодаря самодиагностике ты можешь определить истоки твоей проблемы. А осознание проблемы - уже шаг на пути к ее решению.
Какие вопросы могут тебе помочь:
- Проблемы начались после конкретного травмирующего события (-ий)?
- Проблемы связаны с постоянным беспокойством или тревогой?
- Проблемы связаны с разрывом личных отношений или трауром?
- Это состояние связано с выгоранием на работе?
- Как вы считаете, ваше состояние связано с опытом, пережитым ранее?
Подумали? Ниже несколько примеров, что это может быть.
Дистимия - это хроническое расстройство настроения с теми же когнитивными и физическими проблемами, как и депрессия, но менее тяжёлое и более продолжительное. Короче говоря, дистимия - легкая степень депрессии. Если у тебя нет генетической предрасположенности к более тяжелому типу депрессии, ты можешь выбраться из этого состояния самостоятельно. Дистимия может быть вызвана выгоранием на работе, смертью близкого человека или разрывом отношений. Дистимия может быть связана с ощущением, что ты отличаешься от общества (тут вариантов вообще масса, ориентация, взгляды на жизнь и т.д). Также, она может возникать, если в какой-то значимой для тебя сфере жизни есть перекос, относительно других сфер. Например, все хорошо с работой, но нет личной жизни. Или все хорошо в личной жизни, но не получается достичь успехов в спорте. Также дистимия может быть следствием расстройства личности, или может быть вызвана постоянным контактом с человеком с таким расстройством (социопат, нарцисс).
Генерализованное тревожное расстройство - тревожное расстройство, часто не связанное с существующими обстоятельствами. Простыми словами, есть несколько сфер, вокруг которых вы постоянно тревожитесь, но эта тревога возникает из-за собственных паттернов, а не из-за реально возникших ситуаций. Т.е. настроение снижается именно из-за частого беспокойства. Обсессивно-компульсивное расстройство - тревожное расстройство, связанное с навязчивыми мыслями, а затем, действиями, которые вы предпринимаете, чтобы эти мысли остановить. Например, страх, что ты не выключил утюг, из-за которого ты каждый раз фотографируешь утюг и розетку перед выходом. Социофобия - думаю, здесь все понятно, и это тоже один из подвидов тревожного расстройства.
2. Найди методы самопомощи, которые помогают именно при твоем типе расстройства
Достаточно универсальна, например, когнитивно-поведенческая терапия. Обозначь мысль, которая расстраивает тебя именно сейчас и запиши ответы на вопросы:
- Что случилось?
- В чем проблема?
- Опиши свои эмоции и поведение
- Что можно этому противопоставить
- Когнитивное искажение (например, когда меня критикуют, это не означает, что меня оценивают отрицательно на 100%).
Мне очень нравится этот метод тем, что тебе не нужно вспоминать и тормошить, почему у тебя возникло то или иное искажение. Ты работаешь именно со следствием, не вовлекаясь эмоционально в причины, из-за которых это возникло. Несмотря на то, что некоторые психологи, которым я доверяю, говорят, что такой подход не идеален, т.к. происходит борьба со следствием, а не причиной, я считаю, что им все равно можно и нужно пользоваться. Распутывание клубка - это длительные сеансы терапии, и вероятность, что ты его вообще распутаешь, тоже зависит от человека, к которому ты попал.
3. Поговори с человеком, которому ты по настоящему доверяешь и который понимает тебя
Муж, мама, подруга, брат. И здесь речь совсем не о "перевешивании" своих проблем на других. Попроси того, кому ты доверяешь, полежать или посидеть с тобой. Желательно вечером или ночью, когда вы более эмоционально восприимчивы. Поделись с партнером своими мыслями, предварительно разрешив задавать вопросы по ходу рассказа. Твой партнер сейчас - твой психоаналитик. Он ничего тебе не советует, а лишь задает вопросы, которые могут натолкнуть тебя на правильные рассуждения. Эти вопросы могут позволить тебе увидеть искажения в собственных рассуждениях.
4. Добывай серотонин
Чтобы быть счастливым, нужен серотонин. Людям с дистимией и депрессией его очень сильно не хватает. Поэтому, статьи без "занимайся спортом" и "больше бывай на свежем воздухе" никак не выйдет. Да, можно забить на этот пункт, а затем сходить к психотерапевту и получить нужные таблетки. И это иногда даже необходимо. Но, статья-то у нас про самопомощь, поэтому, придется использовать подручные методы в виде ненавистного спорта :)
5. Переключай свой мозг всегда, когда это возможно
Уже выписал и разобрал свои тревоги, но все равно чувствуешь, что застреваешь в собственных мыслях, которые откатывают в минуса? Медитация, чтение, готовка... Делай что угодно, но нужно попытаться переключиться.
6. Составляй планы
Планы очень нужны любому человеку, но человеку в депрессии - особенно. Во-первых, планы основаны на собственных предпочтениях и увлечениях. Во-вторых, достигая какие-то ступени на пути к большой цели, ты получаешь удовольствие, т.е. серотонин. Главное, поделить этого слона на такие части, чтобы можно было есть его частями. И чтобы какие-то задачи можно было выполнить хотя бы в течение месяца, т.к. работать на длинную дистанцию в таком состоянии сложно. Даже если кажется, что не хочется совсем ничего, нужно попробовать помечтать. По итогу ты не только будешь получать дополнительное удовольствие от выполнения маленьких шагов, но и добьешься чего-то большего через какое-то время.
На этом все. Я надеюсь, что моя статья подарит тебе дополнительные силы и энергию подняться, и больше никогда не попадать в это состояние.