Умом все понимают, что паника — плохой советчик, особенно при принятии финансовых решений. Но как вернуть себе способность рассуждать здраво? Мы попросили профессионального психолога дать практические советы: как перестать паниковать и что поможет справиться с нервозностью.
Алексей Хмелев, клинический психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии
— Какие главные ошибки совершают люди во время паники? Как их предотвратить?
— Главная ошибка людей во время паники — поддаться панике. Когда это происходит, то в соответствии с нормальной физиологической реакцией нашего организма у нас отключается рациональная система мозга и включается на полную катушку эмоциональная. В таком состоянии очень легко «наломать дров».
Совсем избежать этого не получится, но минимизировать ущерб нужно: для этого сосредоточтесь на том, что лично вы можете контролировать из того, что происходит.
— Все понимают, что паниковать нельзя и надо мыслить рационально. Но что делать, если не получается?
• Старайтесь жить «здесь и сейчас». Очень часто паника и страх появляются из-за неопределенности будущего, оно кажется максимально страшным — и уровень тревоги поднимается до критических значений. В такой ситуации лучше всего сосредоточиться на самых простых и неотложных делах.
Главное — это переключить внимание. Если чувствуете, что вас начинает накрывать тревога, то можно банально убраться в квартире, разобрать шкаф с одеждой, помыть посуду (если нет грязной, помойте чистую).
Больше бывайте на свежем воздухе.
• Ограничьте информационный поток. От информационной перегрузки вы больше подвержены стрессу. Следите только за важными новостями в адекватных источниках. Если есть возможность отключиться от социальных сетей, то это очень хорошо. Новости можно читать один раз в сутки, телевизор желательно совсем не смотреть. Все, что действительно важно, вы узнаете. Остальное можно пропустить. Намного лучше читать книги, совсем хорошо, если они бумажные.
• Ни с кем не спорьте и никому ничего не доказывайте. Старайтесь разговаривать с окружающими людьми не повышая голос. Их точка зрения и их слова могут показаться вам обидными. Помните, что слова — это только слова. Все успокоится, и люди смогут восстановить эмоциональное равновесие. Сейчас не время для конфликтов. Старайтесь держаться подальше от агрессивных и эмоционально нестабильных людей.
• Чаще «вставайте на паузу». Если вы чувствуете, что вас начинает захватывать стресс, постарайтесь выполнить несложные дыхательные упражнения.
Самое простое и доступное упражнение — это дыхание по квадрату. Цель упражнения — замедлить сердечный ритм. На четыре счета глубокий вдох «животом», четыре счета — пауза, на четыре счета выдох, четыре счета — пауза. Продолжать, пока не почувствуете, что ритм сердца стал медленнее, а тревога отступила.
Попробуйте вернуться в реальность. Самые глупые решения принимаются именно в моменты высокого эмоционального напряжения.
• Помогайте другим. Помогайте тем, кто в этом нуждается — это не просто благородно, но и отвлечет вас от собственных переживаний. Помощь другим активирует в нашем мозге те же зоны, которые активны, когда помогают нам.
Чтобы оказать психологическую поддержку, спросите того, кто в данный момент находится в сложной ситуации, как он справлялся с трудностями в прошлом — так вы поможете человеку вспомнить о его сильных сторонах, опереться на внутренние ресурсы и необходимый опыт.
• Заботьтесь о себе. Спите не менее 6–8 часов, следите за водным балансом организма и питанием. Постарайтесь обеспечить себе физическую активность в течение дня.
• Обратите внимание на планирование текущего бюджета. От чего-то придется отказаться, но это временно. Сократите необязательные траты. Не бегите снимать наличную валюту (доллары/евро/фунты/франки) — практической пользы вы от этого никакой не получите.
В следующей публикации мы подробнее говорим о том, как принимать взвешенные финансовые решения, как вести себя на фондовом рынке.
Читайте также: Чего ждать на открытии торгов. 9 советов психолога для инвесторов и трейдеров.