Если вы каждый вечер обещаете себе сделать с утра зарядку, а утром отказываетесь вылезать из-под теплого одеяла, не отчаивайтесь — попробуйте заниматься прямо в кровати.
Боковые подъемы ног
Это упражнение поможет проработать кор и косые мышцы живота, а также средний пучок ягодичных мышц. Техника выполнения:
- Лечь на левый бок, выпрямить ноги и положить их друг на друга
- На выдохе нужно поднять вверх правую ногу
- На выдохе опустить ее
- Повторить то же самое на правом боку
Выполнить 10-15 повторений на каждую сторону.
«Мертвый жук»
Этим упражнением можно прокачать мышцы живота и кор без лишней нагрузки на поясницу. Техника выполнения:
- Поднять обе руки к потолку
- Выпрямить и опустить левую ногу, правую оставить согнутой
- Одновременно с этим опустить правую руку вниз на головой
- Вернуться в исходное положение, а затем повторить для другой стороны
Сделать 10-15 повторений на каждую сторону.
Полумостик
Этот элемент особенно подойдет тем, кто хочет проработать мышцы ягодиц и задней поверхности ног. Техника выполнения:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вдоль туловища
- Упереться ногами и руками в кровать
- Поднять таз как можно выше, а затем вернуться в исходное положение
Выполнить 7-10 раз.
«Ножницы»
Такой элемент позволит проработать мышцы пресса и ног. Техника выполнения:
- Лечь на спину, выпрямить ноги и руки вдоль туловища
- Поднять ноги примерно на 45 градусов, руки же поместить под ягодицы
- Выполнять махи ногами, при этом левую ногу направляя вправо, правую влево, имитируя ножницы
Планка-дельфин
Планка проработает ключицы и плечи. Техника выполнения:
- Лечь на живот, согнуть руки в локтях, предплечья расположить параллельно друг другу
- Оторвать колени и вытянуть ноги назад
Начать можно с 30 секунд, а затем постепенно увеличивать продолжительность.
