Относительно свежий научный обзор относительно рекомендаций здоровым беременным женщинам по физической нагрузке. Сентябрь, 2021.
*Полную версию можно найти на PubMed.
«Обоснование: Физические упражнения во время беременности благоприятно влияют на здоровье матери и плода, однако только 50% женщин получают рекомендации по физическим упражнениям во время беременности, а 15% говорят прекратить физические упражнения. Причины нежелания врачей рекомендовать физические упражнения включают соображения безопасности и двусмысленность рекомендаций. Чтобы лучше информировать лечащих врачей, в этом систематическом обзоре был собран согласованный список упражнений для здоровых беременных женщин, составленный по принципу частоты, интенсивности, времени и типу.
Выводы: Этот систематический обзор привел к согласованности рекомендации для здоровых беременных женщин, чтобы лучше информировать врачей о том, как рекомендовать своим пациентам заниматься физическими упражнениями во время беременности. Необходимы будущие исследования для определения верхних пределов физических упражнений во время беременности и предоставления более обоснованных рекомендаций, касающихся проблем безопасности для беременных женщин.»
Рекомендации не особо подробные, я бы сказала, что они общие. 22 год 21 века, а никаких подробных упражнений, их вреда или пользы на эту тему нет. Понятно, что эксперименты с беременными - это непростая задача. Так вот.
Частота: большинство дней недели:
Интенсивность: умеренная интенсивность (По шкале RPE Борга 12-14*; разговорный тест** )
Время: 1 занятие от 30 минут, чтобы в общем вышло 150 минут в неделю.
Тип нагрузки: Аэробная (т.е. Ходьба, плавание, аэробика с малой ударной нагрузкой, езда на велотренажере), нагрузка с сопротивлением (т. Е. Упражнения с легким дополнительным весом или с весом собственного тела, направленные на развитие основных групп мышц), упражнения на гибкость (т.е. Легкая растяжка), и нейромоторные упражнения (напр. Йога).
*Вся шкала Борга от 6 до 20, где 6 без усилия (напр. шавасана) до 20 максимальное усилие
** Разговорный тест - один из самых простых способов контролировать интенсивность ваших упражнений. Вам не нужно никакого оборудования, такого как монитор сердечного ритма. Все, что вам действительно нужно, - это способность говорить и дышать.
Сможете ли вы делать и то, и другое одновременно, зависит от вашей интенсивности.
Идея разговорного теста заключается в том, что чем усерднее вы работаете, тем больше у вас перехватывает дыхание и тем труднее говорить.