Лайфхаки от психолога.
💭 «Я не смогу», «я провалюсь», «лучше даже не начинать», «это закончится плохо». Нам всем знакомо это чувство, которое называется тревожностью.
❕ Тревожность – это индивидуальная психологическая особенность человека, из-за которой он испытывает переживание по различным поводам: от совсем малых и незначительных, до мировых и масштабных.
🤏🏻 Иногда тревога настолько слаба, что мы даже ее не замечаем. Но на деле это весьма вредная эмоция, которая влияет не только на психику, но и на формирование личности, а именно его расстройство.
А в текущих непростых политических и экономических условиях тревожность настигает каждого из нас. Регулярное чувство тревожности приводит к стрессу.
🗣 Я хочу рассказать Вам о нескольких практиках по преодолению тревожности, которые рекомендуют психологи.
✋ Для начала нужно понимать, что не существует единой методики или какой-нибудь универсальной техники, которая «железно» поможет. Поэтому мы остановимся на самых распространенных и каждый сможет определиться, какая техника наиболее ему/ей приемлема.
💦 К самым распространенным относится рекомендация «умыть лицо холодной водой». Таким образом происходит перепад температуры тела, что поможет снять симптомы настигшей тревожности и привести мысли в порядок. Как альтернатива – принять душ.
🧘🏻 Следующая техника – релаксация. Это идеальное состояние при стрессах, расстройствах и тревожности. В первую очередь необходимо сосредоточиться на дыхании. Чем больше кислорода вы получаете, тем меньше ваше напряжение.
Вспомните ситуацию из жизни, когда вы испытывали тревожность. Экзамены, приближающиеся дедлайны, мысли о потери работы или близких, переживание за свое будущее и будущее своих родных. Вспомнили?
Теперь закрываем глаза, еще раз вспоминаем эти моменты, когда нам становится тревожно и страшно. И начинаем дышать. Медленно через нос наполняем свое тело воздухом. Мысленно считаем до пяти. Затем начинаем выдыхать через рот также на пять тактов. Концентрируемся на дыхании. Чувствуем, как туманность рассеивается, восстанавливается нормальное сердцебиение и тревожность уходит.
Важно: концентрироваться на дыхании. Обращайте внимание, с какой интенсивностью проникает воздух, прочувствуйте его внутри себя и выпустите наружу.
💪🏻 Мышечное расслабление. Если позволяет время и место, то дайте себе возможность максимально расслабить тело. Для этого откиньтесь в кресле, вытяните вперед ноги, руки разведите в стороны ладонями вверх, закройте глаза и глубоко дышите. Пару минут в таком состоянии положительно скажутся на психике человека.
Иногда наоборот чувствуется сильное напряжение от тревожности в различных частях тела. И организм нуждается в его снятии. Например, если напряжение происходит в коленях – рекомендуется несколько раз присесть, а если в кистях – то верным способом станет сжимание кулаков с последующим сбрасыванием накопленной энергии от резкого разжима.
3️⃣ В психологии есть разделение людей на группы по их реакции на стресс. Всего таких три группы: «бей», «беги» и «стой».
🥊 «Бей» — это люди, которые реагируют на стресс агрессией, злобой, различными выпадами. Такая реакция выплескивается на объект стресса, на окружающих, даже на любом предмете.
Для такой категории людей рекомендуется ввести в свою повседневную жизнь медитацию и йогу. Прям сделать эту регулярным. Это поможет корректировать и сдерживать негативные выплески, а также уменьшить реакцию на стресс в принципе.
🏃 «Беги» — это люди, которые в большинстве своем стараются убежать от проблем. Не всегда в прямом значении (хотя и такое бывает). Уйти от проблем, отстраниться от них, какое-то время не думать. Чем это плохо? К сожалению, временно отстранение от тревожности и стресса имеет свойство накапливаться и приводит человека к депрессивному и апатичному состоянию.
Таким людям для снятия тревожности психологи советуют провести ритмичные упражнения или сделать массаж. При чем последнее можно успешно сделать и самостоятельно. Разомните руки, стопы, шею. Куда сможете дотянуться.
⛔️ «Стой» — это самая сложная (если не сказать «опасная») категория. Такие люди впадают в ступор или оцепенение от настигшей тревоги. Погружаются в свои мысли и теряют связь с социумом.
Им необходимо сфокусироваться на ощущениях, которые они испытывают в стрессовый момент и перейти в любую из двух первых категорий реакций. Не зря Аристотель говорил, что «Движение – это жизнь». Отсутствие физической активности губительно сказывается на состоянии здоровья человека и его психике. Поэтому стараемся всегда быть в движении или «на старте».
⏺ Существует еще одна эффективная методика под названием «кнопка». Для ее реализации нужно вспомнить самый приятный момент в своей жизни, без единого намека на тревогу и стресс. Это может быть воспоминание с отдыха на море, уютный вечер с пледом и горячим шоколадом или любой другой. Если, тщательно покопавшись в своей голове, вы не находите такой сюжет, то лучший вариант – создайте его. Придумайте идеальный момент своей нирваны, погрузитесь в это уютное место. А теперь придумайте свою собственную «кнопку», при нажатии на которую вы всегда сможете мысленно посетить то место. «Кнопкой» может стать, например, нажатие на ноготь пальца. Зажав мизинец (как вариант), вы вспоминаете чудесный момент из своей истории, забывая (пусть и временно) о неприятном состоянии. Отпустив палец, вы возвращаетесь к ситуации, но уже со свежей головой, спокойным и здравомыслящим.
🐰 🔫 Интересную методику я недавно нашла под названием «убей кролика». Ее смысл заключается в том, чтобы одной рукой изобразить кролика (поднять указательный и средний палец вверх), а другой рукой – пистолет (указательный палец направлен на другую руку, большой торчит вверх). Получилось? Теперь поменяйте руки. И снова поменяйте. И так продолжайте несколько минут. Сразу не получится, но ваш мозг переключится от происходящего и таким образом вы снова «будете в строю».
🟢 Самая глубокая на мой взгляд методика – это «круг контроля». Ее суть заключается в том, чтобы сфокусироваться только на тех моментах, которые нам подвластны. А те, которые мы не можем контролировать – обозначить таковыми и прекратить о них думать. Внутри круга мы помещаем наши потребности, цели, на которые мы можем повлиять, а остальные оставляем вне круга. Таким образом мы будем четко понимать на что направить свое внимание и свои действия, а что «отпустить».
🙏🏻 В психологии любой стресс, тревожность и даже страх нужно проговаривать. Не только то, из чего состоит эта эмоция, но и то, к чему она приведет, какой исход происходящего. Мысленно проживая этот негатив, он больше не будет так сильно влиять на вас. Все ситуации непростые, но безвыходных не бывает.
#тревожность #стресс #запискипсихолога