В августе тренд TikTok, в котором пользователи перекусывали лакомствами Rice Krispies Treats перед походом в спортзал, попал в заголовки газет.
Эксперты в области фитнеса поспешили заявить, что в этом явлении - иногда называемом углеводным таймингом или углеводной нагрузкой - нет ничего нового. И если вы когда-нибудь готовили огромную тарелку макарон перед длительной кардиосессией, например, перед забегом (подход, который появился задолго до появления Интернета), вы понимаете, о чем идет речь.
Тем не менее, видеоролики TikTok могут вызвать некоторые интересные вопросы, если вы стремитесь оптимизировать свою физическую форму. А именно: может ли прием углеводов действительно улучшить вашу тренировку? И если да, то существует ли правильный и неправильный способ употребления этого макронутриента (два других - белок и жир)?
По мнению многих специалистов по спортивной медицине, ответ на этот вопрос сложен и зависит от типа тренировки, ее продолжительности и интенсивности. Также, по их словам, это зависит от того, что еще вы съели и когда, относительно начала тренировки.
Если вы удовлетворяете свою суточную потребность в углеводах за счет своего рациона, то большинство тренировок можно проводить без углеводов перед тренировкой", - говорит Ник Тиллер, доктор философии, исследователь из Института респираторной медицины и физиологии упражнений Медицинского центра Харбор-УКЛА в Калифорнии и автор книги "Руководство скептика по спортивной науке".
По словам доктора Тиллера, углеводная нагрузка перед тренировкой иногда имеет смысл, если вы планируете заниматься более 90 минут или если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, например, интервальные тренировки.
Это обстоятельства, когда организм может сжечь запасенные углеводы - и высокоуглеводные напитки или гели могут помочь предотвратить усталость, говорит Тиллер. Однако при более коротких и менее интенсивных тренировках организм, скорее всего, накопит достаточно углеводов, чтобы прекрасно справиться без предварительной загрузки углеводами.
По мнению Академии питания и диетологии, для спортивных результатов лучше всего подходят блюда и закуски, в которых углеводы сочетаются с белком. В то время как углеводы обеспечивают вас энергией, необходимой для максимальной отдачи, белок помогает мышцам восстанавливаться после тяжелой тренировки, независимо от того, употребляете ли вы его до или после тренировки.
Несколько хороших вариантов перекусов перед тренировкой за один-четыре часа до тренировки:
- Греческий йогурт с ягодами
- Овсянка с нежирным молоком и фруктами
- Яблоко с арахисовым или миндальным маслом
- Горсть орехов и изюма (две части изюма, одна часть орехов).
После тренировки Академия питания и диетологии рекомендует такие перекусы, в идеале - в течение часа после завершения более длительных или интенсивных занятий:
- Смузи из нежирного молока и фруктов
- Шоколадное молоко с низким содержанием жира
- Индейка в цельнозерновом обертывании с овощами
- Йогурт с низким содержанием жира и ягодами
Хотя эти рекомендации по перекусам до и после тренировки не содержат точного соотношения углеводов и белка, Американская академия физических упражнений рекомендует употреблять около 3 г углеводов на каждый 1 г белка.