Всем привет! Хочу подсказать сегодня своим подписчикам, как можно в это непростое время сэкономить на стоимости абонемента в тренажерный зал, не имея почти никакого оборудования, занимаясь дома, если есть перекладина, либо на спортивной площадке. Всё то, что я покажу, можно делать с весом собственного тела, но если у вас очень слабая физическая подготовка, а если у вас физическая подготовка посильнее, то вам нужно какое-то отягощение, я обычно использую жилет, но вы можете использовать гири, либо рюкзак набитый грузом и т.д.
Друзья, я не скажу, что этим вы полностью замените штангу, полностью железо, что вы накачаетесь до уровня бодибилдера, либо до уровня мастера спорта и так далее, - нет, здесь речь идет о том, чтобы как минимум плотненько поддерживать ту мышечную массу, которую вы набрали, будучи любителем, и о том, как можно значительно укрепиться, набрать некоторую мышечную массу, если вы не находитесь на уровне мастера спорта, вы простой зожник, физкультурник, как я, и может быть не имеете таких силовых, как я, тогда еще проще и тогда будет еще эффективней.
Программа короткая и состоит из 4-ех упражнений: одно - условно тяговое (бицепс и спина), второе - условно жимовое (грудные, дельты и трицепс), третье - мышцы кора (в основном пресс), четвертое - условно низ (квадрицепсы и ягодицы). Я даю 4 упражнения, поскольку наше отягощение ограничено, а сил у вас может быть много, поэтому упражнения будут выполняться в статодинамическом стиле.
И так, всего 4 упражнения:
1. Первое упражнение жимового плана, выбираете либо классические глубокие отжимания на брусьях,
либо то, что я рекомендую - это именно горизонтальные отжимания на брусьях следующим образом:
2. Второе упражнение - это подтягивания. Отжимаетесь с акцентом на бицепс, а это, как известно, у нас подтягивания внутренним хватом,
либо отжимаетесь хватом шире плеч ладонями сверху, тогда широчайшие будут лучше работать.
3. Третье упражнение - это естественно ноги, приседания. Приседания достаточно глубокие, главное не разгибать ноги вверху до конца и не отдыхать.
4. И четвертое упражнение - это подъемы ног согнутых к перекладине в висе.
Разминка.
Теперь важный момент, как мы выстраиваем свою тренировку. В начале с собственным весом тела просто разминаемся, подходим к брусьям и отжимаемся в районе 8-10 повторений, потом через 20-30 секунд подтягиваемся столько повторений, сколько есть где-то 30% от вашего разового максимума, допустим, если вы подтягиваетесь 30 раз, то делаете 10, а если вы подтягиваетесь 12 раз за подход, значит делаете буквально 4 повторения. Опять же делаем приседания с собственным весом тела и делаем примерно 5 подъемов ног к перекладине.
Далее вешаете на себя гирю, либо надеваете жилет и где-то через 3 минуты делаете 3 отжимания на брусьях, через 20 секунд делаете 3 подтягивания, потом сразу после турника через 10 секунд делаете в районе 5 глубоких приседаний и подъемы ног к перекладине можете уже не делать.
Основная тренировка.
Начиная с брусьев по круговой системе вы полняете 2 круга этих упражнений, которые я вам обрисовал, в статодинамическом стиле, отдых между упражнениями 2 минуты.
Для тех, кто не знает, статодинамический стиль нужен для того, чтобы как можно быстрее прийти к точке отказа мышечного за минимальное количество секунд. Для этого не разгибаем нигде локти, нигде не отдыхаем в точках блокировки локтей, не падаем, не пропускаем амплитуду на подтягиваниях и на брусьях, делаем плавно до отказа без единой остановки, и тогда к отказу мы приходим быстрее.