Диафрагмальное дыхание/глубокое дыхание — это брюшное дыхание, активное участие в котором принимает диафрагма.
Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и расширяет лёгкие. И чаще всего люди, в особенности женщины, дышат грудью, а не животом.
Когда вы дышите диафрагмой, то у вас надувается живот, а не грудь. Если вы никогда специально такого не делали и не видели, то я объясню, как понять разницу между этими видами дыхания.
Сядьте или лягте.
Положите одну руку на грудь, а другую под грудь на живот.
Сделайте спокойный вдох.
Когда вы дышите животом, поднимется рука, которая лежит на животе. Когда вы дышите грудью, поднимется рука, которая лежит на груди.
Думаю, ничего сложного. Теперь попробуйте сделать медленный глубокий вдох так, чтобы поднялась рука, которая лежит на животе, а рука на груди, оставалась максимально неподвижной.
Не делайте резких вдохов. Дышите медленно и размеренно.
Всё очень просто. Проделайте это несколько раз, чтобы запомнить, как именно дышать диафрагмой. Иногда бывает, что сложно сразу переключиться с одного вида дыхания на другой. Ничего страшного, вы всегда можете проверить себя, положив ладонь на живот, это всего лишь вопрос опыта.
Выдыхать можно через нос или через рот. Если выдыхаете через рот, то губы лучше вытянуть в трубочку, словно вы задуваете свечу. Со звуком, не в том смысле, что нужно издавать какие-то звуки, а в том, что вы выдыхаете и слышите звук от своего выдоха. Не громкий звук. Помните, вы задуваете свечу, а не изображаете взлёт космического корабля. Воздух из лёгких должен выходить плавно, нам не нужны резкие движения в этом упражнении.
Дыхание должно быть глубоким, но это не значит, что вы должны почувствовать, что сейчас лопните. Дыхание должно быть спокойным и не приносящим дискомфорт.
Дышать таким образом можно, когда вы чувствуете, что нервничаете, ещё это отличное упражнение перед сном. Да и вообще для любой непонятной ситуации.
Вы можете встретить тысячи вариаций этого упражнения. Я бы условно разделила их на две категории:
Вдох и выдох длятся одно и то же время.
- 3 секунды вдох, 3 секунды выдох.
- 5 секунд вдох, 5 секунд выдох.
- 8 секунд вдох, 8 секунд выдох.
Выдох в 2 раза длиннее вдоха.
- 3 секунды вдох, 6 секунд выдох.
- 5 секунд вдох, 10 секунд выдох.
Но суть одна — дышать медленно и «животом».
Попробуйте и посмотрите, как вам комфортнее. И не нужно засекать ничего по секундомеру или переживать, что вдохнули/выдохнули не в то время. Глубоко, плавно и размеренно, остальное не так важно
Я должна сказать, что людям с астмой и ХОБЛ нужно с осторожностью подходить к таким упражнениям. Исследовательские данные неоднозначны. Есть исследования, говорящие, что диафрагмальное дыхание способствует улучшению состояния больного, однако некоторые исследователи указывают, что людям с тяжёлыми формами ХОБЛ стоит воздержаться от таких систематических упражнений.