Спокойное, медленное и размеренное дыхание отлично помогает с ситуативной тревожностью. И я объясню, как и почему, если это кому-то интересно.
Очень надеюсь показать этим объяснением, что если психолог говорит вам как-нибудь на днях обнять берёзу (есть и такие упражнения), то он не «окончательно кукухой поехал», а просто делает свою работу. Ну вот такая у нас профессия — посылать людей берёзы обнимать. Мы на самом деле ещё кое-что делаем, но обычно запоминаются именно такие забавности.
Будет немного похоже на лекцию по биологии.
У человека есть нервная система. Ну та, у которой «клетки не восстанавливаются», что, кстати, тоже не совсем правда, но сейчас не об этом. Нервную систему условно делят на центральную и вегетативную, её же называют автономной.
Центральная нервная система, она же ЦНС, — это головной и спинной мозг. Думаю, что пока не рассказала вам ничего нового. А вот вегетативная нервная система (ВНС) делится на симпатическую и парасимпатическую. Возможно, вы даже помните это из школьного курса биологии, если нет, то и я покаюсь, что тоже не помню очень многого из школьной программы. Все мы люди, и это нормально.
Вот здесь-то и начинается самое интересное для нашего вопроса. Дальше я буду объяснять немного грубо и условно, исключительно для простоты понимания.
Вегетативная нервная система автономна. Иногда её прямо так и называют. То есть она работает без нашего сознательного участия, желания. ВНС контролирует кучу процессов: она заставляет нас потеть или трястись, когда холодно. Заставляет чувствовать, что мы хотим в туалет. Она контролирует сердцебиение и дыхание. Она расширяет наши зрачки в темноте и сужает их при ярком свете. И даже за слюни при воспоминании о лимоне — вот подумайте о лимоне — ответственна вегетативная нервная система. Это далеко не весь список её заслуг, но суть понятна, она сама — королевна такая — без нашего ведома крутит и вертит нашим организмом. И хорошо, скажу я вам. Представьте, как бы «весело» нам жилось, если бы при беге приходилось в уме сначала высчитывать, а потом контролировать необходимое число сердечных сокращений для нормального функционирования организма. Так что скажем ей спасибо, за её непростую беспрерывную работу.
Но ещё ВНС стимулирует неконтролируемую нами тревожность. Из благих побуждений, конечно же. Она помогает организму моментально собраться и приготовится к тому, что сейчас нужно будет быстро делать ноги. Фишка в том, что наш мозг, в том виде, что мы имеем радость его изучать сейчас, начал формироваться, мягко говоря, задолго до того, как люди увидели первый смартфон. И многие вещи, которые мы должны контролировать сегодня, в процессе эволюции попросту выглядели иначе. Но что сформировалось, то сформировалось.
У нас возникла реакция «бей или беги». Нормальная реакция, если перед тобой стоит лев, который хочет тебя скушать. Конечно, у людей и тысячи лет назад были проблемы помимо голодного льва, но вы помните, что я пытаюсь объяснить это простым языком и несильно углубляясь.
Так вот реакция «бей или беги» возникала, организм активизировался. И что главное, чаще всего, вопрос со стрессом решался прямо на месте. Ну какие варианты, когда перед тобой голодный лев? Быть съеденным, сбежать или схватить палку и дать отпор. В любом случае через несколько минут ты либо обед, либо победитель. Если ты обед, то и переживать уже не о чем. А вот если ты победил, даже случайно спугнув льва веткой, которую ты задел и урони ему на голову, пока лез повыше от этого чудища, то ты будешь счастливо и громогласно радоваться своей победе. Можно ещё кулаками в грудь себя побить, ну, для полноты радости. Представили? Уверена, уровень стресса во время победоносного взбирания на дерево был высоченным, повыше того дерева. Но длился-то он сколько? То-то и оно. Вжух и ситуация разрешилась.
Мы же, в современном мире, чаще всего стоим напротив этого льва. Он не нападает, но и рычать не перестаёт. И у нас дерева нет, чтобы свинтить. И хотя кокосом по этой лохматой морде зарядить очень хочется, но кокос почему-то до него не долетает, или лев тоже эволюционировал за эти годы и кокосов теперь не боится. И лев-то, конечно, рычит, но есть тебя прямо сейчас не намерен, возможно, соберётся когда-нибудь, но совершенно точно не сейчас. И вот стоите вы со львом и с удовольствием бы разошлись в разные стороны, выспались бы, с семьями время провели, но реакция «бей или беги» уже запушена. Вы уже в стрессе. Ваш организм уже стрессует и жаждет разрешения ситуации.
Именно на этой стадии люди часто начинают делать глупости. Неосознанно желая, чтобы ситуация разрешилась. Вот как сегодня. Никто из нас не знает, что будет завтра и от этого страшно. Мы на это завтра смотрим, как на этого самого льва. Реакция запушена, а разрешения нет. Причина стресса всё ещё актуальна и реальна, организм просто не может расслабиться. Ему эволюцией не положено. Вот лев, иди и решай проблему. Но наш мир, сильно изменился за эти тысячелетия, и далеко не всё, что нас беспокоит, легко и просто поддаётся изменениям по одному нашему хотению. Это не только про актуальную ситуацию, это вообще.
И вот она картина: ты, лев и безысходность. Вы же уже так подумали? Зря. Не всё так плохо.
Помните, я писала, что вегетативная нервная система делится на симпатическую и парасимпатическую? И не просто так писала. Кроме реакции «бей или беги», есть ещё реакция «отдыхай и переваривай», противоположная первой, как понятно из названия. Если очень упрощать, симпатическая нервная система отвечает за активизацию — «бей или беги». Парасимпатическая за релаксацию — «отдыхай и переваривай». Именно парасимпатическая система расслабляет нас.
Вот представьте, что вы на машине едите в какой-нибудь видеоигре. Вдруг за вами погоня. Что вы сделаете, чтобы от неё уйти? Нажмёте на газ и прибавите скорость. Потом дорога кончается, впереди обрыв и трамплин. Конечно, вы, уходя от погони, прибавите ещё газу, чтобы перелететь через обрыв и оторваться. И продолжите нестись вперёд. Вот только машина, даже в видеоигре, на скорости очень плохо управляется. Любое неверное движение и игру придётся перезапускать. Или вы будете умнее и нажмёте на тормоз, чтобы снизить скорость?
Симпатическую и парасимпатическую системы можно сравнить с газом и тормозом. Погоня — газ — стресс — симпатическая система — «бей или беги». Ушли от погони — тормоз — расслабление — парасимпатическая система — «отдыхай и переваривай».
Теперь-то понятно, что успокоиться легко, нужно просто активизировать парасимпатическую нервную систему. Но вот ведь в чём загвоздка: парасимпатическая нервная система автономная, она работает без нашего сознательного участия. И это действительно так, но не на 100%. Всё-таки лазейки имеются.
И самая большая лазейка — дыхание. Самая большая потому, что в неё любой пролезет. Почти всегда мы дышим неосознанно, но отлично умеем управлять своим дыханием. Поэтому, когда мы начинаем дышать медленно и размеренно, активизируется парасимпатическая нервная система. Спокойное дыхание — это её дело, и она начинает работать. Так мы давим на тормоз в этой несущейся машине, так мы заставляем свой организм расслабиться.
В психологии часто встречаются подобные методики, когда мы сначала воспроизводим какую-то физиологическую реакцию, чтобы «обмануть систему».
Так что дышите в любой непонятной ситуации, и вам станет легче, ведь это наша физиология.
Кроме дыхания, есть и другие способы заставить работать наш «тормоз». Например, техники, работающие через осознанность. Осознанность — это умение почувствовать себя здесь и сейчас. Вы удивитесь, если поймёте, сколько людей находятся не «здесь и сейчас», а «где-то там». Нам, как представителям вида Homo sapiens, не так уж и много нужно для спокойствия. Достаточно относительно безопасного места для ночлега. Да, я понимаю, что для комфортной и здоровой жизни нужно чуть больше, чем лежанка из сухих листьев. Но ведь и вы не станете спорить, что организовать эту комфортную жизнь куда проще, когда ты хотя бы выспался, когда в твоей голове нет навязчивых и тревожных мыслей, когда ты можешь адекватно оценивать происходящее вокруг. Мы сами не понимаем, как на нас влияет тревога и что она с нами делает. Посмотрите вокруг, на людей рядом с вами, уверена, что вы заметите, что у кого-то искусаны губы, у кого-то на пальцах оторванные заусенцы, у кого-то мешки под глазами, у кого-то появились навязчивые неосознанные движения и ещё куча мелких деталей, которые вы раньше могли не замечать. Конечно, есть люди, которые годами грызут ногти, но, возможно, в вашем окружении неожиданно прибавилось количество грызунов. И ведь мы сами этого зачастую не замечаем, даже людям, которые привыкли рефлексировать и заниматься самопознанием, могло внезапно открыться много нового о себе.
Я не говорю, что это плохо. Испытывать эмоции и стресс — нормально. Можете загуглить определение стресса, там точно будет строчка про то, что это неспецифическая, обычная реакция живого организма. Стресс — это нормально, но нужно стараться не впадать в крайности. И любой человек, а значит и вы, может это сделать.
Я отвлеклась от темы.
Осознанность. Сколько ей спето в последние годы. Серьёзно, я встречала трусы с надписью «осознанность». Слово стало попсовым и многие немого потерялись. Осознанность, в изначальном её понимании, это не про питание, гардероб и что-то там ещё к чему просто красиво удалось приписать это слово. Осознанность, как и много другое прекрасное, пришла к нам с востока и это про ощущение здесь и сейчас. Хорошо, когда различные теории развиваются и продолжают изучаться, но не всё наука, что научно звучит.
Вот я. Я сижу на диване. Я сижу в штанах. Внизу штанов есть резиночка, и она давит мне на левую икру. А ещё у меня окно открыто, поэтому мне немного дует в левое ухо. Вот это осознанность. Очень грубо, но зато точно. Состояние, когда ты не думаешь о том, что было минуту назад, не планируешь на завтра, а осознаёшь себя здесь и сейчас.
Причём осознаёшь очень простыми способами. Попробуйте подумать, где и на чём вы сидите, какая на вас одежда, как вы её ощущаете, может где-то шов на кожу давит, может носок чуть колет. Мы привыкли игнорировать это, но можем сконцентрироваться на этих ощущениях. И догадайтесь, кто включается в работу, когда мы расслабленно сидим и пытаемся попой почувствовать стул? Парасимпатическая нервная система! Наш «тормоз». И это чересчур простое, но объяснение того, как работает медитация и схожие с ней техники.