Белковая мания.
Вокруг белка ходит какой-то культ. Люди едят его тоннами!
К примеру, мой знакомый тренируется в зале. Выполняет 3 силовые тренировки в неделю.
Его примерный рацион за сутки выглядит так: 3 яйца на завтрак + 200 грамм курицы/мяса в обед + пара протеиновых батончиков на перекус + еще 200 грамм мяса на ужин + протеиновый коктейль на ночь (скуп).
Это около 160 грамм белка.
Его вес 82 кг.
Получается, на 1 кг веса он съедает около 2 грамм белка.
Он не профессиональный спортсмен, просто тренируется. Но ест больше мяса и протеина, чтобы нарастить мышечную массу.
Конечно, поправляться он не хочет, поэтому ограничивает углеводы.
И в принципе ничего страшного в его питании в настоящий момент нет.
Потому что увеличение количества белка до 2,0 г/кг в целом не представляется опасным.
Если есть больше 2 г/кг веса в сутки, то тогда уже последствия станут печальными и могут пострадать почки.
Только есть ли смысл столько есть обычному человеку? Он ведь не профессиональный спортсмен. Обычный офисный работник. И не будет ли от этого других проблем?
Что будет если есть больше, чем нужно организму?
По данным ВОЗ норма потребления белка для взрослого человека 0,8-1,0 г/кг массы тела.
Получается вдвое меньше, чем ест мой знакомый.
При ограничении углеводов, за счет чего и ограничивает калорийность наш герой, избыток белка идет на энергию.
Мы не строим из избытка белка еще больше мышц, а просто тратим его на получение тепла и энергии.
Получается, финансово невыгодно (макароны же дешевле мяса).
Плюс при переработке белка наш организм выделяет азот. Если азота много, из него начинает образовываться аммиак.
Он поступает в кровь. Развивается гипераммонемия.
Это состояние уже не очень хорошее.
Повышенные значения аммиака в крови пагубно влияют на сердце, мыслительный процесс, провоцируют заболевания печени.
Плюс тормозят рост мышц. Интересно получается, правда?
Съел больше белка, чтобы мышцы нарастить, а скорость их роста наоборот затормозилась.
Сколько же тогда белка нужно съедать за сутки?
Тут все просто. Вернемся обратно к данным ВОЗ и российским методическим рекомендациям.
0,8-1,0 г/кг норма потребления для обычного человека. Или около 12-14% от суточной калорийности рациона.
И вот тут появляется та основная проблема, которая и моего знакомого тоже настигла. Он не хочет считать, взвешивать еду, вести дневник, вписывать еду в счетчик калорий.
Скажу больше, он даже разово не считал.
Просто стал есть больше, потому что решил, что вот столько достаточно.
Поэтому, чтобы избежать всех этих мучений предлагаю Вам обратиться к другой мере исчисления. Она более удобна и проста.
К тарелке.
Метод тарелки.
По методу тарелки нужно съедать по ¼ тарелки белка в каждый прием пищи. За день всего 3-4 такие тарелки.
Диаметр одной тарелки для мужчин 24 см, для женщин 22 см.
По-моему, достаточно удобный способ расчета:)
Как Вам? Контролируете ли вы как-то количество белка? Или как мой знакомы все на глаз?)