Выбор правильного темпа, ношение правильной обуви и знание того, как долго вы будете ходить, помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки ходьбы.
Вы готовы к регулярным прогулкам.
Итак, так ли просто добраться туда и поставить одну ногу перед другой?
Хотя в этом и заключается суть, в начале программы ходьбы есть нюансы, которые помогут вам сделать это безопасно и таким образом, чтобы максимизировать пользу, которую вы получаете от нее.
Одна из замечательных особенностей ходьбы как формы упражнений заключается в том, что почти все уже ходят. Это просто вопрос увеличения количества и, в большинстве случаев, скорости вашей ходьбы - это о превращении обычной практики в тренировку.
Если вы уже физически активны или только начинаете тренироваться, вам нужно знать как правильно начать, в том числе о выборе правильного темпа, правилах безопасности и составлении плана тренировок, который подходит именно вам.
Выберите свой темп
Каждый шаг, который вы делаете, влияет на вашу физическую активность. Увеличение темпа и продолжительности ходьбы — это то, как вы можете использовать ходьбу, чтобы действительно улучшить свою физическую форму.
Стремитесь к умеренной интенсивности, которую иногда также называют низкоинтенсивным устойчивым упражнением (LISS) - Это будет усилие, при котором ваш пульс и дыхание немного учащаются. Хороший показатель — вы можете говорить, но не можете петь.
Приобретите правильную экипировку: для прогулок важна правильная обувь
Одна из лучших особенностей тренировок при ходьбе заключается в том, что вам не нужна модная одежда или снаряжение. Обувь является одним из самых важных элементов. Хотя вам не понадобится специальная обувь для более легкой ходьбы по сравнению с более быстрой ходьбой, вам следует поискать кроссовки на низком каблуке. Обувь на более низком каблуке помогает двигаться вперед.
Если у вас есть вопросы о том, какая обувь лучше всего подходит для вас, обратитесь в местный магазин по спорту, где сотрудник может оценить вашу походку и помочь подобрать вам подходящую обувь.
Что касается одежды, которую надеть: нет необходимости покупать новую прогулочную одежду — если, конечно, вы этого не хотите, потому что она вдохновляет или мотивирует. В противном случае поищите в шкафу вещи, которые соответствуют критериям комфорта, воздухопроницаемости и возможности многослойности в зависимости от погоды. Хорошо подходят хлопчатобумажные ткани из за их воздухопроницаемости.
Советы по обеспечению безопасности во время ходьбы
Во время прогулки очень важно оставаться в безопасности.
• Оставьте наушники дома. Я понимаю, что многим любителям ходьбы нравится слушать музыку во время тренировок, но это отвлекает и затрудняет слышимость приближающихся машин, животных или людей.
• Идите в правильном направлении. Вы не машина, вы человек, так что идите навстречу движению машин.
• Носите удостоверение личности .
• Расскажите о своих привычках. Если кто-то есть дома, упомяните маршрут, по которому вы идете, и поделитесь с друзьями и семьей маршрутами, которыми вы обычно ходите. Избегайте безлюдных районов, пустынных улиц, заросших троп и неосвещенных улиц.
• Сделайте себя видимым. Если вы идете до рассвета, во время или после заката, носите светоотражающую одежду или обувь. Вы также можете приобрести светящиеся жилеты и нарукавные повязки для лучшей видимости. В любое время суток рекомендуется носить одежду ярких цветов, чтобы вас лучше видели водители, байкеры и другие люди на маршрутах.
Разминка перед ходьбой
Подходящая разминка для прогулки - гулять пешком. В большинстве случаев вы можете разогреться, просто идя в более легком темпе в начале тренировки, а затем увеличивая темп.
Если вы планируете ходить в очень быстром темпе, можете выполнить несколько упражнений на динамическую гибкость, например, махи ногой (встаньте и держитесь за что-нибудь, покачивая одной ногой вперед, а затем позади себя), круговые движения бедрами и ходьбу на носках. Идея состоит в том, что вы хотите ввести некоторые мягкие движения в мышцы и суставы, которые вы будете использовать во время тренировки.
4-недельный план тренировок по ходьбе
Если вы новичок в тренировках по ходьбе, первым шагом будет определение исходного уровня.
Если у вас есть счетчик шагов, носите его в течение нескольких дней, чтобы узнать среднее количество шагов, которое вы делаете в день. Затем вы можете увеличить это число на 1000 шагов в день, постепенно увеличивая до 7000–10 000 шагов в день. (Почему такая сумма? Ее исследование показало, что 7000 шагов в день коррелируют с более низким риском смерти по сравнению с теми, кто делал меньше шагов, чем это, а преимущества выравниваются при 10 000 шагов в день.)
Если вы не хотите отслеживать шаги, сосредоточьтесь на продолжительности. Начните с добавления 10-минутных прогулок в большинство дней недели и увеличения продолжительности этих прогулок на 5-10 минут за каждую прогулку в неделю. Целью будет от 150 до 300 минут ходьбы в неделю.
Планируйте хотя бы один день в неделю для отдыха или дня активного отдыха для восстановления.
Слушайте свое тело здесь. Если вы чувствуете, что вам нужен полный день отдыха от физической активности: можете медитировать, читать книгу или готовить. Активное восстановление — это более легкая версия активности или дополнительная деятельность. Это может быть медленная прогулка, цель которой не в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, или участие в легкой йоге или легком плавании.
Таким образом, в течение четырех недель ваш план тренировок по ходьбе будет выглядеть следующим образом:
1 неделя
День 1 Прогулка 10 минут
День 2 Прогулка 10 минут
День 3 Прогулка 10 минут
День 4 Прогулка 10 минут
День 5 Прогулка 10 минут
День 6 Отдых или кросс-поезд
День 7 Прогулка 10 минут
*День отдыха можно перенести на любой день, который лучше всего подходит для вашего графика.
Неделя 2
День 1 Прогулка 15 минут
День 2 Прогулка 15 минут
День 3 Прогулка 15 минут
День 4 Прогулка 15 минут
День 5 Прогулка 15 минут
День 6 Отдых
День 7 Прогулка 15 минут
Неделя 3
День 1 Прогулка 20 минут
День 2 Прогулка 20 минут
День 3 Прогулка 20 минут
День 4 Прогулка 20 минут
День 5 Прогулка 20 минут
День 6 Отдых
День 7 Прогулка 20 минут
Неделя 4
День 1 Прогулка 25 минут
День 2 Прогулка 25 минут
День 3 Прогулка 25 минут
День 4 Прогулка 25 минут
День 5 Прогулка 25 минут
День 6 Отдых
День 7 Прогулка 25 минут
