Стационарные упражнения низкой интенсивности (LISS) относятся к аэробным движениям, выполняемым в умеренном темпе. Подумайте о быстрой ходьбе, легком беге трусцой, легкой езде на велосипеде или пеших прогулках.
Такая кардиотренировка - это подход, который вместо того чтобы тренироваться до седьмого пота и с максимальной отдачей, LISS предлагает все делать медленно и более длительное время.
Это хорошо для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Это не пугающий вид упражнений для тех, кто хочет встать с дивана и начать двигаться. А для профессиональных спортсменов он отлично подходит для кросс-тренинга и повышения выносливости.
LISS включает в себя более медленную аэробную активность, выполняемую в течение длительного периода времени, такую как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в удобном темпе.
Термин LISS является относительно новым, но тип движения — нет. Он призывает уделять от 150 до 300 минут в неделю упражнениям низкой и средней интенсивности.
Как тренироваться в " LISS?"
Одно большое различие между LISS и другими тренировками заключается в интенсивности тренировок. Целевые значения частоты сердечных сокращений могут помочь вам измерить и понять интенсивность тренировки.
Чем выше частота сердечных сокращений, тем усерднее работает ваше тело (или тем выше интенсивность выполняемой вами деятельности). Максимальная целевая частота сердечных сокращений относится к верхнему пределу интенсивности упражнений, который считается безопасным.
Это около 220 ударов в минуту минус ваш возраст (около 200 ударов в минуту в 20 лет или около 185 ударов в минуту в 35 лет). С LISS или упражнениями средней интенсивности ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь примерно 50-70 процентов от вашего максимального целевого сердечного ритма.
Если вы только начинаете, старайтесь уделять тренировке от 20 до 30 минут. По мере того, как вы развиваете выносливость, вашей конечной целью на этих тренировках должны быть более длительные занятия, которые длятся до 60 минут несколько дней в неделю.
LISS : в чем разница с усиленной тренировкой HIIT?
В то время как смысл упражнений LISS заключается в поддержании постоянного и слегка повышенного сердечного ритма в течение более длительных периодов времени, тренировки HIIT предназначены для повышения частоты сердечных сокращений намного выше на более короткие промежутки времени. Интенсивность является ключевым отличием. Во время тренировки HIIT вы должны стремиться довести частоту сердечных сокращений примерно до 85 процентов от вашей максимальной целевой частоты сердечных сокращений.
Польза для здоровья от кардиотренировки LISS
LISS, как и другие формы упражнений низкой и средней интенсивности, имеет много преимуществ для здоровья.
Это может помочь снизить риск высокого кровяного давления , инсульта, ожирения, диабета и некоторых видов рака . Он также может улучшить мышечную силу, аэробную форму, психическое здоровье, когнитивные функции и сон.
Новичкам обычно легче освоиться, и воздействие на организм меньше.
• Восстановление после тренировки обычно происходит быстрее.
• Это помогает повысить выносливость для более длительных тренировок.
• Это может помочь людям достичь и поддерживать здоровый вес.
Полезны ли тренировки LISS для похудения?
Равномерные тренировки, такие как LISS, действительно могут быть полезны для похудения, но вам может потребоваться больше времени, потраченного на потоотделение, чтобы получить результаты, сравнимые с теми, которые вы получили бы при интенсивных упражнениях, таких как HIIT, чтобы помочь сбросить вес.
Причина проста: для сжигания того же количества калорий при LISS требуется гораздо больше времени, чем при HIIT.
Преимущество LISS заключается в том, что его просто и легко выполнять, а из-за того, что он менее интенсивный, от него легче восстанавливаться . Это делает его отличной отправной точкой для людей с избыточным весом или ожирением, которые пытаются перейти от сидячего образа жизни к более активному.
Однако, чтобы получить наибольшую выгоду от потери веса с помощью LISS, вам нужно будет сочетать силовые тренировки для наращивания мышечной массы, а также обращать внимание на то, что вы едите
С чего начать кардиотренировки LISS
• Пройти 3 км за 30 минут
• 5 км на велосипеде за 15 минут
• Подъем и спуск по лестнице в течение 15 минут.
• Быстрые танцы 30 минут
• Занятие аквааэробикой 30 минут
• Круги плавания по 20 минут
• Прыжки через скакалку 15 минут.
Ключом к успеху в любой тренировке является медленное начало и постепенное увеличение времени или интенсивности.
Следующие советы для начала:
• Начните медленно и постепенно наращивайте интенсивность.
• Выберите то, что вам уже нравится делать — просто обратите внимание на продолжительность и темп.
• Не расстраивайтесь, если вы чувствуете себя не в форме — одной из целей LISS является улучшение аэробной формы.
• Слушайте свое тело (это означает, что нужно расслабиться, если и когда вам нужно).
Примеры тренировок LISS, которые стоит попробовать
• Ходьба или «гребля» Ходите от 30 до 60 минут.
• Ходьба с утяжеленным рюкзаком.
• Интервалы LISS для ходьбы или гребли. Попробуйте идти немного быстрее в течение одной минуты, затем немного медленнее в течение двух минут, 10 подходов.
• Возьмите тяжелый предмет, выйдите за дверь и пронесите его один круг вокруг дома. Отдыхайте по мере необходимости, повторяя от 5 до 10 подходов.
Что лучше: LISS или HIIT?
Это зависит от ваших целей и вашей ситуации. LISS может быть лучшим выбором, если вы новичок в кардиотренировках, хотите повысить выносливость или интересуетесь только одним видом спорта, например бегом или ездой на велосипеде. Но HIIT может быть лучше, если у вас мало времени, вы хотите стать быстрее или хотите разнообразить свои тренировки.
Можно ли делать LISS кардио дома?
Да, к простым тренировкам, не связанным с тренажерным залом, относятся ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице или езда на велосипеде (если у вас есть велосипед). Если вы застряли внутри или предпочитаете не выходить на улицу, поищите в Интернете видеоролики с упражнениями под руководством сертифицированных личных тренеров. Или ставьте любимые треки и танцуйте в умеренном темпе.
Какова идеальная частота сердечных сокращений для LISS?
Старайтесь работать на частоте 50-70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
Пписывайтесь на канал, чтоб не пропустить полезные публикации.
#тренер #фитнес #спорт #кардио
