Вы хорошо просыпаетесь по будильнику? Вам нужно научить свое тело, что сонливость — это вечер, и вам нужно постоянно ложиться спать ночью, и это помогает быть уставшим. При этом физиологически более практично думать вперед, чем назад, поэтому вместо того, чтобы делать первую попытку рано, вам нужно не спать целый день, пока вы не очень устанете ночью. Вам нужно изменить свой циркадный ритм, который представляет собой внутреннее ощущение вашего тела и выделение химических веществ, чтобы сказать себе, что пора ложиться спать или просыпаться.
Итак, когда наступает 5 утра, не ложитесь спать до ~ 8 вечера.
Просыпайтесь рано (~5-6 утра) и бодрствуйте весь день. Вы почувствуете себя измотанным и усталым и снова будете стремиться лечь спать около 8 вечера.
Просыпайтесь ближе к 7 утра, бодрствуйте весь день, ложитесь спать около 8 вечера.
Сначала старайтесь избегать дневного сна, насколько это возможно. Я большой поклонник двухфазных графиков сна и здорового дневного сна, но вы пытаетесь сбросить свой циркадный ритм и контролируемое высвобождение всех химических веществ, вызывающих сонливость.
Кроме того, что на самом деле наиболее важно для изменения восприятия вашим телом времени сна: время сна означает темноту, и никакие устройства не светятся в ваших глазах. Если вам абсолютно необходимо использовать ночной фильтр/настройку. Утром, как бы вы ни устали, откройте жалюзи и включите свет. Вы можете приобрести недорогой переключатель Wi-Fi для ламп в спальне и установить таймер, чтобы он срабатывал перед будильником, чтобы вы просыпались при ярком свете.
Наличие яркого света по утрам очень важно так как мозг понимает что наступило время пробуждения, именно поэтому же вредно сидеть в телефоне или другой технике перед сном из-за создания искусственного света что вводит ваш мозг в заблуждение.
Другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы переключить свои внутренние часы, — это сделать комнату прохладной ночью и более теплой утром. Планируйте завтрак заранее и ешьте, когда проснетесь, чтобы помочь своему разуму осознать важность утреннего пробуждения. После того, как вы прошли первые несколько дней, придерживайтесь специального графика сна: засыпайте в одно и то же время ночью, просыпайтесь в одно и то же время каждое утро.
Постарайтесь прицелиться в пределах 30-минутного окна — не ложиться спать допоздна, чтобы что-то закончить, не откладывать будильник по утрам. Если вы просыпаетесь естественным образом незадолго до того, как сработает будильник, вы прервали естественный цикл сна и находитесь в наибольшей готовности, так что просто проснитесь тогда и не пытайтесь «еще несколько минут» полежать в уютной постели.
Я не уверен, но подозреваю, что прием мелатонина поначалу может нарушить ощущение вашим телом того, когда его производить самостоятельно. Я никогда не видел никаких исследований, но есть механизмы, подобные этому, когда добавление вещества для выполнения X означает, что ваше тело будет производить меньше собственного химического вещества для выполнения X (зависимость!). Поскольку вы хотите, чтобы ваше тело научилось вырабатывать мелатонин в новое время сна, возможно, стоит немного подождать, прежде чем использовать эту добавку или изучить, как работает эта химическая петля обратной связи, или спросить врача.
Для более глубокого ознакомления с темой сна настоятельно рекомендую посмотреть одно очень интересное и полезное видео (к сожалению это не реклама)