Хочешь накачать широчайшие мышцы спины, но не знаешь как? Это программа тренировок поможет тебе в достижение твоих целей.
На мой взгляд мышцы спины одни из самых упрямых мышц в нашем теле. Наверное с ними могут конкурировать только икроножные мышцы. Обе мышечные группы очень слабо реагируют на большой рабочий вес и маленькое количество повторений.
Почему так происходит?
Как мы знаем в наших мышцах есть два типа мышечных волокон: I и IIa, а также смешанный (неопределенный) IIb. В мышцах спины и голени в большей степени состоят из мышечных волокон I типа, которые более выносливые и менее сильные.
Есть исключение из правил, у кого соотношение волокон, наоборот. Но скорее всего мы не из этого списка
Вторая причина слабого роста мышцы спины, кроется в двуглавой мышце плеча (бицепсе). Как только мы хотим увеличить рабочий вес в тяговых упражнениях, тут как тут, к нам на помощь спешит бицепс, которые забирает большую часть нагрузки. Наверняка, вы испытывали подобные ощущения, когда руки забились, а спина - нет.
Тренировочная программа для развития широчайших мышц
В конце статьи я прикрепил удобный вариант данной тренировки, который каждый сможет сохранить себе на телефон. Левая колонка — опытные атлеты (более года); Правая колонка — новички.
Тренировочную программу выполнять один раз в неделю, либо два, но не более 15 подходов на одну мышечную группу.
- Вес отягощений должен быть равный указанным повторениям.
- Отдых между подходами от 1 до 3 минут.
- БЖУ для данной программы на сухую массу тела: Б - 1.7-2 г/кг; Ж - 1 г/кг; У - 3.5 + г/кг.
- Подтягивания
На данный момент нет лучшего упражнения для широчайших мышц спины, чем подтягивания на турнике. Единственный нюанс, вы должны выполнять не менее 10 повторений. Для развития широчайших мышц отлично подходят разные хваты: широкий, обратный и нейтральный
Количество повторений: 4 подхода по 10 повторений (до отказа)
- Тяга в наклоне
Это упражнение хорошо развивает широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, заднюю головку дельтовидной и бицепс. Выполнять данное упражнение необходимо с правильным наклоном.
Помните: чем меньше наклон, тем больше нагрузка смещается на трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений (с паузой в момент сокращения)
- Подъемы плеч на наклонной скамье
Это упражнение фокусирует внимание на развитии трапециевидных мышц, а также увеличивает силу хвата и предплечья. В принципе, практически все упражнения на спину развивают силу хвата. Именно поэтому рекомендуется на первых этапах своего пути, выполнять все упражнения без лямок и кистевых бинтов.
Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений (пауза в момент сокращения)
- Сгибания рук на наклонной скамье
Это упражнение направлено на проработку мышц рук. Почему необходимо комбинировать большие и малые мышечные группы мы разбирали в прошлых статьях:
Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений
- Концентрированные сгибания
Более изолированная работа на бицепс. По моим ощущением, это основное упражнение, которое должно быть всегда в тренировках рук.
Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений на каждую руку (до отказа)
- Тяга к лицу
Заключительное упражнение данного комплекса направлено на развитие задней головки дельтовидной мышцы. На первый взгляд простое упражнение, но большинство посетителей тренажерного зала выполняют его неправильно.
Контролируйте положение локтей, выполняйте в неполную амплитуду. Сфокусируйтесь на ощущения в плечах. Не используйте тяжелый вес.
Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений
На мой взгляд данный комплекс отлично подходит для увеличения ширины спины, а также мышц рук и плеч. В нём собраны эффективные упражнения, которые показали отличные результаты на ЭМГ-тестах. Остались вопросы? Вы всегда можете задать их в комментариях под публикациями.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.