Разглагольствовать на тему плато оставим профессионалам. Мне-то чего делать?
Как так-то?
Всем известно, что новички прогрессируют просто невероятно. Если вы ни одного урока физ-ры не посетили и в 40 лет вдруг решили стать начинающим спортсменом, результат не заставит себя ждать. В каком-то смысле это преимущество перед теми, кто всю молодость на спорт потратил.
Через полгода-год чудо эффект пройдет всего лишь по одной причине:
- Организм адаптируется к новым условиям существования
На тему плато, адаптации и как это все преодолеть написано очень много умных и не очень умных слов. Но нас интересует только одно: как достичь формы мечты прежде, чем организм опять все попортит своей ленью.
Не дайте организму освоиться!
Что касается постоянного урезания рациона, на эти грабли наступают практически все, потому что хотят похудеть быстро. Чем резче изменение условий игры, тем радикальнее меры адаптации. Многие видели цифру 25% дефицита калорийности рациона, которая нужна для полноценного похудения с хорошими, радующими цифрами, отвесами. Или те самые 500 ккал дефицита в день, которые необходимы, чтобы худеть на 500 г жира в неделю или 2 кг жира в месяц. Вас не настораживает красота этих цифр? Математика - царица наук, и на бумаге все офигенно!
А как на практике?
500 ккал - это 125 г углеводов в чистом виде, почти дневная норма взрослой женщины. 500 ккал - это 125 г белка, отличная дневная порция для женщины массой 60-65 кг с хорошей физической активностью. Представьте, что организм, привыкший получать в эквиваленте такой ресурс в один прекрасный день этого лишился. Это стресс. А во время стресса происходит что? Реакция на стресс. Адаптивная.
Вы думаете, организм начнет экономить на отложении жира? Ну прям! Зачем экономить только на чем-то одном? Тем более, если расход жирных кислот не обеспечивается интенсивной работой мышц, например. Экономить можно на чем угодно!
- На нервной деятельности: у людей на жестких диетах заметно замедляется мышление, простые привычные вещи даются по прежнему легко, а вот обработать новую информацию в полуголодном состоянии невероятно сложно.
- Иммунитет ослабевает, потому что иммунитет - это постоянно обновляющиеся клетки, а строить новые клетки в ситуации, когда вообще-то дефицит, очень накладно. Иммунитет работает по минимуму. Помните, в начале эпидемии болезни, которая всем надоела, была масса сообщений о тяжелом течении у спортивных людей? Это вот оно.
- И самое прекрасное - мелкие движения в течение дня. Если обычно человек что-то там суетится, расхаживает зад-назад во время телефонных разговоров, лишний раз бежит к окошку проверить погодные условия, то в состоянии дефицита калорий будет такой человек чаще отдыхать горизонтально.
Организм сделает все, чтобы эти 500 ккал дефицита покрыть на экономии, чтобы нажитые запасы по максимуму остались в закромах.
Приучаемся тратить, а не копить
С физической активностью тоже самое в принципе: энергия, потраченная на тренировке, замечательно компенсируется снижением бытовой активности. Весь жиросжигающий эффект нивелируется.
Поэтому требуется сознательное участие в жизни хитренького мозга, который то и дело пытается подкопить ресурсов.
- Нельзя исключать какие-то вещества с целью оптом сэкономить калорий, например, все углеводы или все жиры.
- Нельзя снижать калорийность рациона больше, чем на 5-10%. Это на уровне погрешности расчетных значений по формулам. Если не работает, урезаете еще на 5%, пока не увидите стабильный отвес.
- Нельзя резко начинать тренироваться, как не в себя.
Сокращаем потребление калорий и одновременно наращиваем бытовую и тренировочную активность ПЛАВНО. Чтобы нервные клетки не заметили дефицита энергии и, не дай бог, белка и витаминов. В идеале ваша дневная калорийность и вес должны сойтись в одной точке: когда вы дохудеете до желательного состояния, рацион должен более-менее соответствовать расчетному значению, а не быть ниже на 400-600 ккал, потому что кто-то все время резал калории и теперь набирает вес из воздуха.
Норма, она на то и норма, что организм воспринимает условия, как нечто само собой разумеющееся. Если вы хотите получить конкретный результат, нужно себе конкретно представлять условия, в которых этот результат станет нормой. К ним и стремиться.
Чем больше вам надо сделать на пути к форме мечты, тем больше вероятность, что вы столкнетесь с отсутствием результата. И не один раз.
Просто потому что больше времени на адаптацию. Если 10 кг можно скинуть и не заметить, то 50 кг скинуть без существенного стресса уже невозможно. Только если так же медленно, как вы и набрали. Но у кого же есть столько терпения?
Адаптация неизбежна, и с этим просто нужно смириться. Если вы когда-то разожрались, уже так просто питаться по норме и поддерживать здоровый вес скорее всего не получится. За калорийностью всегда нужно будет следить.
Это не так муторно, скучно и голодно, если вы найдете для себя физическую активность из разных отраслей спортивного хозяйства) Даже к самым лютым функциональным тренировкам и постоянно прогрессирующим нагрузкам организм адаптируется. И то, что вчера заставляло человека после тренировки 20 минут лежать на лавке в раздевалке не в силах переодеться, завтра станет существенно более привычной нагрузкой.
Для любителей кроссфит с внятным восстановительным периодом и чередованием силовых и кардио, пожалуй, самый приятный и полезный выбор. К грамотному тренеру можно годами ходить и не привыкнуть к тренировкам.
Отдых от диеты, отдых от тренировок - очень важно, очень!
Вот вы нашли для себя идеальный рацион на дефиците, вот вы придумали какие-то тренировки, которых можете придерживаться на протяжении очень длительного времени. Чтобы организм не приравнял это все к штатному расписанию и не адаптировался, нужно раз в некоторый период забрасывать все это к чертям:
- Делать перерыв в тренировках до 10 дней (потом обычно растрен, а нам это не надо).
- Делать перерыв в диете на 2-3 недели.
- Или, действительно, периодически бросать все и сразу на несколько дней.
Девочкам даже немного проще, потому что есть календарный цикл, когда нужно пару дней отдыхать 146%, пару дней настроения нет тренить, пару дней хочется только жрать, под это дело неминуемо нужно подстраивать рацион и тренировки, вот вам и режим, и чередование нагрузки и отдыха. Фиг адаптируешься к такому)
У каждого свой ритм и темп, и выработать какой-то принцип чередования нагрузки, диеты и отдыха взрослый человек должен сам в своих реальных условиях жизни. Тогда можно и вовсе постоянно прогрессировать, снижать или наращивать массу, увеличивать спортивные показатели. По чуть-чуть, но стабильно до достижения желаемого результата.
