САМОПОМОЩЬ ПРИ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКЕ
Хочется осветить остроактуальную тему про #панические атаки атаки, которые в этот период обостряются или могут впервые появиться.
Кроме соответствующих дипломов, я счастливая обладательница очень подвижной психики. У этого очень много плюсов, но кроме них я "собаку съела" в теме панических атак на личном опыте. И несмотря на это все я закончила мед (с трупами, операциями и т.п.), работала медсестрой в отделении реанимации больницы скорой помощи, которая принимала пациентов во время боевых действий 2014 года, перенесла закрытую операцию на сердце без анестезии и наркоза, ну и как мы все справляюсь с жизненными стрессами.
Панические атаки (эпизодическая пароксизмальная тревожность) — приступы сильной тревоги (паники) или страха (чаще всего — страха смерти, реже — страха потери сознания, потери контроля, беспомощности или страха «сойти с ума»), сопровождающиеся учащенным сердцебиением и ощущением «удушья», «нехватки воздуха». Иногда дополнительно отмечаются такие симптомы, как повышение артериального давления, ощущение «внутренней дрожи», дрожи в конечностях, ощущение «приливов» жара или холода, онемения конечностей, повышенная потливость, ощущение «неустойчивости» или головокружение, тошнота, дереализация или деперсонализация и др.
Итак,
ГАЙД ПО САМОПОМОЩИ
🟩Вы не умираете
Вы чувствуете, что это - конец света. Но на самом деле ваше тело демонстрирует стандартные симптомы панической атаки. Поверьте, неприятные ощущения бесследно пройдут и вы почувствуете себя лучше, даже если мозг пытается убедить вас в обратном.
🟩Настраивайте себя позитивно
Говорите себе, что с вами все будет хорошо, вы справитесь. Приступ продлится всего 20-30 минут, а то и меньше.
🟩Выполните дыхательные упражнения
Дышите настолько медленно и глубоко, насколько это возможно.
Приведу 2 эффективных метода
1. Квадрат
Вдох на 2 счета, 2 счета задержка дыхания, выдох на 2 счета, 2 счета задержка дыхания, и сначала. Можно найти вокруг предмет с квадратными очертаниями и взглядом вести по одной стенке на первые два счета, по следующей на задержке и т.д.
2. Вдох на 2 счета и выдох на 6 счетов
Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Положите руку на живот, чтобы контролировать как он наполняется воздухом (диафрагмальное дыхание).
🟩Вернитесь к реальности
Есть два прекрасных способа.
Первый: закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле. Расслабьте сначала пальцы ног, затем ступни и мысленно двигайтесь выше, пока не дойдете до головы. Не забудьте про мелкие мышцы лица, нижнюю челюсть.
Лично мне первый способ не помогает вообще, я наоборот еще больше прислушиваюсь к ужасающим ощущениям в теле и накручиваю себя. Но каждому свое, пробуйте! Я использую второй:
Второй способ называется 5-4-3-2-1. Он помогает сосредоточиться на окружающем мире. Отметьте 5 предметов, которые видите, изучите их хорошо. Затем потрогайте 4 разных предмета, отследите разницу в тактильных ощущениях. Различите 3 звука, сравните 2 запаха и почувствуйте 1 вкус.
🟩Погрузите себя в спокойный счастливый мир
Включите добрые, милые и позитивные фильмы без намека на насилие. Мои любимые для этих целей - "Бобро поржаловать" и "Отпуск по обмену". Еще подходят все фильмы про американское рождество, там тоже все всегда счастливы и хэппи-энд.
Фильмы хороши тем, что захватывают и умственную деятельность (развитие сюжета, разговоры), и зрительный анализатор (картинка, улыбки людей), и звуковой (плавная мягкая музыка нам как раз на руку).
🟩Мелкая моторика
Простые манипуляции с использованием мелкой моторики успокаивают и отвлекают. Написать что-то на клавиатуре ноута или телефона, поиграть в игру на смартфоне, перебрать четки и т.д.
🟩Аромат спокойствия
Для меня не работает, но знаю многих, для кого прям спасение.
Аромат масел мяты или розмарина благодаря специфическому взаимодействию с рецепторами носа успокоит нервную систему, а также позволит сконцентрироваться на дыхании. Можно нанести масло на виски и переносицу или капнуть на носовой платок (который нюхать в моменте).
🟩После приступа посвятите немного времени себе, чтобы снизить уровень стресса.
Приготовьте чашечку ароматного чая. Примите ванну. Погладьте домашнего любимца. Поиграйте в умиротворяющую игру.
🟩Медикаментозное лечение
Если панические атаки стали повторяться или справляться стало сложнее, можно обратиться к врачу. Обычно в таких случаях назначают лечение препаратами на 2-4 месяца. Обратиться за помощью к врачу - совершенно нормально. Таблетки не вызовут зависимость, грамотный специалист назначит современные средства, которые хорошо переносятся.
Конечно, хорошо уметь справляться без них, и это возможно. Здесь поможет регулярная работа с собой и психотерапия.
🟩Обратитесь за помощью к психологу
Нашу тревожность усугубляют неразрешенные внутренние конфликты. Если их проработать и разрешить, то как минимум снизится сила панических атак, а у многих они могут и вовсе пройти насовсем даже после одного сеанса. Привожу специалистов, которые работают онлайн:
@valovaevdokia
@oyshi_oyshi
🟩Упражнение из эмоционально-образной терапии (ЭОТ)
Помогает в момент панической атаки почувствовать себя в силах успокоиться, увидеть мир шире, чем в узкую щелочку панической атаки, и, собственно, успокоиться.
Почувствуйте где в вашем теле находится страх. А теперь соберите его весь и представьте отдельно от себя. Какой образ представляется? Правильное - первое, что приходит в голову. Позвольте этому образу прожить эти чувства отдельно от вас. Пусть он делает что хочет в вашем воображении: бьет тарелки, кричит, плачет. Просто смотрите на это со стороны. Это сейчас та часть вас, которая волнуется, которой страшно.
В нас всегда сохраняется наша взрослая часть, которая способна рационально посмотреть на ситуацию. Посмотрите из этой позиции на этот образ, на ту часть себя, которой страшно. Создайте ей внутри себя безопасное и уютное пространство. Как оно выглядит? Может это уютная норка из подушек и одеял, может комната во дворце с золотой лепниной - представьте все, что угодно, главное - чтобы нравилось и в этом воображаемом месте было спокойно.
Скажите испуганной части себя, что вы ее видите, что признаете ее чувства, что она очень ценная для вас, вы ее очень любите, поддерживаете и никогда никому не отдадите. Что она может оставаться в этом уютном месте столько, сколько ей хочется, и не участвовать в ситуациях, которые вызывают у нее такой сильный страх. Что сейчас вы побудете с ней, а потом она останется в том спокойном месте, а вы пойдете заниматься своими делами.
Представить страх отдельно и занять взрослую позицию в момент панической атаки бывает очень сложно, но это возможно. И это то, что помогает найти в себе силы успокоить себя же, опереться на рациональные доводы, описанные выше. Также это позволяет сократить время панической атаки. Поскольку организм реагирует на стресс выработкой стрессовых гормонов, то нужно понимать, что паническая атака когда она уже началась, не пройдет за 2 минуты. Но мы можем сократить ее длительность, если сумеем взять себя в руки насколько это возможно и не пугать себя еще больше. Я знаю, что когда паника накрывает, то кажется, что это вечно, что все ужасно, смерть близко и т.д. И такие мысли только больше стимулируют надпочечники выделять в кровь гормоны, которые будут длить и длить это ужасное состояние. Но мы можем сознательно прервать этот круг.
Все получится!
Открыта к вопросам, пишите
.
Дальше буду выкладывать еще информацию о том, что влияет на уровень стресса и как себе помогать.