Упражнение со штангой на плечах задействуют мышцы бёдер и используется как эффективное для развития в тренировочном процессе.
Выпады являются односторонним многосуставным упражнением, которое задействуется не только в фитнес-программе для увеличения мышечной ткани, но и в качестве оздоровительных и реабилитационных процедур из-за того, что упражнение повторяет модель движения в повседневной жизни.
Фредерик Делавье [1] рекомендует выполнять выпады с небольшим шагом вперёд, чтобы задействовать четырёхглавую мышцу бедра.
Четырёхглавая мышца бедра включает в себя: прямую, латеральную, медиальную, промежуточную мышцы.
Согласно исследованию Bezerra и соавт [2] положение туловища (наклон вперёд или отклонение назад от вертикальной оси) не влияет существенным образом на большую активацию четырёхглавой мышцы бедра.
Для новичков рекомендуется делать выпады с лёгким весом, а возможно и без веса. Это необходимо для того, чтобы выработать технику и прочувствовать целевую мышечную группу.
В качестве нагрузки в своём тренировочном процессе я использую специальный фитнес-мешок вместо штанги. По моим ощущениям такой фитнес-инвентарь наиболее комфортен в данном упражнений.
Список литературы:
- Делавье Фредерик. Анатомия упражнений для мужчин и женщин/Пер. с фр. О.Е. Ивановой. – М.: РИПОЛ классик, 2006. – 144 с.
- Bezerra, Ewertton DE S et al. “Influence of Trunk Position during Three Lunge Exercises on Muscular Activation in Trained Women.” International journal of exercise science vol. 14,1 202-210. 1 Apr. 2021