Эта программа для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Ее использовал Арнольд Шварценеггер. Начнём.
Каждая мышечная группа в этой программе тренируется два раза за цикл, если есть время можно и в неделю.
День 1 и 4 : ГРУДЬ, СПИНА
Жим штанги лёжа
4 подхода по 10 повторений
Жим штанги лёжа на наклонной скамье
4 подхода по 10 повторений
Можно заменить жимом гантелей на наклонной скамье с положительным углом.
Пуловер с гантелей лёжа на скамье
4 подхода по 10 повторений
Лучше всего располагать тело как на фотографии, опуская бёдра ниже скамьи, для большего растяжения грудных мышц.
Подтягивания обратным хватом
4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 10 повторений
Становая тяга, классическая
4 подхода по 10 повторений
Скручивания, лёжа на полу
5 подходов по 25 повторений
День 2 и 5 - ПЛЕЧИ И РУКИ:
Подъем штанги на грудь и жим
4 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями стоя
4 подхода по 10 повторений
Вертикальная тяга гантелей
4 подхода по 10 повторений
Армейский жим стоя
4 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей на бицепс сидя
4 подхода по 10 повторений
Жим штанги лёжа узким хватом
4 подхода по 10 повторений
Французский жим штанги стоя из-за головы
4 подхода по 10 повторений
Сгибание запястий с гантелями сидя
4 подхода по 10 повторений
Разгибание запястий с гантелями сидя
5 подхода по 25 повторений
Обратные скручивания лёжа
5 подходов по 25 повторений
День 3 и 6 - НОГИ , ПОЯСНИЦА
Приседания со штангой
4 подхода по 10 повторений
Выпады со штангой
4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лёжа
4 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой на прямых ногах
4 подхода по 10 повторений
Наклоны со штангой на прямых ногах
4 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки в тренажере
4 подхода по 10 повторений
Скручивания
5 подходов по 25 повторений
День 7 - отдых
Спасибо за внимание, жду Ваших вопросов в комментариях!
#программа тренировок #тренировка на массу #спорт #фитнес #тренировки
