Омега 3
Самое классное, насыщенное омегой 3 – это его светлейшее Превосходительство льняное масло. Также омега 3 содеоржат: семена чиа, конопляное масло, масло грецких орехов и все нерафинированные масла холодного отжима.
Белки
Бобовые - великолепный источник получения белков. Но - один вид бобовых не закрывает потребность во всех незаменимых аминокислотах. Ведическая кулинария нашла выход: смешивать разные бобовые в одном блюде со специями и (! Внимание)- рисом (можно заменить на кукурузу).
Рис и кукуруза содержат аминокислоты, которых нет в бобовых, а специи стимулируют пищеварение и наши драгоценные белки хорошо усваиваются.
Все гениальное в Ведах!
Железо
Про него будет отдельный пост. Здесь отмечу только, что бороться с дефицитом железа, если не убрали дефицит белков, – бесполезно!
Жирорастворимые витамины
Они усваиваются плохо, если нет достаточно жиров в рационе.
Что касается витамина B12 - здесь все сложно и неоднозначно. Если брать вегетарианство, то с молочными продуктами и яйцами он будет попадать в организм.
Для веганов рекомендую продукты: спирулину (сине-зеленые водоросли), нори (красные водоросли), темпе (ферментированные соевые продукты), мисо, морскую траву (wakame, arame, hijiki, kelp, dulse, kombu, ), ростки ячменя.
А еще в выработке B12 помогает собственная микрофлора, поэтому цените ее, любите и заботьтесь.
Вообще микрофлора - это залог здорового вегетарианства, ведь всем травоядным нужен здоровый пищеварительный тракт и батальон помощников друзей-бактерий.