Кто тут у нас недоедает белок?
Хорошие для вас новости - организму настолько сложно его усвоить, что он тратит на это энергию (калории), а вы следовательно худеете.
Начнём с симптомов:
- Низкий уровень энергии
- Плохое настроение, апатия
- Низкая работоспособность
- Тяга к сладкому
- Снижение иммунитета
- Плаксивость, депрессивные состояния
- Плохая память
- Снижение фертильности у мужчин
- Недостаток мышечной массы
Как рассчитать свою норму?
1-1,5 гр белка на 1 кг веса, (максимум – 2,5 гр для спортсменов с интенсивной физической нагрузкой)
Если вы съедаете 0.6 гр на 1 кг веса и менее – это серьезный дефицит белка.
Пример:
Женщина 55 кг – норма белка 55-80 гр.
Мужчина 80 кг – норма 80-120 гр.
Для постящихся, а также веганов считаем 1-1,5 гр +20%, так как растительный белок усваивается значительно хуже.
Пример белкового состава рациона:
Девушка, здоровая, 60 кг масса тела.
Суточная потребность в белке - 60-90 гр. Кстати не так уж и просто их набрать в течении дня (особенно если часть рациона состоит из синтетики).
3 примера, как добрать 60 гр белка за день:
1.
Запеченная горбуша 100 гр – 31 гр белка
Отварное киноа 200 гр – 10 гр белка
Семечки 60 гр – 16 гр белка
Банан 1 шт – 1,5 гр белка
Шампинтоны гриль 100 гр – 3,6 гр белка
Итого: 66,5 гр белка
2.
Творог 5% 100 гр -16 гр белка
Отварная гречка 200 гр – 20 гр белка
Миндаль 30 гр – 5,5 гр белка
Консервированный тунец 100 гр – 25 гр белка
Итого: 66,5 гр белка
3.
Куриная грудка отварная/на пару 200 гр – 46 гр белка
Вареные яйца 2 шт – 11 гр белка
Овсянка на молоке 150 гр – 6 гр белка
Итого: 63 гр белка
Можно ли компенсировать недостаток белка протеиновым коктейлем?
Можно, даже если вы не занимаетесь спортом.
NB! Даже 3 дня соблюдения нормы белка дадут ощутимый лично для вас положительный эффект.
#здоровоепитание #пп #рацион #белок #зож