Как не поддаваться панике в стрессовых ситуациях и уберечь себя от большого количества информации - объясняет доцент института образования и практической психологии ЧелГУ Екатерина Веденеева.
Интервью открывает просветительский проект «Мнение эксперта», в котором практикующие специалисты вуза отвечают на волнующие всех вопросы.
Советы психолога просты:
🌱 Вернуться к осознанности и замедлению собственных действий. Сосредоточиться на себе, повседневных делах и тех вещах, которые мы можем контролировать: сон, питание, восстановление ресурсов. Гулять, общаться с близкими.
🌱 Не критиковать и не осуждать других, даже если они не разделяют ваше мнение, наоборот – найти общие интересы. Не реагировать на стороннюю агрессию.
🌱Признать свои чувства и понять, что такие реакции нормальны. Решать проблемы по мере их поступления и постараться сосредоточиться на задачах, которые есть сейчас.
Что такое паника и как она может проявляться?
Если раньше панику изучали как массовый эффект, феномен толпы, то сейчас всё больше делается акцент на исследовании панических атак и панике отдельного человека. Это состояние прежде всего физиологическое, оно характеризуется сильным сердцебиением, повышенным потоотделением, слабостью и, конечно, острой эмоциональной реакцией неконтролируемого страха, тревоги.Можно выделить три основных степени паники: лёгкая, средняя и тяжёлая формы. В лёгкой панике человек сохраняет критичность и самообладание, но внутри чувствует напряженность. В средней форме критичность снижается, интенсивно растёт страх, человек начинает больше заражаться внешними воздействиями. При тяжёлой форме паники поведение человека становится неконтролируемым, отключается сознание. Чаще всего она возникает перед смертельной угрозой.
Может ли паника появляться от чтения новостей?
Да, при обилии информации, особенно негативной, наступает средняя форма паники, при которой может нарушаться критичность, сознание сужается, нарастает тревога. Человек начинает поддаваться воздействию окружения, ему кажется, что он может контролировать ситуацию, тем что будет в курсе событий и, следовательно зависимость от информации растёт, он начинает её искать. На самом деле – это иллюзия контроля, человек ещё больше впадает в состояние тревоги и может принимать неадекватные решения.
Как вести себя при таком состоянии?
Выход – возвращение к осознанности и замедление собственных действий. Больше внимания в такой ситуации нужно сосредоточить на своём теле, вернуться к вещам, которые мы можем контролировать: сон, питание, отдых, комфорт, восстановление ресурсов. То есть, сосредоточиться на своих повседневных заботах и делах. Информации поступает много, если вы готовы её анализировать и воспринимать критично, то это хорошо, но если вы ощущаете, что теряете контроль, нужно остановиться и возвращаться к восстановлению ресурсов, чтобы сохранять ясность рассудка. Главное – контролировать не мировые процессы, а ту часть жизни, которая нам доступна: сосредоточиться на заботе о себе и своих близких, найти возможность прогулок и общения с животными, сходить к психотерапевту. Сделать то, что даёт возможность стабилизировать свое состояния, разместить свои эмоции в безопасном пространстве.
Что делать, если взгляды на ситуацию риска отличаются от взглядов друзей, коллег и близких?
Важно помнить о критичности и осмысленности, не разделяться на «хороших» и «плохих», нужно видеть целостною картину, воспринимать реальность, обращать внимание не на различия в точках зрения, а на общие интересы. Когда мы начинаем осуждать и агрессивно критиковать других, появляются барьеры общения, которые мешают контакту, разрушают отношения. На самом деле пословица «Худой мир лучше доброй войны» реальное тому подтверждение. Нужно поддерживать этот мир внутри своего окружения.
Если агрессия всё-таки появилась в окружении, как на неё реагировать?
Если это близкий человек, возможно, вам хватит ресурсов выдержать его состояние, выступить для него поддерживающим, принимающим «родителем». Каждый по-своему проживает стрессовую, травматическую ситуацию, важно помнить, что за любой острой реакцией скрывается внутренняя боль и собственная психологическая «травма» человека и тогда, возможно, станет легче принять и поддержать близкого. Разные эмоции – это нормально, не стоит осуждать и обесценивать чувства другого. Если это посторонний – лучше отстраниться, найти более безопасное общение.
В стрессовых ситуациях часто возникает чувство страха, как его побороть?
Важно понять, чего вы боитесь: потери комфорта, или это страх за свою жизнь или жизнь и здоровье близких, ограничение свободы. Первое, что нужно сделать, – это признать свои чувства и понять, что такие реакции нормальны. А второе – решать проблемы по мере их поступления и стараться сосредоточиться на задачах, которые есть сейчас, выработать план действий, но оставаться в актуальном состоянии и не уходить в глобализацию. Возможно, найти способ отвлечься: вспомнить приятные моменты своей жизни, посмотреть фотографии или пообщаться с близкими и друзьями, это важный механизм защиты своей психики.