В среде опытных "бывалых" атлетов принято подшучивать над новичками, тренирующимися на тренажерах или, по крайней мере, смотреть на них свысока, и это даже в том случае, когда сам "бывалый" больше похож на человека, двигающегося слишком мало, а кушающего слишком много.
Конечно же, многие тренажеры вполне эффективны, и правильно спроектированные машины нагружают именно мышцы, а не суставы, избавляя вас от необходимости думать о сохранении равновесия и необходимости подстраховки.
Однако стабильные достижения требуют последовательных тренировок, а последовательные тренировки требуют отказа от упражнений, изначально сопряженных со слишком высоким риском и слишком малой пользой.
Поговорим о самых "дрянных" тренажерах и их достойных альтернативах.
Плохой тренажер 1: отжимания сидя
Если вам по какой-то причине понадобились ноющие боли в плече или даже будущая операция на плечевом суставе, тренажер для отжиманий сидя подойдет как нельзя лучше.
Работа на нём похожа на отжимания спиной к скамье, еще один инструмент уничтожения плеч. А поскольку у большинства людей амплитуда работы плечевых суставов широтой не отличается, то в рассматриваемом тренажере они наклоняют вперед и голову, и торс, что накладывает серьёзный стресс на плечевую капсулу.
Если же мобильность плеч у вас превосходная и они здоровы, возможно, вы сможете использовать тренажер для отжиманий сидя время от времени, но, к сожалению, для многих он просто опасен.
Альтернатива
Их даже две.
1. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением
Зажмите гантель между лодыжек и выполните 8-10 контролируемых отжиманий. Как только почувствуете приближение мышечного отказа, бросьте гантель и продолжайте работать, пока не достигнете технического отказа.
Порция подхода с отягощением максимально задействует высокопороговые мышечные волокна, а при наступлении утомления вы сможете продолжить атаковать оставшиеся мышечные волокна, чтобы максимально стимулировать их рост.
2. Жимы вниз на высоком блоке с удержанием в нижней точке
Выжмите веревочную рукоятку вниз и замрите в нижней точке, дополнительно растягивая рукоятку в стороны. Выдержите паузу 15-30 секунд, а затем выполните 8-15 классических повторений.
Ниже будет видео со всеми предлагаемыми упражнениями.
Плохой тренажер 2: скручивания корпуса в стороны сидя
Это популярное упражнение среди желающих убрать лишний жир с талии. Многим нравится жжение в косых мышцах, и они верят, что этим упражнением смогут улучшить эту проблемную зону.
К сожалению, точечное сжигание жира — это по большей части заблуждение, и что еще хуже, это упражнение — кратчайший путь к болям в пояснице.
Внешние и внутренние косые мышцы корпуса участвуют в сгибании, разгибании вращении корпуса, а также активно сопротивляются чрезмерному вращению, защищая позвоночник, но у нас в распоряжении есть множество гораздо более безопасных для поясницы упражнений, нацеленных на тот же результат.
Альтернатива
Целых три варианта.
1. Перенос отягощения в одной руке
Цель состоит в том, чтобы сопротивляться наклону корпуса в сторону, и эту задачу выполняют квадратная мышца поясницы и косые мышцы живота.
2. Копенгагенская планка
Это обычная планка, но с верхней ногой на возвышении, например, скамье. Нижняя нога на полу. Поднимитесь в планку, а затем поднимите нижнюю ногу до упора в нижнюю поверхность скамьи.
В верхней точке тело образует одну прямую линию. Удерживая планку, не наклоняйтесь и не сгибайтесь в тазобедренных суставах. Выполните три подхода по 30 секунд на каждую сторону.
3. Жимы эспандера стоя на одном колене
Эспандер закреплен сбоку, а выжимаете вы его вперед, сопротивляясь скручивающему усилию. Смотрите видео в конце статьи.
Плохой тренажер 3: жимы сидя
Этот тип жима отвратителен во всех вариантах, если речь идет о травмоопасности.
В то время как многие атлеты не обладают достаточной подвижностью или стабильностью плеч, чтобы безопасно выжать штангу или гантели над головой, одно из преимуществ жимового тренажера заключается в том, что вы можете нагружать плечи, не беспокоясь о стабильности. Тренажер стабилизирует рабочий вес за вас.
Но одновременно это работает и против вас. Без адекватной мобильности плеч, необходимой для безопасного выполнения жима над головой, у вас не остается иного выбора, кроме как чрезмерно нагружать уязвимый сустав, усугубляя разрыв между подвижностью сустава (способностью принять оптимальное положение) и его стабильностью (способностью контролировать диапазон движения).
Чтобы стать обладателем завидных плеч, не перегружая суставы, у нас есть другие инструменты.
Альтернатива
Существует два отличных способа улучшения подвижности плечевого сустава и активации средней части спины и дельтоидов, чтобы затем безопасно выполнять упражнения над головой.
1. Скольжение рук вдоль пола
Скольжение рук вдоль пола активирует мышцы средней и верхней части спины, а именно средний и нижний отделы трапециевидной мышцы, исправляя осанку и улучшая технику жимов над головой.
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Согнутые в локтях руки двигайте вдоль пола, имитируя жимы над головой. Диапазон сохраняйте таким, чтобы поясница не отрывалась от поверхности на которой вы лежите, и от тренировки к тренировке постепенно расширяйте его. Выполняйте по 2-3 подхода из 8 повторений каждый день при разминке.
2. Изодинамические подъемы рук в стороны
Упражнение поможет задействовать "застоявшиеся" мышечные волокна, наложит на плечи хороший метаболический стресс для стимуляции роста мышечной массы и обеспечит достаточное напряжение для той же цели.
Удерживайте руки в верхней точке амплитуды 10-20 секунд, а затем выполните 10-15 традиционных повторений. Выполните 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд между ними.
Плохой тренажер 4: скручивания для пресса
Конечно, этот тренажер нагружает пресс, но одновременно накладывает весьма нежелательную нагрузку непосредственно на межпозвоночные диски.
Первая проблема этого тренажера в том, что большинство людей и так проводят свои дни в подобном положении - склонившись над клавиатурой компьютера. Им не хватает навыка стабилизации корпуса для предотвращения нежелательных движений (антифлексии).
Добавляя скручивания позвоночника с отягощением к уже чрезмерно используемому образцу движения, они еще больше увеличивают нагрузку на позвоночник, усугубляя уже имеющуюся серьезную проблему и игнорируя другую - недостаток стабильности корпуса.
Вторая проблема заключается в технике упражнения. Чтобы максимально сократить ту или иную мышцу, сначала её надо максимально растянуть.
В этом тренажере вы начинаете скручивание, когда тазобедренные суставы уже согнуты, то есть с половины амплитуды. Вместо того, чтобы прорабатывать пресс в полном диапазоне, вы работаете с частичной амплитудой, выполняя множество повторений, чтобы почувствовать мышечное жжение.
Скручивания корпуса, несомненно, являются важным мышечным действием, но есть более эффективные упражнения для тренировки той же группы мышц без сопутствующего риска.
Альтернатива
Их две.
1. Скручивания корпуса на высоком блоке
Встаньте на колени перед высоким блоком с веревочной рукояткой, держа ее концы около ушей. Наклоняйтесь вперед и вниз, скручивая корпус и задерживаясь в нижней точке, где прямая мышца живота максимально сокращена.
2. Подтягивания коленей к животу, лежа в упоре
Зацепитесь лодыжками за рукоятки лент TRX и примите положение для отжиманий от пола. Подтяните колени к животу, поднимая таз и напрягая пресс. Вернитесь в стартовое положение.
Плохой тренажер 5: отведение/приведение бедра
Этот тренажер - буквально золото на рынке оборудования для спортзалов: он привлекает людей, желающих воздействовать на свои «проблемные» зоны внутренней и внешней поверхности бедер.
Действительно, некоторая степень мышечной изоляции — это хорошо, но все же этот тренажер оставляет желать много лучшего. Большинство мышц, с которыми вы работаете на нём, выполняют не одну роль, обеспечивая или участвуя в движении в нескольких плоскостях.
Предлагаем другие варианты для тренировки приводящих и отводящих мышц бедра.
Альтернатива
В этом случае их целых шесть.
1. Приведение в планке
Примите базовое положение боковой планки, поставив локоть под плечо, а верхнюю ногу на перекладину или скамью. Поднимайте нижнюю ногу к верхней. Это и есть приведение нижней ноги. Выполните 2-3 подхода из 12-15 повторений на каждую ногу.
2. Отведение сидя
Сядьте на скамью с эластичной летной на уровне чуть выше коленей. Разводите и сводите колени, сохраняя натяжение ленты. Выполните три подхода из 20 отведений с 45-секундным отдыхом между подходами.
3. Прогулка боком
Эластичная лента вокруг лодыжек. Медленно сделайте шаг в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Сделайте 10 шагов в одну сторону, затем без отдыха десять в обратную. Выполняйте только один такой подход.
4. Казачий присед
Выполните 3 подхода из 5 повторений на каждую ногу в рамках разминки.
5. Тяга салазок боком
Выполните 3 подхода по 20 метров в каждую сторону.
6. Ягодичный мостик с отведением одной ноги в сторону
Упирайтесь рабочей пяткой в пол, чтобы поддерживать тазобедренный сустав полностью разогнутым. Другую ногу согните в колене и отведите в сторону не меняя положения таза.
Видео со всеми предлагаемыми упражнениями
Автор: Эрик Бах
Первоисточник