«Бери больше, кидай дальше» — так нас учили тренироваться в старых тренажерных залах. Насколько данный метод эффективней для набора мышечной массы?
Одним из больших плюсов современного мира в том, что можно легко получить актуальную информацию из разных частей земли. Интересуемся модой, наукой или силовыми тренировками, мы всегда будем в курсе последних событий.
Я в последнее время активно изучаю и делюсь с вами различными научными исследования, статьями на тему силовых тренировок, фитнеса и долголетия. Собственно на этом и для этого мой блог и создавался.
Сегодня рассмотрим интересное исследование, которое ответить нам на массу вопросов касающихся набора мышечной массы, увеличения максимального веса в жиме лежа и идеальный рабочий вес.
Влияние рабочего веса на мышечную активность
Среди атлетов любого уровня жим штанги лёжа является одним из самых популярных силовых упражнений. Жим лёжа часто называют главным упражнением для развития плечевого пояса. Отчасти, так оно и есть.
Во время выполнения жима лёжа получают нагрузку мышцы груди, трицепса и плеч. Чуть меньше широчайшие мышцы спины и бицепс. Но мы его используем исключительно для развития грудных мышц.
В научном журнале по исследованию силы и физической подготовки было опубликована работа, в которой рассматривали влияние рабочего веса на мышечную активность при выполнении жима лежа.
Давайте расшифруем данные. Мы видим, что использовали жим штанги лежа с весом отягощения в 70 и 100%. Рассматривали активность грудных мышц, трицепса и передней головки дельтовидной мышцы в двух фазах: эксцентрической и концентрической.
Итог:
- Грудные мышцы (график 1) с увеличением веса более 70% не увеличивали свою активность. Их пик был в диапазоне 70-75%.
- Трицепс (график 3) и дельтовидная (график 2) увеличивала свою активность по мере увеличения веса.
- Трицепс практически не был активным во время эксцентрической фазы по сравнению с концентрической
Выводы
На основе данного исследования и ряда других, можно сказать, что лидером по активности целевых мышечных групп является вес отягощения 70-75% от 1ПМ. Именно с этим весом грудные мышцы достигли своего пика. Это может свидетельствовать о том, что для их гипертрофии достаточно работать с субмаксимальным весом равным диапазону 8-10 повторений.
Можно так же предположить, что акцентировав работу на трицепсе, мы сможем увеличить разовый максимум в жиме штанги лежа. Методика Луи Симмонса работает.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
