В этой статье вы сможете узнать основы когнитивно-поведенческой терапии и научитесь разделять мысли от чувств.
Так же рекомендую следующие статьи к прочтению в этом же направлении:
КПТ. С чего начинается когнитивно-поведенческая терапия. Шаг 1 - понимание ситуации.
КПТ. С чего начинается когнитивно-поведенческая терапия. Шаг 2 - поставление цели.
Когнитивно-поведенческая терапия — это краткосрочное психотерапевтическое лечение, основанное на навыках, которые помогают людям научиться оказывать большее влияние на свои мысли, поведение и чувства, чтобы эффективно решать жизненные проблемы. Чтобы понять, как работает КПТ, будет полезно понять основные компоненты модели КПТ:
1. Сами ситуации, как правило, не проблематичны. Наши реакции на ситуации вызывают проблемы. Это может показаться нелогичным, потому что, когда что-то идет не так, мы обычно указываем на то, с чего все началось. Но в большинстве ситуаций то, как мы справляемся с вызовом, определяет, станет ли ситуация проблемой и в какой степени.
Например, вы не получили работу, которую хотели.
Для некоторых людей это может послужить сокрушительным ударом по их карьере, заставив их больше не ставить себя на место, а вместо этого просто довольствоваться работой, которая у них есть. Для других это может временно разочаровать, но они могут использовать это разочарование, чтобы оценить, что что-то пошло не так, и работать над этим, чтобы в следующий раз стать более востребованными на рынке. Итак, дело не в ситуации, а в реакции.
2. Мысли играют огромную роль в том, как мы воспринимаем мир и как мы себя чувствуем. Подобно компоненту, рассмотренному выше, жизненные события сами по себе не определяют наше восприятие мира; мысли, которые у нас есть о жизненных событиях, формируют наш опыт. Технически мысли опосредуют отношения между ситуациями, настроениями и поведением. Это означает, что когда что-то идет не так, то то, как мы думаем о ситуации, определяет, является ли это постоянной неудачей или просто проблемой, которую необходимо решить.
Например, когда мы машем с приветствием знакомому человеку на улице, а он не машет нам в ответ, берет верх наш привычный способ осмысления вещей. Если мы склонны к саморазрушительным мыслям, мы можем подумать: «Она или он игнорируют меня, потому что я им не нравлюсь. Они не хотят иметь ничего общего с таким, как я». Этот ход мыслей может привести к тому, что мы будем избегать человека и в конечном итоге потеряем с ним контакт, что приведет к своего рода самоисполняющемуся пророчеству. Если у нас есть привычка основывать мысли на нашем реальном опыте, мы можем подумать:«Вероятно, они меня не видели», и даже не подумать об этом событии.
3. Наше поведение также влияет на то, как мы думаем и чувствуем. Дело не только в том, что когда у нас есть определенные мысли, мы действуем определенным образом. Верно и обратное; когда мы действуем определенным образом, наше поведение влияет на то, как мы думаем о ситуациях.
Примером может служить избегание ситуаций, которых мы не ожидаем, например, избегание разговоров с незнакомцами на вечеринках. Когда мы избегаем общения, потому что нам неудобно, наши мысли, как правило, заполняют пробелы в нашем опыте о том, на что похоже общение. У нас могут возникнуть мысли о том, что «говорить с незнакомцами слишком неудобно», или «я плохо разговариваю с людьми», «мне нечего будет сказать»или «я им не понравлюсь, если они доберутся до меня». Проблема в том, что если мы продолжаем избегать общения, мы на самом деле не даем себе возможности собрать доказательства обратного, поэтому наши обреченные на провал мысли подкрепляются. В итоге мы верим им еще больше и еще больше избегаем. Замкнутый круг.
4. Итак мы выяснили, что наши мысли, чувства и поведение постоянно влияют друг на друга. Эти компоненты взаимосвязаны. Изменение одного изменяет и другие. Не только мысли формируют настроение, но настроение может формировать мысли. Когда мы по какой-либо причине испытываем сильную эмоцию, наши мысли, как правило, согласуются с этой эмоцией.
Возьмем, к примеру, чашку двойного кофе в выходной день. Возможно, вы с нетерпением ждали всего, что собирались сделать сегодня, но употребление слишком большого количества кофеина может вызвать физиологическую тревогу, и вы можете заметить, что ваши мысли приобретают более беспокойный тон. Чем больше мы беспокоимся, тем больше вероятность того, что мы избежим того, чего в противном случае не стали бы делать, и довольно скоро день будет испорчен. Все эти компоненты постоянно влияют друг на друга.
5. Изменение мыслей, поведения или чувств приводит к изменениям в других компонентах. Хорошая новость в том, что мы можем использовать эту систему в своих интересах. Если мы чувствуем себя подавленными, небольшие изменения в мыслях/поведении могут вызвать цепную реакцию на улучшение самочувствия. Чем больше мы корректируем мысли и поведение, тем больше мы боремся с влиянием на наше настроение. Это то, чему мы учим людей делать в КПТ: вносить небольшие изменения в мысли и поведение, чтобы вызвать большие изменения в чувствах.
Понимание этой модели эмоций может помочь вам по-новому взглянуть на проблемы и найти новые способы внести позитивные изменения в свою жизнь.
Спасибо! Будьте здоровы!
Далер Мирзоев
TG: @psydaler
https://www.b17.ru/psydaler/