Деликатный разговор о самой волнительной части женского тела.
Как тренер я часто слышу вопросы на тему того, как сохранить красивую грудь в процессе похудения и как улучшить её форму с помощью тренировок.
Тема действительно очень важная и деликатная. По статистике 70% женщин недовольны своей грудью, а имплантация груди — самая популярная пластическая операция.
Обязательно дочитай до конца. То, о чем я говорю в этой статье, должна знать каждая женщина.
Предлагаю сперва заглянуть внутрь.
Анатомия женской груди
Форма и размер нашей груди определяют два фактора — это молочная железа и жировая ткань.
Железа состоит из 15-20 долей, а они в свою очередь делятся еще на дольки. Все это образует сложную систему протоков: более мелкие вливаются в более крупные, а затем уже идут к соску.
Обрати внимание, что наша грудь лежит НАД большой грудной мышцей. Это абсолютно разные слои, которые друг в друга не встраиваются. Запомни. Эта информация нам дальше понадобится.
Грудь и похудение
В процессе похудения многие девушки отмечают, что грудь становится меньше. Это логично. Ведь, как ты теперь знаешь, её объем во многом определяет жировая ткань вокруг железы.
То, что от груди останется, зависит от двух факторов: какой процент жира в организме является твоей целью и насколько крупная сама по себе твоя молочная железа.
Если железа сама по себе небольшая и ты стремишься к проценту жира фитнес-модели, то тройка может запросто превратиться в единичку.
На картинке ниже ты можешь видеть, как выглядит тело в зависимости от процента жировой ткани. Здоровье женщины лежит примерно в диапазоне 20-30% жира. То, что меньше и больше, уже может представлять риск.
К сожалению, мы не можем снизить процент жира только в какой-то одной части тела. Например, похудеть только животом и бёдрами. Но при этом худеем неравномерно. И зачастую именно грудь уходит в первую очередь.
Почему так?
На поверхности наших клеток находятся рецепторы — это такие клетки, которые «доносят» другим тканям и органам, чего от них хотят те или иные гормоны.
У жировых клеток тоже есть рецепторы. Одни рецепторы стимулируют клетку отдавать жир, другие — накапливать. Когда мы создаем дефицит калорий, это стимулирует организм на выброс адреналина. Связываясь с рецепторами, они побуждают жировую клетку открыться и отдать часть содержимого для дальнейшей утилизации.
И вот те самые рецепторы в нашем теле распределены неравномерно. По большей части, это зависит от генетики. Кто-то начинает худеть с живота, кто-то — с бедер, а кто-то первым делом теряет грудь.
Как правило, у женщин нижняя часть тела больше склонна удерживать жир, а верхняя — отдавать. Рельефные просушенные ноги у фитнес-моделей — это результат либо долгосрочной диеты на критически низкой калорийности, либо применение фармакологии.
Ты также можешь заметить, что у большинства фитнес-бикиней стоят грудные импланты. Это связано с тем, что при таком низком проценте жира не идет речи о красивой наполненной груди. А в результате бесконечных сушек жировая ткань может и вовсе подвергнуться дистрофии: может появиться или усилиться ассиметрия, а форма стать более вытянутой.
Вывод:
Шанс сохранить изначальный размер груди после похудения — это прямо ведьмой надо быть или иметь грудные импланты. Ты никак не можешь заставить тело похудеть только животом и не трогать грудь.
НО! Я считаю, что стройное подтянутое тело с грудью первого размера выглядит гораздо более привлекательно, чем полное и обрюзгшее, но зато с пятым. Да и не стОят «буфера» тех проблем со здоровьем, которые идут в комплекте с избыточным процентом жира. Можешь, конечно, со мной не согласиться.
Как не допустить обвисания груди?
Еще одна проблема после похудения — это обвисание груди.
Если долго носить лосины, то коленки у них вытягиваются. Так и кожа нашей груди растягивается под давлением жировой ткани. А если учесть, что кожа груди очень тонкая и нежная, то происходит это легко и непринужденно.
А когда мы уменьшаем объем жировой ткани, то получаем эффект ношеных лосин: давление стало меньше, но деформация сохраняется. Тоже самое часто происходит и во время беременности. Мало того, что грудь увеличивается сама по себе, так еще питание часто в декрете становится избыточным.
Даже сама по себе беременность не столько влияет на грудь, сколько бесконтрольный набор лишнего веса во время и после нее.
Сейчас будет жесткое откровение…
Если вы запускаете свое тело и набираете избыточный вес… если долгое время закрываете глаза и пытаетесь игнорировать происходящее с телом, то будьте готовы пожертвовать красивой наполненной грудью.
Превратить сдувшиеся растянутые мешочки в шарики поможет только пластическая хирургия. Но есть несколько ключевых моментов, которые позволят минимизировать ущерб груди в процессе похудения:
— Достаточно белка в рационе. Белковые продукты дают нам аминокислоты — строительные кирпичики для множества веществ. Коллаген, который поддерживает тонус нашей кожи, как раз такое вещество.
— Не допускать быстрого снижения веса. Да, это я вам, любительницы худеть к лету. Нормальная скорость похудения — не выше 2-3 кг в среднем за месяц. И то 3кг — уже многовато и допустимо только на первых порах. В противном случае кожа не поспевает за уменьшением ваших объемов и остается висеть. Вот из-за своей спешки и плачете потом, что живот и грудь превратились в тряпочки. Хватит уже скакать по «охуделкам» и диетам, где от вас обещают оторвать кусок побольше да побыстрее.
— Достаточно увлажнять зону декольте. Каждый раз после душа наносите увлажняющий крем. Обезвоженная кожа становится менее эластичной. Курение также довольно сильно её обезвоживает.
— Начинать снижать вес, как можно раньше. Если у вас есть проблемы с избыточным жиром, то не затягивайте с решением. Не так уж это и сложно, когда работаешь по системе и делаешь все правильно. Чем дольше тянете, тем дольше кожа пребывает в растянутом состоянии и тем меньше шансов у груди сохранить форму. Опять же чем старше становимся, тем менее эластичной становится кожа.
Тренировки женской груди. Зачем?
Помнишь картинку с анатомией груди?
Большая грудная мышца лежит под железой. А это значит, что особого влияния на форму и объем женской груди она оказать не может. Никаких тренировок для «торчащих сисечек» не существует.
Развитая грудная может немного «подтолкнуть» грудь вперед и визуально придать ей чуть больше объема. Еще слегка приподнять её (ключевое слово «слегка») и улучшить внешний вид зоны декольте. Но сам бюст это не увеличит и обвисшую грудь в форму не вернет.
Так зачем же нам тренировать мышцы груди? Самый важный аспект — это здоровье.
Все клетки получают питание и избавляются от продуктов распада через кровь и лимфу. Думаю, это тебе хорошо известно.
Давай теперь посмотрим еще на одну картинку.
Зелененькие каналы — это наша лимфатическая система. Как думаешь, за счет чего лимфа поднимается вверх от нашей груди к подключичным узлам? За счет работы мышц!
Жидкость проталкивается вверх во время нашего дыхания и мышечного напряжение. Если грудные мышцы спазмированы и укорочены (часто при сутулости) дыхание становится поверхностным. Если сила грудных мышц используются только, чтобы дверь толкнуть, они не работают так, как требует природа. Все это не позволяет двигаться нашей лимфе и отток нарушается.
Закупорка оттока — одна из причин образования различных мастопатий. Не единственная, но одна из…
Также во время тренировки кровь хорошо приливает к грудным мышцам, заодно давая питательные вещества и клеткам нашей груди. Обрати внимание, откуда тянутся все сосудики.
Также очень важно держать мышцы груди в тонусе, если у вас установлены грудные импланты под мышцу. С возрастом без тренировок тонус мышц снижается, и грудь может «поплыть» вниз под действием гравитации.
Как тренировать грудь женщине?
Ответ: Грамотно и осторожно.
Большинство тренеров понятия не имеют о нюансах тренировки груди у женщин. И если идешь к тренеру-мужчине, будь уверена на 90%, что будешь отжиматься и жать штангу также, как и его клиенты-мужики.
Если женщина не выступает на соревнованиях по жиму штанги лежа, то ей абсолютно незачем брать на грудь большие веса. Это напротив может привести к ухудшению формы груди. Например, к увеличению расстояния между «близняшками».
Давайте взглянем на строение грудных мышц.
Большая грудная мышца крепится к плечевой кости и веером расходится к ключицам и грудине.
Основная задача в тренировках женской груди — сделать акцент на верхней части (подключичной) и максимально снять нагрузку с нижней трети. Именно верхняя часть в ответе за красивую зону декольте, подчеркивающую вашу спортивность.
На фото ниже видно, как начинает выглядеть зона декольте, если работаем с верхом грудных мышц.
Сильно развитые пучки средней и нижней трети придают груди не самый привлекательный вид. Ниже на фото пример, как контурируется большая грудная. Справедливости ради, если бы у девушки на фото ниже был процент жира побольше, то грудь выглядела бы лучше. Рельеф грудной был бы более сглажен. Но даже в этом случае картина бы не устроила большинство женщин.
Подведем итоги: тренируем верхнюю треть большой грудной и стараемся максимально снять нагрузку со средней и нижней.
Что нельзя делать:
— Жим штанги на прямой скамье.
— Глубокие отжимания на брусьях.
— Жим штанги и гантелей вниз головой.
— Заниматься в любых тренажерах, где движение идет на уровне средней или нижней части груди.
С осторожностью:
— Отжимания. Делаем не слишком часто, для общего развития, лучше всего с колен, чтобы не давать большой нагрузки. Самый предпочтительный вид отжиманий — с ногами на скамье.
Что можно делать:
— Разведения/жим гантелей на уровне ключиц. Хорошо, если есть возможность на наклонной скамье.
— Пулловер лежа.
— Сведение рук с лентой-эспандером стоя.
— Любые тренажеры-хаммеры, где есть наклон скамьи и жим на уровне верха груди.
— Тренажер-бабочка, сводим на уровне верха груди.
— Жим штанги на наклонной скамье, опускаем штангу на уровне ключиц.
В отличие от мужчин, нам девочкам не нужно особо налегать на тренировки грудных мышц, чтобы иметь красивую спортивную фигуру. А потому укрепить то, что нужно, вполне можно и в домашних условиях.
Своим девочкам нагрузку на грудные я даю очень бережно и деликатно. Достаточно всего 1-2 упражнения в неделю в рамках тренировки на все тело. Большая грудная весьма отзывчива к нагрузке. Мужские тренировочные программы с разделением по мышечным группам а-ля «Спина/Грудь» не про женский тренинг.
Также, если имеет место сутулость, то грудные мышцы спазмируются и укорачиваются и еще сильнее тянут плечи вперед. В такой ситуации грудь визуально кажется меньше, а ее расположение — ниже. Здесь хорошо поможет миофасциальный релиз руками или мячиком.
На картинке ниже отчетливо видно, как непрезентабельно выглядит грудь при сутулости.
И помните, что красоту и сексуальность женщины определяет не размер и форма груди… А то, насколько уважительно и внимательно она относится к своему телу и здоровью. Ведь энергичная, жизнерадостная и любящая себя женщина всегда прекрасна.