Самый просто способ - это задержать струю мочи во время мочеиспускания. ОДИН-ДВА раза, попробовали, поняли. Всё. Не нужно задерживать мочеиспускание постоянно. Так МТД качать нельзя. Просто поняли, что сокращается - отлично.
Это не упражнение. Это тест.
Второй способ - ложитесь или удобно присаживаетесь. И просто представляете себе, как вы задерживаете струю мочи, или удерживаете газы. Часто этого достаточно, чтобы понять, какие мышцы задействованы.
Ещё один метод - введение пальцев во влагалище. Легли, ноги в коленях согнули, подтянули ноги к себе, как на гинекологическом кресле, ввели 1-2 пальца во влагалище, попробовали "обхватить" пальцы.