При недостатке сна снижается уровень лептина (гормон сытости) и повышается уровень грелина (гормон голода). В результате при том же питании повышается чувство голода. В исследованиях те, кто спал менее 6 часов съедали в среднем на 300 ккал больше своих высыпающихся соратников (а это +14 кг веса в год).
"Ну ок, - скажете вы, - я ем строго по плану и могу контролировать свой аппетит". И тут приходит очередь кортизола (гормон стресса). Кортизол меняет наше пищевое (и не только) поведение на недальновидное. Дело в том, что его задача заставить организм выживать здесь и сейчас (у нас ведь стресс), а не быть стройным когда-то в будущем. Кортизол снижает способность к самоконтролю, и сопротивляться соблазнам становится сложнее. Кроме того, он может приводить к отечности, что тоже скажется на весе. Ну и как вы конечно уже догадались, при недостатке сна уровень кортизола вырастает. Поэтому в этом случае срыв на диете – это лишь вопрос времени.
Интересна и обратная зависимость: вызванная Правильным питанием потеря массы тела и последовательное поддержание массы тела способствуют улучшению сна. Так что одна из рекомендаций, чтобы лучше спать – похудейте. А будете лучше спать – худеть будет легче. Положительная обратная связь.
Кроме того, оказывается, что спать нужно не просто достаточное время, важно ещё спать в хороших условиях.
Несколько простых советов, чтобы сделать ваш сон более качественным:
1. Очень важен режим. Если вы будете всегда ложиться и вставать в одно и то же время, как в будни, так и выходные, ваш сон станет намного лучше, а в старости вы скажете себе спасибо за хорошее здоровье и нормальный вес.
2. Важно спать в максимально темных условиях. Я, честно говоря, вообще не понимаю как люди живут без штор в спальнях (я встречаю таких немало). Ладно еще зимой, но летом-то как? Но даже зимой уличная засветка в городах может мешать выработке мелатонина и ухудшать сон (вы этого можете не замечать).
3. Обязательно проветривайте спальню перед сном. Желательно, чтобы в комнате было около 18 градусов. Да, сначала это может показаться слишком холодным. Но со временем довольно быстро привыкаешь к такой температуре. Ну и еще это решается теплым одеялом. Если же вы еще позаботитесь об увлажнении воздуха зимой, то будет просто замечательно. И это тоже важно для здоровья.
4. Как минимум за час до сна убирайте все гаджеты подальше. Их главная проблема в том, что экраны излучают много синего света. Любая картинка любого цвета на наших устройствах строится из трех цветов – красный, зеленый, синий – RGB (можете посмотреть под лупой на пиксели дисплея). Синий цвет свойственен дневному свету, поэтому вечерняя выработка гормона сна мелатонина подавляется. Если же ну никак не получается обойтись без гаджета перед сном, включайте там ночной режим (он сейчас есть на всех современных устройствах). Экран будет иметь желтый оттенок, свойственный вечернему свету.
В идеале в это время почитать книгу под приглушенным желтым светом. Обычно я так и делаю.
Про отключение уведомлений ночью я даже не говорю, мне кажется это само собой. Они же у вас выключены?
5. Не наедайтесь перед сном. Циркадные ритмы есть не только у всего организма, но и у каждой отдельной клетки. Одна из отличительных особенностей сна заключается в том, что в клетки поступает меньше энергии. Если же энергии поступает много (из наполненного ЖКТ), то и клетки будут ближе к состоянию бодрствования, что грозит нам рассинхронизацией всего организма. В идеале последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
Отдельного разговора заслуживает дневной сон. Вопрос не совсем однозначный. В большом обзоре современных исследований на эту тему приводятся как положительные стороны дневного сна (улучшение когнитивных функций, памяти, обработки эмоций), так и повышение риска сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний у пожилых. Но авторы обзора объясняют это скорее тем, что пожилые нездоровые люди из-за проблем со здоровьем имеют дневную сонливость и поэтому больше спят днем, чем их здоровые сверстники, а не наоборот. То есть болезни – причина дневного сна, а не сон – причина болезней. Одним словом, с пожилыми этот вопрос еще требует дополнительных исследований. Авторы говорят, что не стоит рекомендовать дневной сон в этой популяции до получения новых данных.
Что касается молодых людей, то однозначно короткий дневной сон полезен. Но именно короткий. В том же исследовании идеальной продолжительностью дневного сна называют 10 минут. Недопустимо проваливаться в глубокий медленный сон – в этом случае после него наоборот будет дополнительная сонливость, снижение производительности и когнитивных функций. Плюсом к этому возможны проблемы с засыпанием ночью.
Лучше не ложитесь днем и тем более под одеяло. Это будет уже совсем не тот тонизирующий дневной сон, который полезен.
Всем здорового сна!
#pilates_mila #pilates #пилатес #фитнес #fitness