Как и зачем возникает наш страх? Как мы можем на него влиять? Что сделать, чтобы справиться со своим страхом?
Как избавиться от своих страхов
Человек в состоянии тревоги может искать только доказательства того, что он в опасности (Роберт Лихи "Свобода от тревоги")
Итак, как мы выяснили в предыдущей статье, способность справляться со своими страхами является необходимым условием для достижения счастья. Наши страхи возникают сами собой, мы их не вызываем сознательно. Поэтому, чтобы научиться с ними справляться, нам, прежде всего, нужно разобраться с тем, как и почему они возникают. То есть, как и почему наш мозг «включает» такие негативные переживания (т.е. «минусы»). Тогда мы поймём, каким образом мы можем ослабить эти минусы.
А чтобы понять, как и почему наш мозг «включает» наши страхи, нам нужно вспомнить, как он устроен и как он работает.
Предыдущую статью цикла "Как сформулировать свою жизненную цель" см. здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5ab3cded256d5c1f652997b8/put-k-schastiu-chast-tretia-622a4b7cd6fb0a2f43c9a95d
Упрощённо структуру нашего мозга можно представить в виде трёх кружков, по форме «мишени».
Где:
1) внешний кружок – это кора головного мозга, т.е. Новый мозг (или мозг «млекопитающего»).
Он отвечает за логику, мышление и анализ.
2) второй кружок – это Средний мозг (или мозг «птичий»).
Он отвечает за эмоции, память, воображение и мотивацию.
3) самый маленький, внутренний кружок – это Древний мозг (или мозг «рептильный»).
Он управляет телом, т.е. отвечает за тонус, состояние внутренних органов и гормональный фон.
Новый мозг можно образно представить как «Внутреннего родителя»: он может адекватно воспринимать реальность, критически оценивать события и логично мыслить.
Средний мозг больше напоминает «Внутреннего ребёнка». Поскольку у него своя реальность, которая больше похожа на детскую фантазию. По своему психологическому возрасту – это ребёнок примерно 2-3 лет, не старше. Средний мозг развивается примерно до этого «возраста» и дальше не «взрослеет», он остаётся таким до конца жизни. «Взрослеет» Новый мозг.
Наши страхи «включает» именно Средний мозг. Примерно так же, как и реальный двухлетний ребёнок, который что-то увидел или представил, испугался, и начинает кричать. Допустим, что рядом с таким ребёнком находится родитель (мать). И давайте подумаем, при каких условиях она сможет его успокоить? Что от неё требуется для этого?
Во-первых, она, прежде всего, должна понимать, чего испугался её ребёнок, т.е. почему он кричит. Только в этом случае она сможет адекватно отреагировать, дать ребёнку то, что он хочет, и успокоить его.
Во-вторых, она, очевидно, должна быть сама спокойна. То есть не бояться того, чего боится её ребёнок. В противном случае она не сможет его успокоить, они просто вместе будут бояться.
Таким образом, мы можем сформулировать первое условие, которое нам нужно выполнить, чтобы ослабить свой страх:
Чтобы снизить страх, мы должны рационально понимать, чего боится наш Средний мозг
Если мы это знаем, мы сможем оценить реальность и величину опасности. И, соответственно, правильно на неё отреагировать. Если в текущей ситуации действительно есть какая-то серьёзная опасность, значит, наш страх совершенно адекватен, и нам на самом деле нужно убегать. Если же опасность выдуманная, значит, нам нужно успокоить своего «Внутреннего ребёнка», т.е. разобраться с собственным страхом, а не с угрозой.
Рассмотрим на конкретном примере.
Допустим, я еду в переполненном вагоне метро. И вдруг я чувствую, что мне стало тяжело дышать. Тут же я чувствую, что у меня стало сильно биться сердце. Дальше ситуация может пойти по двум сценариям.
Вариант первый: я могу осознать, что у меня нормальная реакция на нехватку кислорода в вагоне. И тогда я успокоюсь, стану дышать чуть глубже, и мой пульс нормализуется.
Вариант второй: я могу подумать, что у меня что-то не в порядке с сердцем, оно сейчас безумно разгонится, не выдержит, и у меня случится сердечный приступ. И тогда у меня начнётся паническая атака. Этот страх заставит меня выйти из вагона и выйти из метро. Если, не дай Бог, при выходе из метро мне станет лучше, то мой страх метро закрепится (т.е. Средний мозг решит, что «там опасно»), и я начну ездить только на наземном транспорте.
Именно так формируется паническое расстройство и агорафобия.
Чем же вторая ситуация по сути отличается от первой? Нам будет удобнее это понять, если мы изобразим хронологию того, что происходит, на таком простом графике:
На этой линии мы видим 5 моментов, следующих друг за другом:
1) в точке 0 у меня возникает ощущение нехватки воздуха.
Это событие, которое запускает мой первичный страх. До этого события я спокоен.
2) в точке 1 «просыпается» мой Средний мозг и «включает» страх.
То есть, он как бы подаёт сигнал: «Здесь опасно, я могу задохнуться, нужно отсюда убегать»
ВАЖНО:
Средний мозг все угрозы и опасности воспринимает в буквальном смысле, он не понимает никаких переносных значений. И страх он «включает» только для того, чтобы физически, в буквальном смысле, прямо сейчас увеличить расстояние от опасности. Т.е. физически убежать, чтобы меня не могли поймать. Чтобы увеличить расстояние, нужно активизировать тело, напрячь его, привести в состояние готовности.
Для этого Средний мозг, как на кнопку, «нажимает» на Древний мозг, который управляет тонусом. Древний мозг выбрасывает адреналин – «гормон страха». Чем сильнее наш страх, тем отчётливее мы можем почувствовать активизацию симпатической нервной системы, т.е. наше внутреннее напряжение. Учащённое сердцебиение, поверхностное дыхание, усиленное потоотделение, напряжение в мышцах и прочие его признаки. Это внутреннее напряжение нужно, чтобы активизироваться и убежать от опасности.
То есть, тут же в точке 1 Древний мозг выбрасывает адреналин и в теле возникает внутреннее напряжение.
3) в точке 2 «просыпается» мой Новый мозг, и я могу осознать, что происходит.
То есть, в точке 2 я могу понять, что я сейчас боюсь, и у меня сильно бьётся сердце.
От точки 1 до точки 2 проходит примерно секунда.
4) в точке 3 Новый мозг начинает объяснять себе, чего я боюсь и почему.
Возникает цепочка мыслей примерно такого содержания:
- у меня что-то не так с сердцем
- оно сейчас разгонится
- оно не выдержит
- у меня случится сердечный приступ
- я умру
5) в точке 4 я фактически реагирую на эту ситуацию, т.е. выхожу из вагона и выхожу из метро. После этого сердце успокаивается, и я чувствую облегчение. Мой Средний мозг делает вывод: «Там было смертельно опасно, мы спаслись только потому, что убежали. Значит, дальше нужно от этого места держаться подальше».
То, что происходит в нашем примере в точке 3 (мысли) и в точке 4 (действия) поддерживает и усиливает эмоцию, которая «вылетела» в точке 1 (т.е. страх)
ВАЖНО:
Страх – это сигнал Среднего мозга («Внутреннего ребёнка»), который по сути означает следующее:
«Я вижу опасность, нужно убегать. Вот тебе энергия, давай убегай»
Страх нужен, чтобы в моменте, прямо здесь и сейчас, отреагировать на ситуацию.
В природе это происходит следующим образом: кто-то нападает, включается страх, и животное либо убегает, либо его съедают. И в том, и в другом случае ситуация очень быстро меняется.
Это значит, что страх не предназначен для того, чтобы долго сохраняться или накапливаться.
Поэтому, если ничего не происходит в течение пары минут, то Средний мозг понимает, что опасность была ложной. И он «отключает» страх. Адреналин сам по себе расщепляется в течение нескольких минут. И животное успокаивается. Точно так же успокаивается и человек, если он не начинает сам себя пугать, т.е. вызывать вторичный страх своими мыслями в точке 3. Проще говоря, себя «накручивать».
И это второе условие, которое нам нужно выполнить, чтобы ослабить свой страх:
Мы должны уметь останавливать цепочку своих автоматических мыслей, то есть не «накручивать» себя в точке 3
Это значит, что мы должны заранее подготовиться, и уметь чётко и уверенно оспаривать «логику страха». «Внутренний родитель» должен твёрдо верить и не сомневаться в том, что опасность, которую видит «Внутренний ребёнок», является выдуманной. То есть в нашем примере я должен быть уверен, что с сердцем у меня всё в порядке, и сердечный приступ произойти не может.
Если это условие не выполняется, и с сердцем действительно есть какие-то проблемы, значит, мой страх адекватен, и метро действительно для меня опасно. Насколько опасно, это уже другой вопрос, ответ на него зависит от вероятности сердечного приступа, но, так или иначе, мой страх в такой ситуации имеет смысл, т.е. он полезен.
Именно этот момент и отличает первую ситуацию от второй. В нашем примере с метро в точке 0 и в точке 1 в обоих случаях происходит всё то же самое. Отличие только в точках 3 и 4. То есть отличие в том, что в первом случае Новый мозг («Внутренний родитель») критично и адекватно воспринимает эмоцию Среднего мозга (желание «Внутреннего ребёнка»), и «не ведётся» на его стремление убежать от опасности. А во втором случае «Внутренний родитель» «ведётся» на это стремление, теряет адекватность, сам начинает бояться и выходит из вагона.
То есть в первом случае выполняется условие, которое мы сформулировали выше (я рационально понимаю, чего боится мой Средний мозг), а во втором случае – нет.
Но есть ещё и третье условие, которое также необходимо, чтобы научиться снижать свой страх:
Мы должны понимать, что мы не контролируем свой первичный страх
Проще говоря, всё, что находится на нашей стрелке левее цифры 2, мы контролировать не можем. Поскольку это происходит до момента осознания, т.е. бессознательно. Эмоция в точке 1, так или иначе, будет продолжать «вылетать». Внутреннее напряжение в теле тоже будет появляться. Всё это происходит спонтанно. Но мы можем научиться правильно на это реагировать. То есть, выполнять первое и второе условие: понимать, чего боимся, и оспаривать свои автоматические мысли.
Если третье условие не выполняется, то у нас появляется ошибочное убеждение, что мы можем навсегда избавиться от своего страха, и он больше к нам не придёт. Это убеждение очень вредное. Потому что, когда страх снова приходит (в точке 1), это оказывается для нас шоком. Мы не можем на него адекватно среагировать, т.е. правильно его встретить. И наша фобия возвращается. Справиться с ней второй раз будет уже сложнее. Потому что Средний мозг перестаёт верить в то, что мы сможем с ней справиться («уже делали, не получилось, значит, и сейчас не получится»). И он «отключает» нашу мотивацию.
Поэтому третье условие крайне важно, чтобы научиться правильно реагировать на свой страх. Это навык, который можно и нужно тренировать. Самостоятельно либо с помощью специалиста в консультации. Если мы владеем таким навыком, мы можем справиться со своим страхом, и он перестаёт влиять на нашу жизнь. Чем лучше мы владеем таким навыком, и чем чаще мы его применяем, тем реже и реже будет «вылетать» страх в точке 1. Но произойдёт это не сразу. И рассчитывать на то, что он совсем перестанет появляться, мы тоже не можем. Иначе третье условие не будет соблюдаться.
Страх и злость – самые простые негативные эмоции. К более сложным относятся:
- горе (апатия, уныние, отчаяние и т.п.)
- вина
- стыд
- обида
Каждая из них представляет собой сигнал, или призыв Среднего мозга («Внутреннего ребёнка») к Новому мозгу («Внутреннему родителю») к определённым действиям в конкретной ситуации. И каждую из этих эмоций можно «разложить» по тем же пяти точкам так же, как мы разобрали пример со страхом выше. Когда вы научаетесь делать это самостоятельно, вы можете быстро снизить любую негативную эмоцию, и направить свою энергию на что-то более конструктивное, чем собственные внутренние переживания. Например, на достижение своей жизненной цели.
ВАЖНО:
В примере, который мы разобрали выше (с метро), Новый мозг поддерживал страх цепочкой мыслей:
- у меня что-то не так с сердцем
- оно сейчас разгонится
- оно не выдержит
- у меня случится сердечный приступ
- я умру
Страх был необоснован из-за ошибочности первой мысли в цепочке: с сердцем было всё в порядке, а учащённое сердцебиение было вызвано выбросом адреналина из-за испуга задохнуться. По сути, это неверное (иллюзорное) восприятие реального события (учащённого сердцебиения). То есть ошибка восприятия.
Такой вариант цепочки мыслей в точке 3 встречает довольно редко. Гораздо чаще цепочка запускается не ошибочным восприятием реальных событий, а более глобальными, категоричными суждениями, назовём их «Оценки». Этот вариант сложнее первого, который мы разобрали выше. Во втором варианте реальные события «запускают» Оценки, которые хранятся в памяти Среднего мозга на основе предыдущего опыта. А Оценки, в свою очередь, вызывают вторичные эмоциональные переживания, которые обычно сильнее и дольше первичных эмоций (которые «вылетают» в точке 1).
К Оценкам относятся мысли вроде: «у меня ничего не получится», «всё пропало», «я плохой», «я навсегда останусь один» и т.д.