Проблемы с засыпанием, выкидывание из сна, поверхностный сон, ранние пробуждения, бессонница.⠀
Все это частые явления при тревожных и депрессивных расстройствах.⠀
Но прежде чем говорить о психических причинах нарушения сна, важно убедиться в отсутствии причин органических.⠀
Любые нарушения сна это лишь следствие. И для начала важно выяснить следствие чего именно.⠀
Если врачи никаких причин нарушений сна в состоянии вашего физического здоровья не находят, то работать следует с причинами психическими.⠀
Основной причиной нарушений сна является избыточное нервно-психическое напряжение.⠀
Невозможность полноценно расслабиться, эмоционально и физически, мешает нормальному засыпанию и течению сна.⠀
Находясь постоянно в гипер тонусе, даже если мы и спим условно нормальное количество часов, все равно встаём как выжатый лимон.⠀
Что уж говорить, когда сон прерывистый и в чистом времени составляет 3-4 часа за ночь.⠀
Причиной избыточного нервно-психического напряжения являются затяжные эмоциональные проблемы.⠀
То есть, когда мы сталкиваемся с какой-то ситуацией, по поводу которой испытываем негативные эмоции и при этом длительное время эту ситуацию не решаем, наш уровень эмоционального напряжения будет постепенно расти.⠀
И в какой-то момент наше тело начнёт проявляться себя через вегетативные реакции и иные телесные ощущения на фоне повышенного нервно-психического напряжения.⠀
В таком состоянии мы очень остро реагируем на любые эмоционально значимые события. А если у нас повышенный уровень тревожности, то и на телесные ощущения на фоне эмоций.⠀
То есть мы довольно встроенный приходим в состояние эмоционального возбуждения и испытываем его довольно ярко.⠀
Очевидно, что подобное состояние прямо противоположено тому, при котором наше тело спокойно засыпает. То есть состоянию эмоционального и физического расслабления.⠀
Поэтому основное, с чем необходимо работать, это со снижением общего уровня нервно-психического напряжения. Разбираться именно с теми ситуациями и событиями, на которые мы реагируем негативными эмоциями.⠀
Но дело в том, что помимо основной проблемы, есть ещё и проблема вторичная.⠀
Столкнувшись с симптомами бессонницы, если у нас есть повышенная тревожность, мы начинаем тревожно ожидать повторения этих симптомов.⠀
С вечера начинаются мысли, а вдруг опять не засну. Не высплюсь, буду чувствовать себя плохо и это будет ужасно.⠀
В итоге повышается напряжение, расслабиться не можем, ворочаемся с боку на бок заставляя себя заснуть и измученные засыпаем под утро.⠀
Либо засыпаем и просыпаемся среди ночи, порой по несколько раз, от любого шороха или тревожно-пугающего сна.⠀
Причём, чаще всего не помним или не осознаём причины, но телесные симптомы тревоги или страха в теле (сердцебиение, поверхностное дыхание, тремор и т.п.) ощущаем. При этом ещё и можем придать значение этим ощущениям и напугаться ещё больше.⠀
Либо просыпаемся в 3-4 утра и сна не в одном глазу. И расстраиваемся, что ещё можно было бы поспать, а сна нет, а значит я буду плохо себя чувствовать и.. в общем по кругу катастрофические последствия.⠀
Ну и конечно же тревожные ожидания повторения всего этого снова. В общем круг замкнулся.⠀
Поэтому, если что-то из перечисленного наш случай, то начинать нужно со вторичной проблемы.⠀
А именно с правильного отношения к происходящему с нами и с правильного поведения в этих ситуациях.⠀
Для начала нужно понять, что не количества сна, а его качество влияет на наше состояние. И что организм всегда своё возьмёт и, в норме, не даст вам умереть или сойти с ума от недостатка сна.⠀
Нет единого стандарта, сколько должны спать все люди. Все очень индивидуально и определятся индивидуальными потребностями каждого конкретного организма. Решающим является то, как вы себя чувствуете в течении дня.⠀
Если у вас перечисленные симптомы проявляются реже чем 3 дня в неделю на протяжении менее 4 недель, то это не бессонница.⠀
Прерывистый и неглубокий сон, это тоже сон. И даже катода мы спим не так качественно как хотелось бы, мы все равно спим.⠀
Ещё раз - организм всегда возьмёт необходимый ему для нормального функционирования минимум сна. Только если вы насильно не будете лишать себя сна.⠀
Поэтому, если у нас проблемы со сном:⠀
1. Критически важно не заставлять себя спать. Позволить себе не спать и не пугать себя за это. Лучше уйти в другую комнату и почитать книгу до тех пор, пока не начнёт клонить в сон;
2. Не накручивать себя о последствиях некачественного сна. Они сильно преувеличены. Уметь объяснить себе, что именно происходит и почему это не опасно;
3. Снимать избыточное эмоциональное напряжение накопившиеся за день. Можно расписывать эмоциональные ситуации на бумаге и потом выбрасывать. Или проговорить их с кем-то;
4. Снимать физическое напряжение: релаксация, дыхание, физ нагрузки, ванна, прогулки;
5. Вставать и ложиться в одно время, не спать днём;
6. Кровать использовать для сна. Кино, перекусы, чтение и прочее вне кровати;
7. Проветривать комнату, спать в темном помещении, гаджеты и телевизор за час до сна исключить;⠀
Главное запомнить, что эффект дают не сами по себе эти действия, а их систематическое применение.⠀
Делая это, мы значительно снижаем уровень напряжения и даём своему организму войти в естественный ритм сна.⠀
Если же, систематически выполняя все эти действия, сон так и не приходит в норму, необходимо обратиться за профессиональной помощью к когнитивно-поведенческому терапевту.⠀
Сегодня в прямом эфире более подробно разберём тему проблем со сном при невротических расстройствах.⠀
Основные причины и механизмы нарушения сна, мифы и заблуждения, какие реальные последствия нарушения сна, как с этим справляться самостоятельно и как понять, когда нужна профессиональная помощь.⠀
Запись эфира можно будет посмотреть в закрытой группе.⠀
Остались или появились вопросы по теме поста? Пишите в комментариях, пообщаемся.⠀
Будьте здоровы и счастливы ❤️⠀
На связи с вами,
Сергей Гнып | Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
-----
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
Еще больше полезных материалов, ответы на вопросы подписчиков и живое общение в Инстаграм и Вконтакте . Присоединяйтесь.