Сейчас, в столь непростое (мягко говоря) время, некоторые вспоминают модель "Basic Ph", которую разработал израильский психолог Мули Лаад.
Он был кризисным психологом и помогал людям, которым пришлось пройти через тяжелейшие обстоятельства (катастрофы, участие в военных действиях, многолетнее физическое насилие и т.д.). И он обратил внимание, что далеко не все люди, даже те, что прошли через настоящий ад, страдают от ПТСР (посттравматического стрессового синдрома, высшая степень стрессового расстройства). Как раз наоборот - 80% его пациентов худо-бедно, но справлялись с последствиями.
Тогда он предположил, что в нашей психике уже заложены механизмы преодоления кризисных ситуаций. И когда он начал исследовать тему, то выяснил, что такие механизмы действительно есть, причем разных типов. Всего он выделил 6 модальностей, или "типов адаптации".
У каждого из нас есть или один ведущий тип адаптации, или несколько. Благодаря им наша психика гораздо гибче и выносливее, чем нам кажется.
6 типов адаптации к сложным ситуациям
Итак, почему Basic Ph?
1. Belief and Values - верования и ценности
2. Affect - эмоции
3. Social - социальные связи
4. Imaginative - воображение и фантазия
5. Cognition and Thougt - рассудительность, разум и мысли
6. Physiological - физическая активность
1. Верования и ценности
Люди, чей главный тип адаптации в вере, находят опору в таких словах, как "миссия", "служение", "самовыражение", "сверхсмысл". Это не столько религиозные практики, сколько духовная, внутренняя жизнь, принадлежность к чему-то, что больше, чем ты сам.
- Если вы верующий человек - молитесь. Особенно хорошо, если вы будете среди "своих".
- Если у вас есть какие-то "магические" ритуалы, которые помогают вам пережить стресс - используйте их.
- Подумайте о мире как о едином, связанном организме. Подумайте о том, что нет абсолютных злодеев, как нет абсолютных праведников. Люди бывают злы, люди бывают обижены, людей, бывает, ведет вперед их боль. Но также люди способны на благодарность, добро и прощение.
- Вспомните ваши глубинные ценности. Кто вы? К чему лежит ваше сердце? Куда стремится ваша душа? Зачем вы родились в этом мире? Кто любит вас?
- Вспомните те моменты, когда в вас говорил голос Бога, или природы, или сверхразума, или красоты (у каждого свое). Вспомните, как замирали тогда - в прекрасном моменте.
2. Эмоции
Людям эмоционального типа адаптации становится легче, когда они используют так называемые аффективные методы: яркое и открытое выражение эмоций, как наедине с собой, так и в диалоге с кем-то.
- Делитесь тревогами с теми, кто с вами рядом, если они сами в ресурсе и готовы вас выслушать. Обращайтесь к специалистам - психологам, психотерапевтам, коучам. Это, по-хорошему, всегда было полезно, но сейчас - просто необходимо.
- Составьте список дел или занятий, которые дают вам ресурс и хорошее настроение. Добавьте в свое ежедневное расписание хотя бы 3 из них.
- Аналогично составьте список дел или занятий, которые забирают у вас ресурс. От чего вы можете избавиться - избавьтесь. Если нельзя избавиться, придумайте, кому делегировать. Не возражайте, что это невозможно - это говорит ваша тревога. Подумайте. Какие-то способы есть всегда.
- Просите о помощи, если чувствуете, что не справляетесь.
- Попробуйте метод свободного письма - выплесните на бумаге все свои страшные, гневные, тревожные мысли. Пишите, от руки, на бумаге, пишите, пока не почувствуете, что на бумагу вы перенесли все что только можно. Не перечитывайте.
- Плачьте, если хотите плакать. Смейтесь, если хотите смеяться. Пойте или мычите. Любая эмоция уместна.
3. Социальные связи
Такие люди находят опору, когда принадлежат к значимой для себя группе. Им важно и нужно чувствовать себя частью "стаи", организации, команды, им важно чувствовать, что они вносят свой посильный вклад в общее дело.
- Найдите команду или организацию, где вы будете чувствовать себя нужным. Это может быть все что угодно, крепкая дружная семья, сообщество по интересам, политическая партия, НКО, просто группа взаимопомощи. Все, что соответствует вашим интересам, ценностям и желаниям в данный момент.
- Помогите своим друзьям и близким - скажите, что готовы выслушать их, обнять, поддержать (если, конечно, вы сами в ресурсе). Поддерживайте контакт постоянно. Если вашему близкому плохо, окажите посильную помощь - принесите продукты, нужные лекарства, приготовьте еду, наведите порядок.
- Напишите или позвоните тем знакомым, с кем не общались давно.
- Участвуйте в нетворкингах, бизнес-завтраках по интересующим темам, группах онлайн или оффлайн.
4. Воображение
Люди с развитым воображением сбегают от тревожащей реальности в свои выдуманные миры. Они могут мысленно сочинять книгу, выдумывать целые миры или просто мечтать. Да, это эскапизм, но в ситуации острого стресса такой эскапизм полезен, поскольку сберегает психику.
- Напишите рассказ о трудностях и чудесном спасении в конце.
- Придумайте свой фэнтези-мир. Какие расы его населяют? В каких отношениях они друг с другом?
- Придумайте несуществующую расу, которой еще нигде не было.
- Если вы до этого писали книгу, или рисовали комикс, и сочиняли музыку, продолжайте творить - и пусть ваш пережитый опыт найдет отражение в вашем творчестве.
- Попробуйте переключиться на разные виды творчества - скажем, если вы пишете, то попробуйте рисовать, или спеть песню, в которой вам откликнулся текст и разбудил ваше воображение.
5. Рассудительность
Данный тип адаптации включает в себя анализ всего и вся. Как можно решить проблемы, куда перенаправить ресурсы и внимание, как защититься от наихудшего сценария, какие есть версии будущих событий.
- Нарисуйте самый худший и самый лучший сценарий. Затем - несколько вариантов "средних". Подумайте, как вы можете обезопасить себя от явных очевидных рисков. Подумайте, как вы можете использовать кризис себе во благо - везде и всегда есть свои преимущества.
- Собирайте и анализируйте всю поступающую информацию. Ничего не принимайте на веру, все факты проверяйте трижды.
- Определитесь с собственной позицией - хотя бы на следующую неделю, если ситуация совсем непредсказуема. Определившись, поступайте соответственно своему решению.
- Составьте списки действий и расставьте приоритеты задачам.
6. Физическая активность
Казалось бы, тут все просто: такие люди предпочитают выплескивать стресс в спортзале или наматывать круги по стадиону. Но на самом деле такой тип адаптации включает в себя и правильное расслабление тоже!
- Бегайте, прыгайте, качайтесь, отжимайтесь, ездите на велосипеде, плавайте в бассейне или хотя бы руками помойте пол. Выберите физическую активность вам по силам - вы должны устать, но не измотать себя.
- Используйте и техники релаксации - правильное глубокое дыхание, растяжка, некоторые позы йоги, массаж, горячая ванна.
- Ешьте разнообразную, вкусную, но полезную пищу. В стрессе желудок работает куда хуже обычного, не надо создавать ему еще бОльшую проблему. Не забывайте пить воду.
- Не употребляйте алкоголь! На краткое время он может снять напряжение, но затем, в период отката, он, наоборот, создаст так называемую "серотониновую яму", когда ваше настроение сделается еще хуже, чем было до.
Попробуйте найти опору в каждой области. Вы станете устойчивее. Но даже если будет опора на три или четыре области, вам уже существенно полегчает.
Людмила Прима
помогаю найти опору на себя