Не смотрят на свою популярность, жим штанги лежа не подходит для большинства атлетов. Если у вас появляется боль в области плеча или проблемы с поясничным отделом, тогда рекомендую использовать эту тренировочную программу для увеличения грудных мышц без жима лежа.
Спросите любого тренера или бодибилдера, какое упражнение лучше всего подходит для развития грудных мышц? Большинство из них ответят, что это жим штанги лежа.
Нельзя отрицать популярность жима лежа. В конце концов, это один из основных тестов на силу, и часть соревнований по пауэрлифтингу. Говорим ли мы о максимальной силе или выносливости, жим лежа является универсальным тестом силы верхней части тела.
Но для набора мышечной массы жим штанги лежа не всегда лучший вариант. Как показывает практика, многие атлеты жмут солидный вес, но при этом у них слаборазвитая грудная клетка. Причина этому генетика, биомеханика и травмы.
Комплекс упражнений на грудные мышцы без жима штанги лежа
Программа тренировок рассчитана на 8-12 недель, после чего следует изменить упражнения или перейти на другой цикл.
- Упражнение 1: Отжимания на брусьях
Одно из немногих упражнений на грудные мышцы, которое не требует похода в тренажерный зал. Отжимания на брусьях, как и жим лежа, задействует не только мышцы груди, но также трицепс и плечи.
Будьте внимательными: в молодые годы, нам говорили, что чем шире хват, тем лучше работают мышцы груди. Это так, но данное положение очень травмоопасно. Советую браться стандартным хватом.
Количество повторений: 4 подхода по 8-10 повторений
- Упражнения 2: Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Как известно, верхняя часть грудных мышцы практически у всех отстаёт. Поэтому ставим наклоны скамьи на 15-45 градусов. Удивительно, но многие люди не испытывают боли в плечах при выполнении жима гантелей лежа, чем при выполнении штангой.
ЭМГ показывает лучшую активацию грудных мышц при выполнении жима гантелей по сравнению со штангой.
Количество повторений: 4 подхода по 10-12 повторений
- Упражнение 3: Жим в Смитте с узкой рукояткой
Отличное упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы, а в частности среднюю часть груди. Аналог упражнения жим Свенда, но более лёгкий в исполнении.
Количество повторений: 3 подхода до отказа
- Упражнение 4: Разводка рук с помощью троса
Данное упражнение очень похоже на разводку с гантелями, но имеет ряд преимуществ. Во-первых, с помощью троса мы лучше контролируем движение. Во-вторых, лучшая работа мышц, так как они получают нагрузку во время всего движения.
Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений
- Упражнение 5: Отжимания лучник
Заключительное упражнение комплекса, которое направлено на растяжение грудных мышц, а также их закачку. Это движение я выполняю если остались силы. Можно его комбинировать с разводкой.
Количество повторений: 2 подхода по 15 повторений
Данный комплекс упражнений, подходит тем, кто имеет негативный опыт использования жима штанги лежа. Но если нет проблем с плечами и поясничным отделом, тогда можно выполнять стандартный сплит, в котором будет штанга:
Вступайте в телеграмм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.