В сложных ситуациях, рано или поздно, мы доходим до стадии злости, гнева и агрессии.
Теория
Эмоция злости и её градиенты (от раздражения до ярости) - это эмоция про опасность, про нарушение границ, про угрозу. Это одна из базовых эмоций, с которыми мы рождаемся и, которая обеспечивает наше выживание. Пожалуй, злость самая социально неприемлемая эмоция, хотя у мужчин, исторически, на неё больше прав, чем у женщин. Ещё злость самая яркая… мы можем тихонечко переживать/тревожится/радоваться, но, как правило, очень сложно тихонечко злиться. При том, одно из проявлений злости, агрессия, больно бьет по окружающим, чаще всего по близким. Зная это мы стараемся злость подавить, запихнуть её подальше в ящик, забыть, не заметить, прикинуться, что ничего такого мы не испытываем.
Сюрприз!
Нихрена у нас не получается!
Злость всё равно даст о себе знать. Потому что, как и любая эмоция, она не возникает и не исчезает из-за желания. Это биохимия. Сию эмоцию обеспечивает довольно обширный комплекс гормонов и отделов нервной системы. Там вам и кортизол, и адреналин, и норадреналин, и тестостерон, а ещё: миндалина, гипоталамус, гипофиз, надпочечники. Как бы нам тут не хотелось быть хозяевами своей жизни, эти ребята работают без нашего ведома. И если мы эмоцию не выражаем, то оставшись внутри, она продолжает на нас влиять. Привет головные боли, тахикардии, аритмии, проблемы с ЖКТ, приступы истерики, агрессии, слезы, ПА и прочие прелести жизни.
А что это значит? Значит эмоцию нужно проживать и давать ей выход. Вопрос только в качестве этого выхода.
Как выразить свой гнев так, чтобы от этого не пострадали другие?
Практика
1. Назвать. Вслух желательно. Я злюсь. Это валидация называется, когда мы признаем свое состояние и разрешаем себе быть в нём. Запреты лишь усиливают напряжение, а злость и без того напрягает, на надо подливать масла в огонь делая вид, что ничего нет.
2. Спорт. Активный спорт. Бег, плаванье, бокс. Норадреналин работает на наши мышцы, он их делает работоспособными и надо дать им отработать. Хочет организма бить и догонять, так дайте ему это, но в безопасном пространстве стадиона или спортзала. Активно танцевать тоже можно.
3. Писать, ручкой по бумаге, сильно нажимая на лист. Компьютер, телефон, планшет тут не подходят. Письмо от руки очень помогает сконектиться телу с мозгом и упорядочить все те сигналы, что бегают по нервным клеткам. А если вы будете писать о том, что вас так сильно злит - это дополнительная валидация, что тоже действует положительно.
Если ваша злость дошла до уровня, что почти не удаётся сдержаться и хочется как-то агрессировать на всех и вся:
4. Сломайте что-нибудь, что можно сломать
5. Кричите или очень громко пойте
6. Хлопните дверью
7. Раскидайте какие-то предметы
8. Порвите бумагу
9. Вертите на бумаге линии, сильно давя на ручку
10. А потом вдохните глубоко и медленно выдохните
Эти действия не слишком помогают именно избавиться от злости, но они помогают безопасно для вас и окружающих прожить пик эмоции.
Что ещё можно сделать?
Во-первых, максимально оградить себя от того, что вас раздражает и злит. Да, я понимаю, это бывает сложно и порой почти не возможно. Можно выйти из комнаты, из беседы, перестать читать новости, отложить телефон. Это можно сделать, это не стыдно. Лучше вы сейчас выйдете из горячей ситуации, чем потом будете разгребать последствия "горячих голов".
Когда эмоция ещё или уже не так шпарит, есть варианты переключения. Эмоциональный мозг и рациональный мозг - это разные отделы и они не очень умеют работать синхронно. Если доминирует один, второй затухает. Как это сделать?
11. Вспомните стих или таблицу умножения. Эффективнее проговаривать вслух
12. Опишите, максимально подробно, пять предметов вокруг себя
13. Решите пример или задачку в уме, умножьте или сложите большие числа
14. Дайте себе время. У любой эмоции есть цикл, настанет момент, когда напряжение спадет просто естественным путём. Мы не можем злиться вечно
Обнимаю вас, мои хорошие
❤
#кпт #злость #гнев #агрессия #психология #совладание #эмоции #психологволгоград #онлайнпсихолог