В материале представлен оптимальный план для девушек. Уникальность его состоит в том, что он одинаково подходит и для домашних занятий, и как фитнес-программа в зале. Подходит и начинающим, и атлетам со стажем.
Примерная программа на неделю
Тем, кто только начинает или планирует занятия можно начать с плана 2 через 2. Можно использовать и график 2 тренировки в неделю. Оптимальный вариант – не более 2-3 кардиотренировок с 1-2-мя силовыми занятиями. Упражнения направлены на снижение веса и увеличения мышечной силы.
План тренировки выглядит так:
- 1. Понедельник. Обозначьте его как кардиодень.
- 2. Вторник. Займитесь силовыми упражнениями на все виды мышц.
- 3. Среда. Снова кардиодень.
- 4. Четверг. Сделайте аналогичную тренировку, как в среду.
- 5. Пятница – Снова кардиодень.
- 6. Суббота и воскресенье – отдыхайте.
План, что приведен выше, оставит вам время, чтобы восстановиться физически и эмоционально. Если возможности посещать тренажерный зал ежедневно нет, чередуйте кардиодни и силовые тренировки с отдыхом.
Возможен и вариант комбинирования. То есть в одной тренировке использовать и кардиоупражнения и силовые.
Что входит в кардиотренировку
Проводить этот тип занятий можно по-разному. Хорошим выбором станут упражнения на эллиптическом тренажере или велотренажере. В спектр кардиоупражнений входят:
- · бег;
- · шаговый тренажер;
- · велотренажер;
- · лежачий тренажер;
- · гребневый тренажер;
- · эллиптический тренажер.
Людям, старше 40 можно выбрать стоячий тренажер, шаговый, кардиотренажер либо же эллиптический.
Что входит в силовую тренировку
Упражнения на силу, если они делаются регулярно направлены н снижение жировой массы, усиление мышечной силы. Воздействуют они и на костные ткани, делая их плотней. В спектр силовой нагрузки входят следующие упражнения:
- · приседания классические и с весом;
- · выпады простые и с весом;
- · качание пресса;
- · подтягивания разного типа;
- · жимы;
7 / 11
- · жимы ногами;
- · упражнение – планка.
План тренировок – от 8 до 12повторений одного из упражнений в рамках одной тренировки.
План силовой нагрузки, рассчитанной на все группы мышц
В спектр этой программы входит:
- · отжимание и приседания;
- · жимы от груди и использованием гантель;
- · выпады, планка;
- · жимы от плеч.
Выполняйте в 2 подхода, повторяйте одно упражнение 12-15 раз, отдыхая по 30 секунд. Что касается дополнительного веса, не используйте его до тех пор, пока не освоите технику выполнения упражнения до автоматизма.