Помнишь, что для прогресса, тренировки должны вызывать стресс? Если нет, начни со статьи:
А здесь расскажу, как этого стресса добиться.
Нам нужны упражнения в которых мы используем более 70% мышц тела и нагрузка при этом более 70% от разового максимума.
В основном, это базовые и сложнокоординационные упражнения со свободным весом, реакцией на которые является выброс адреналина и норадреналина в кровь, что способствует жиросжиганию.
От тренажёров никогда не получишь такого эффекта.
А что бы мышцы тела развивались при этом гармонично, а не как у Спанч Боба, нужно использовать толкательные и тяговые движения для низа и верха тела.
- Толкательные: присед и жим
- Тяговые: становая тяга и подтягивания
Это 4 золотых упражнения, научившись делать которые, вся остальная техника будет интуитивно понятна. Как научиться ездить на механике и потом пересесть на автомат.
Но в чем же тогда проблема?
Почему так мало людей могут присесть в полную амплитуду ниже параллели или делать тягу, не перегружая поясницу?
Очень сложная техника! Большинство фитнес тренеров не могут ей обучить, потому что не делают их сами.
Присед:
Суть приседа и тяги это прыжок разница в положении штанги.
Главная ошибка в том, что большинство начинают присед со сгибания колен, либо с отведения (откачивания) таза назад.
На самом деле бедра нужно ротировать в стороны, а тазом давить назад и вниз пропорционально наклону корпуса вперед.
Представь три веревки:
Две держат тебя за колени и тянут по диагонали вперед, а третья за пояс тянет назад.
Подумай над этим и твой присед уже станет лучше.
Становая тяга:
Научишься работать над прессом в тяге и приседе и никакие грыжи не страшны.
Основная ошибка в становой тяге в том, что большинство пытаются тянуть штангу руками и спиной.
Будешь так делать - будешь получать травмы.
Возьмись за штангу руками и толкни ногами пол, как в жиме платформы ногами. Это суть движения.
И если тяга это основное упражнение для задней поверхности бедра, то присед - для передней и ягодиц, если делать его ниже параллели.
Будет очень здорово, если вы Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Другие статьи моего канала:
Присед - глубина имеет значение
3 упражнения которые ошибочно принимают за упражнения для ягодиц
Техника выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажере