Чувствуете ли вы себя так же хорошо, как раньше? Так же как в 40 или 50 лет? Если нет, то, возможно, привнеся в свою жизнь новые полезные привычки, вы сможете развернуть время вспять, насколько это возможно.
Безусловно, выработка новых привычек требует усилий, но они того стоят уж поверьте мне. Даже незначительные изменения образа жизни в совокупности могут улучшить ваше здоровье, продлить вам молодость и может даже жизнь.
Дорога к лучшему самочувствию
Физическая активность и правильная диета — это два самых важных изменения, которые вы должны привнести в свою жизнь, если хотите быть здоровыми. Это аксиома. Даже если вы никогда не занимались физкультурой, никогда не поздно начать.
Более того, скажу вам, что сейчас самое время. С возрастом физические упражнения помогают укрепить кости, суставы, связки и мышцы, что убережёт вас от травм и многих болезней. Когда ваши мышцы достаточно крепки, вам проще выполнять работу по хозяйству и энергии на всё хватит.
Начните с упражнений, которые задействуют ваш собственный вес, например, с отжиманий, приседаний, выпадов, махов ногами. Даже элементарная утренняя зарядка может существенно улучшить ваше самочувствие и как следствие качество жизни.
Заниматься можно дома, для этого совершенно необязательно покупать дорогостоящее оборудование, а все упражнения и тренировочные комплексы доступны сейчас в интернете.
Если у вас нет гирь и гантель — не беда, используйте крепкий пакет, баклажку с водой, бутылки с водой, книги. Держите своё фитнес-оборудование на виду, например, в комнате, где есть телевизор и компьютер, так, за просмотром любимой передачи или сериала вы можете выполнить несколько упражнений.
Как насчёт взять за правило приседать по 10 раз во время рекламной паузы?
Ещё один эффективный способ укрепить и нарастить мышечную массу это специальные резинки (эспандеры) и фитнес-ленты, оказывающие сопротивление по мере натяжения. Они эластичные, занимают мало места, риск получить травму минимальный и цена не кусается.
Что нужно изменить в питании
Не нужно сразу брать и менять весь свой рацион. Обычно такая практика, переворачивает весь ваш привычный уклад и работает недолго. С большой долей вероятности вам гарантирован срыв с диеты и возврат к обычной манере питания.
Как выйти из этой ситуации победителем? Очевидно, что менять свои привычки питания нужно постепенно.
Попробуйте добавлять 1-2 полезные привычки раз в две — три недели. Например, завтракать. И на завтрак вместо нескольких кусочков белого хлеба, брать 1–2 цельнозернового.
Старайтесь есть цельные фрукты, а не пить фруктовые соки, тем более магазинные с добавленным сахаром, вреда от них больше чем пользы. Сокращайте употребление сахара, идеально было бы перейти на качественный сахарозаменитель.
И с солью не сто́ит шутить, откажитесь от привычки досаливать пищу. Лучше готовить на пару и в духовке, чем жарить на сковороде. Обожает жаренное? Замените сковороду на электрогриль, который позволяет готовить без масла, а жир стекает в специальную ёмкость.
Уберите со стола конфеты, им там не место, как и чипсам, сухарикам, булочкам. Сахар и соль — враг вашего здоровья, говорю это потому, что большинство людей меры не знает. Лучше использовать специи и травы, они намного полезнее для здоровья.
В вашем рационе обязательно должен быть белок, не менее 1 грамма на кг массы тела, а если вы занимаетесь физкультурой, смело ешьте 1,8 грамма на кг.
Добавьте в свой рацион клетчатку, ваша пищеварительная система скажет вам большое спасибо. Клетчатка уменьшает запоры, помогает сбросить вес, снижает риск возникновения диабета, преддиабета, сердечных недугов, рака толстой кишки и снижает уровень плохого холестерина в крови.
Мужчинам старше 50 лет рекомендуется употреблять 30 грамм клетчатки в день, а женщинам 21. Её хорошими источниками являются бобы, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
Вы знаете, что самой лучшей диетой считается Средиземноморская? Эта полезная для сердца диета включает в себя такие продукты, как рыба, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Мясо, молочные продукты и сладости по минимуму.
Пейте достаточно воды. Вода вымывает токсины, а поддержание водного баланса даст вам больше энергии.
Физкультура лечит
Физические упражнения могут предупредить многие заболевания и облегчить симптомы уже имеющихся таких, как диабет. Нередки случаи, когда благодаря тренировкам человек забывал о своих болячках и вовсе.
Например, я, много лет страдал от повышенного кровяного давления, головных болей и бессонницы. Благодаря регулярным занятиям, уже давно забыл, что это такое. Здоровая диета и физкультура «питают» ваш мозг. Они улучшают ваши способности принимать решения, когда вы становитесь старше.
Рекомендации к двигательной активности:
Занимайтесь не менее 30–40 минут 4–5 раз в неделю или 3 раза по часу. Можно больше. Лучше всего сочетать аэробные занятия, такие как ходьба и плавание с силовыми тренировками. Ходьба — одно из самых простых занятий для начала, ориентируйтесь на час активной ходьбы в сутки или на 10.000 шагов.
Тренируйтесь с партнёром. Это может быть супруг(а) или друг. А может, вам интересно будет заниматься в секции, например, сейчас активно развивается государственная программа «Активное долголетие». Это делает тренировки более увлекательными и заряжает мотивацией. В крайнем случае прогулка с собакой тоже пойдёт на пользу.
Если вы не любите гулять, подумайте о других занятиях. Попробуйте заняться садоводством, танцами, рыбалкой или йогой. Любая активная деятельность, которая вам нравится, может принести пользу вашему здоровью.
Какие нюансы необходимо учесть
Прежде чем вносить изменения в свой рацион, привычки питания и образ жизни нужно поговорить с вашим лечащим врачом на предмет противопоказаний к определённым продуктам или видам активности.
Когда вы начнёте, ваши мышцы, скорее всего, будут сильно болеть. В этом нет ничего страшного, это нормальная реакция организма на нагрузку. Следует учитывать тот факт, что вы новичок, поэтому перетруждать себя тоже не нужно. Начинайте двигаться от меньшего к большему. Не спешите. Дорогу осилит идущий, а не тот, кто свалится с перетренированностью в самом начале своего пути.
То, насколько вы активны и что вы едите, является привычкой. Принятие здоровых привычек может быть трудным шагом. Начав с малого и награждая себя за каждую победу, вы сможете изменить своё самочувствие.
Возможно, вам будет легче быть более физически активным и есть больше полезной пищи, если вы будете думать о каждом дне и каждом приёме пищи как о возможности сделать что-то хорошее для себя.
Вопросы, которые следует задать врачу:
- Нужно ли мне проходить полное обследование перед изменением рациона и физической активности?
- Могу ли я прекратить принимать лекарства, если я перейду на здоровую диету и буду заниматься спортом?
- Какие упражнения вы рекомендуете людям с сердечными заболеваниями, артритом и другими проблемами со здоровьем?
- Есть ли у меня противопоказания к определённым видам активности или к определённым продуктам питания?
- Что ещё вы можете посоветовать мне для улучшения общего состояния здоровья и привития новых полезных привычек?
Статья была полезной? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.