Легендарные воины Востока, по преданиям, могли сделать своим оружием не только любой предмет, но даже чужое или свое дыхание или мысль… Практика йоги вне йогического коврика включает тело, энергию, дыхание, мысль и осознанность в свой арсенал.
Обыкновенно, под осознанностью принято подразумевать старинную буддийскую практику, которая всегда была актуальна и не потеряла этого качества в наше время. Она гениально проста для понимания. Это навык удерживать своё внимание под контролем. В переводе с санскрита такой термин как ЙОГА можно трактовать как уздечка, или контролирование, или осознанное пребывание в окружающей реальности, не присваивая ей при этом никаких оценок.
Осознанность элементарно можно сочетать с любой верой и традициями, религией и атеизмом, культурой и наукой. Её основная задача—умение управлять своими
- мыслями,
- чувствами,
- образами,
- звуками,
- дыханиями и
- запахами,
тем, на что мы редко обращаем внимание в практике современного жизненного уклада. Кажется, что это несложно, тем не менее на первых шагах нужна упорная практика, чтобы развить осознанность в себе.
Обратите внимание, сидя за обеденным столом, вы всегда погружены в процесс принятия пищи?
- Вы замечаете вкус каждого блюда?
- Вам интересна сочетаемость продуктов?
- Вы тщательно пережёвываете каждую порцию?
Или же вы автоматически сметаете то, что лежит у вас на тарелке, сами же листаете новостную ленту в смартфоне или строите планы на приближающиеся выходные? А случалось ли так, что вы идёте к машине, захватив по дороге пакет с мусором, но забываете выбросить его и так и несете до авто. Эти и похожие случаи свидетельствуют о том, что человек не осознает многие свои действия.
Осознанность — это, по сути, наблюдение (созерцание, выслеживание или охота) за моментами личной жизни, на которые мы практически не обращаем внимания, поскольку постоянно думаем о чем-то постороннем.
Наши интеллектуальные размышления о том,
- что нам предстоит сделать;
- с кем мы должны встретиться;
- что уже произошло и не подлежит корректировке;
отвлекают нас от осознанного тотального проживания данного момента (участка бытия) в нашей жизни. Люди с развитой (тренированной) осознанностью способны выбирать, в какой момент управлять своим вниманием.
Многим автомобилистам знакома такая ситуация, когда они долгое время едут, не осознавая, как именно управляют автомобилем, все происходит рефлекторно, примерно так же, как это происходит с дыханием. Именно это же случается в большинстве моментов нашей жизни, когда мы «отсутствуем» во время многих событий, потому что наш мозг занят чем-то другим. Но не всегда это так уж безопасно, а, значит, уже поэтому стоит начать развивать осознанность.
Практикуя раз за разом одни и те же шаблонные события, мы уже не обдумываем их, а действуем на автомате. Поэтому и относимся к своим чувствам, мыслям и поступкам часто стереотипно, не стараясь оценить и взглянуть на них как-то по-новому. К сожалению, это нельзя назвать продуктивным подходом к жизни.
✨ Так во время ссоры нами чаще всего манипулируют эмоции, мы находимся в состоянии аффекта. Доказывая что-то собеседнику, мы удивляемся, почему он не может нас понять. А суть в том, что мы и сами не понимаем, что хотим от него, находясь во власти эмоций. При этом говорим совсем не то, что нужно, и в конечном счете, вообще не можем понять, из-за чего произошёл конфликт. Самое печальное, что в этот момент люди часто говорят друг другу много грубых и обидных слов, не думая о том, во что дальше это выльется. Это вторая причина, почему развитие осознанности так важно.
✨ У вас, наверняка, случалось такое состояние, когда без особых видимых причин портится настроение. Однако на самом деле мы просто упустили то, из-за чего это случилось:
- резкое слово,
- неприятный взгляд
- необычный запах
и т.д. Если мы проанализируем события, предшествовавшие этому, мы сможем установить причину.
✨ Вспомните такую ситуацию, когда вы посетили прекрасное место и пообщались с интересными людьми, а, оказывается, по факту и рассказать ничего об этом событии не в состоянии. А произошло это потому, что в этот момент ваш мозг был занят анализом других задач, вы думали о том, что не успеваете сделать работу, или о том, что не очень хорошо сегодня выглядите.
✨ Наиболее важной причиной развивать осознанность является следующая. Осознавая свои чувства и поступки, относясь к ним более внимательно, мы приходим к пониманию того, что мы сами можем выбирать то, как ими управлять. Следовательно, если в нашей жизни были моменты, связанные с негативными переживаниями, нам не придется опять наступать на эти же грабли, потому что мы в полной мере понимаем, к каким последствиям это привело в прошлый раз.
⛩ Состояние не прерываемой осознанности — 残心 (ДЗАНСИН).
Фундамент осознанности.
В основе тренировки осознанности лежат четыре базовых составляющих, так сказать, её фундамент.
- Во-первых, это дыхание. От него зависит качество нашей жизни, и начать охотиться именно с него будет мудрым решением. Управляйте своим дыханием в любой ситуации и в любом состоянии, следите за тем, как вы дышите. Человек начинает по-другому относиться к проблемам и разногласиям.
- Второе—это ощущения. Фиксирование ощущений своего тела очень важно, ведь они не покидают нас ни на мгновенье. Замечайте, как вы двигаетесь, в каком положение ваше тело испытывает дискомфорт, от чего вы легче всего расслабляетесь и т.д. Постепенно вы обратите внимание на то, как всё происходящее вокруг нас, в том числе наше настроение, накладывает отпечаток на наше тело в виде различных ощущений.
- Третье —это эмоции. Эмоции сопровождают нашу жизнь каждую минуту. Применяя практику осознанности, вы начинаете отслеживать и затем контролировать свои эмоции. Старайтесь наблюдать свои эмоции, не оценивая их никаким образом. Смотрите на них беспристрастно. Таким образом, вам гораздо проще станет удерживать сбалансированное состояния. Да и с любым всплесками негативных эмоций справиться будет легче.
- Четвертое —это мысли. Это самый сложный блок для развития осознанности, поскольку выслеживать мысли очень сложно. Происходит это по причине того, что мы постоянно ведем внутренний диалог с самим собой.
Попробуйте какое-то время контролировать свой внутренний диалог. Очень быстро вы опять будете поглощены новыми мыслями, даже не заметив этого. Однако не стоит бросать идею наблюдения за своими мыслями. Практикуйте это как можно чаще, и вы заметите, что вам проще контролировать их. Спрашивайте себя: «Над чем я сейчас завис», «Какая мишень в фокусе моего внимания».
⚓ Охотник выслеживающий себя в кустах рефлексов и заблуждений.
Вот ряд доступных упражнений:
1. Дыхание.
Если вам трудно сосредоточиться на настоящем моменте, начните контролировать свое дыхание. Вообще перед началом какого-либо дела нужно осознать себя в реальности. Для этого предлагаем вам следующее упражнение:
· Сосредоточьтесь на своем дыхании.
· Медленно и осознанно вдохните.
· Плавно и контролируемо выдохните.
· Удерживайте такое состояние как можно дольше.
2. Сигналы.
Найдите то, что будет служить для вас триггером, своего рода сигналом для возврата к реальности. Начните с телефонного звонка: как только вы слышите звонок телефона, останавливайте свой внутренний диалог с собой, мысли и переживания о прошлом и мечты о будущем, а думайте о настоящем.
3. Резиночка.
Вам трудно избавиться от негативных переживаний, и вы можете думать о проблемах часами, наденьте на руку резинку. Если вы заметили, что зацикливаетесь на негативе, щелкните себя резиночкой по руке.
Поставьте себе задачу избавляться от печальных мыслей как можно быстрее. Учитесь переключать своё внимание на что-то позитивное, договоритесь сами с собой отложить то, что вас беспокоит на какое-то время. Не забывайте, что наши мысли создают вокруг нас поле, и каким оно будет, зависит от того, о чем вы думаете.
4. Сознательно слушайте
Делайте паузу в потоке дня и слушайте то, что вас окружает. Это может быть музыка, о которой не надо думать, просто слушать ее. Хорошей идеей будет слушать окружающие вас звуки. При этом не нужно думать и вникать в то, что вы слышите, просто переживайте этот момент как положительный опыт.
5. Заметьте три вещи
Данное упражнение поможет вам сделать свои будние дни более осмысленными. Когда вы делаете каждый день одно и тоже, например, забираете ребенка из школы, добавляйте к вашему регулярному занятию три каких-то новых элемента. Так, вы сможете сфокусировать свое внимание на том, чем вы заняты в настоящий момент, и перестать прокручивать в голове беспокоящие вас мысли.
6. Обращайте внимание на внутреннее состояние
Периодически задавайте себе вопрос: «А как я это делаю?». Наблюдайте за любыми своими эмоциями, которые вы переживаете в определенный момент и старайтесь назвать каждую из них:
- Я очень подозрителен.
- Я взволнован.
- Я испытываю скуку.
- Я пребываю в радости.
Не позволяйте эмоции завладеть вами, пропускайте ее сквозь ваше осознание.
7. Разбейте шаблоны
Те действия, которые мы совершаем ежедневно, могут стать отличным способом практиковать нашу внимательность и осознанность. Попробуйте нарушить шаблонность выполнения каких-то из них, тем самым добавив в свою жизнь реальности.
- Выпейте вместо привычного кофе на завтрак стакан чая.
- Почистите зубы левой рукой.
- Измените маршрут до работы.
Выполняя привычные действия иначе, вы тренируете свой ум работать в новых ситуациях по-другому. Таким образом, развиваете его остроту и умение сосредотачиваться.
8. Играйте в игру «от А до Я»
Отвлечься от витания в облаках вам поможет это упражнение. Смысл игры состоит в том, что необходимо вспомнить предметы на каждую букву алфавита. Работая в саду или занимаясь уборкой дома, найдите такие предметы среди окружающих вас. Усложняйте себе задачу, как только поймете, что вам стало просто справляться с упражнением. Допустим, можно придумать все предметы, которые вы бы взяли на необитаемый остров.
9. Сканируйте тело
Если мысли порой трудно привести в порядок, то наше тело никуда из настоящего не исчезает. Значит, можно использовать его, как способ сфокусироваться на настоящем моменте. Выполняйте это психическое сканирование тела всякий раз, когда вам нужно вернуться с небес на землю. Проверьте каждую часть тела на предмет ощущений. Дайте отдохнуть глазам, если они устали. Сделайте зарядку, если вы долго сидели за работой. Проработайте таким образом все тело.
10. Вдохните аромат
Ваш любимый аромат может стать сигналом возврата в реальность. Периодически обращайте на него внимание, вдыхайте и наслаждайтесь настоящим моментом своей жизни.