Какие упражнения ошибочно принимают за упражнения для ягодиц?
1. Приседания плие или сумо.
Чем шире постановка ног в приседаниях, тем больше нагрузка смещается на медиальную головку квадрицепса и приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность).
Для ягодичной мышцы разворот бёдер в стороны будет давать большую нагрузку, но решающее значение для гипертрофии будет иметь амплитуда:
- Присед ниже параллели- ягодичная ✅
- Присед в параллель и выше- ягодичная❌
2. Тяга сумо.
Такая же ситуация, как и с приседаниями плие, только амплитуда работы ягодичной мышцы ещё меньше.
А если посмотреть, как делают большинство людей: колени направлены вперёд в исходном положении, а не в стороны- нагрузка ещё больше смещается на квадрицепс и меньше на внутреннюю поверхность бедра. Поэтому тяга сумо это однозначно не про ягодицы.
3. Румынская тяга или мертвая тяга.
Это упражнение для мышц задней поверхности бедра (проксимально, т.е. верхний участок), а не для ягодиц. Ягодичная здесь работает только в ограниченном участке верхней амплитуды движения и гипертрофия (рост мышцы) ее будет крайне незначительной.
Более того, если ты делаешь «прожим» ягодиц в этом упражнении, ты снимаешь нагрузку с целевых мышц задней поверхности бедра. Что получаешь в итоге?
Ни то ни сё: недостаточная нагрузка для заднего бедра и недостаточная нагрузка для ягодичных.
В общем, если твоя цель дать акцент в тренировке именно на ягодицы, то использовать эти упражнения, идея крайне сомнительная. Если же цель проработать заднюю поверхность бедра или внутреннюю, то они вполне подойдут.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Другие статьи моего канала:
Тяга в наклоне к поясу - делай правильно
Техника выполнения горизонтальной тяги в блочном тренажере
Стресс ключ к прогрессу