Друзья, все мы сейчас переживаем сложный период нашей жизни. И мне, как психологу, хотелось бы объяснить вам, во-первых, что происходит с нашей психикой и, во-вторых, как максимально безболезненно пройти через выпавшие на нас испытания.
В настоящее время все мы переживаем утрату. Утрату стабильности, утрату экономического уклада, к которому мы привыкли. Многие переживают утрату своих мечтаний: о путешествиях, покупке квартиры, ремонте, смене автомобиля и т. п. В любом случае — это утрата каких-то своих ожиданий. И как в любой ситуации утраты мы проходим соответствующие ей стадии.
Неизбежные психологические стадии переживания утраты
Стадии шока и отрицания мы уже пережили за прошедшие дни. Далее следуют этапы гнева, торга, депрессии и принятия. Так перестраивается наша психика к новым условиям.
Надо сказать, что до конца осмыслить происходящие события мы сможем не раньше, чем через 21 день с момента их начала. Поэтому сейчас самым главным становится сохранность внутренней стабильности и того ценного, что у нас есть.
Для этого я предлагаю вам довольно простой, но эффективный алгоритм действий и рекомендаций, который поможет вам восстановить утраченное равновесие.
Это экологичные по своей сути методы, направленные на сохранение внутренней энергии, сил и здоровья как вас, так и ваших близких.
Методы самопомощи:
1. Выражайте свои эмоции. Расскажите о них кому-то, кто готов вас выслушать. Нарисуйте свой страх на листе бумаги, напишите о нем в дневнике. Изложите подробно: чего именно вы боитесь. Предметно названный страх перестает быть таковым.
Тревогу надо выпустить наружу, но безопасным для окружающих образом. Если при этом вы столкнетесь с отличным от вашего мнением, не принимайте его на свой личный счет. Поймите, что вашего оппонента тоже трясет.
Как реагировать:
Заранее возьмите за основу не то, что вас разъединяет, а то, что вас объединяет (работа, семья, дружба). Мысленно выйдите из диалога с человеком в 3-ю позицию — позицию наблюдателя. Постарайтесь увидеть и услышать ваш разговор как бы со стороны. Метод диссоциации в психологии помогает снизить эмоциональное восприятие происходящего.
Эта же позиция Наблюдателя поможет вам и в реакции на любые негативные новости из других источников. Осознанно защищайте себя от эмоциональной травмы.
2. Не позволяйте информационному негативу стать фоном, сопровождающим вашу жизнь. Это значит, что новости следует читать и слушать дозированно, в строго вами отведенные для этого часы (например, утром и вечером). В остальное время занимайтесь своей повседневной жизнью.
3. Ощущение беспомощности проходит, когда мы возвращаем контроль в свои руки. Восстанавливаем свое самоуважение и способность на что-то влиять.
Это можно сделать через перевод фокуса своего внимания на дела вам абсолютно подконтрольные: погрузиться в детали работы, помыть окна в квартире или сделать уборку. Поможет приготовление пищи, занятие с ребенком, рисование, мелкий бытовой ремонт или подготовка рассады к посадке. Найдите те занятия, которыми вы можете управлять. Они вернут вам внутреннюю опору.
В этом вам поможет народная мудрость: Сохрани порядок, и порядок сохранит тебя.
4. Движение. Оно помогает рассеять тревогу и стимулирует выработку серотонина и пролактина. Поэтому после работы важно подвигаться. Кому-то подойдет спорт, кому-то прогулка (не менее 1 часа). Можно взять наушники и послушать во время прогулки интересную аудиокнигу.
5. Используйте позитивный контент. Нам надо тренировать свой мозг думать позитивно. Если мы систематически крутим в голове одни и те же тревожные мысли, они получают физическую прописку в нейромедиаторах головного мозга. Впоследствии эти нейронные цепочки могут запускаться самостоятельно. Именно так создаются навязчивые состояния.
Чтобы этого не произошло, рвем шаблон мышления.
Анальгин для мозга выглядит так:
В конце каждого дня найдите хотя бы 3, а лучше 5 и более причин, почему этот день был удачным. Запишите их.
Примеры могут быть самыми разными: от солнечной погоды на улице до конкретных маленьких успехов и приятностей (вам сделали комплимент, успела на автобус, приготовила вкусный ужин, который всем понравился. Прочитал интересную книгу, написал новую программу на компьютере, выиграл бой в игре, подтянулся на турнике столько-то раз и т.п)
Замечайте и большие, и маленькие удачи. Так вы защитите свой мозг от одностороннего режима мышления и перегрузки, запустите выработку гормонов радости, которые поддержат ваше здоровье. Как итог: намеренно выбирайте, о чем думать.
6. Для сохранности своей психики и скорейшего прохождения сквозь этапы утраты сместите фокус внимания с вопроса «Кто виноват?» на вопрос «Что делать?» Это будет более эффективным.
Можно выписать в столбик все волнующие проблемы, взять их за «условие задачи» и начать накидывать план в ключе «что делать с этим?» Составление майнд-карт может заметно помочь в данном процессе.
7. Как объяснять происходящее детям.
Детям на самом деле не столь нужны ваши логические объяснения, сколько ощущение безопасности- ваша невербалика. Именно поэтому мы сначала приводим в порядок себя (одеваем маску сначала на себя, потом — на ребенка, как рекомендуют нам стюардессы в самолете).
Не ведите политических дебатов в присутствии детей. Постарайтесь максимально сделать устойчивой психологическую обстановку в доме.
В этот период жизни чаще обнимайте своих детей, говорите им: «Что бы ни случилось, я тебя держу. Что бы ни происходило снаружи, мы справимся, потому что внутри мы вместе».
Если же вам трудно поддерживать свое внутреннее равновесие, и вы чувствуете тревогу, с которой не можете справиться самостоятельно, приносите ее специалисту, а не домой. Для детей вам надо быть незыблемой опорой. Это очень важно.
Итак, ключевые вещи:
- Осознанно переводим фокус внимания на то хорошее, что имеем, и на то, что получается.
- Думаем в терминах «Что я могу сделать для решения проблемы?» и направляем силы туда.
- Двигаемся.
- Переключаемся на подконтрольные нам дела
- Находимся в 3-ей позиции по отношению к происходящему
- Хвалим себя за малейшие успехи и прощаем за неудачи. Как говорит моя мама: «Спасибо, Господи, что взял деньгами». Учимся смотреть шире.
Несмотря на все катаклизмы, мы живы. И дай Бог, здоровы. А значит, мы справимся.
«У меня есть Я. Мы справимся» ,- вот что стоит говорить себе в период неопределенности.
Да, будет неизбежный период депрессии. Как и положено, по плану. Но чем меньше мы «залипаем» в свои переживания и сожаления, тем быстрее наступит этап Приятия. А это значит, что психика отработала процесс внутренней перестройки и готова поддерживать нас в новой реальности.
Желаю всем мира внутреннего и внешнего, здоровья и веры в лучшее.
Всегда с вами, психолог Елена Калинина
#психология #здоровье #самопомощь #полезные советы #общество #дети #привычки #самопознание и саморазвитие #образ жизни #семья