Сначала отмечу, что программа была составлена для атлетов с "мертвым" жимом лежа в 180 кг в экипировке. Планируемая прибавка за период около 12 кг или 7%. Ваши результаты, разумеется в процентном соотношении или в безэкипировочном варианте, могут быть другими.
И последнее, прежде чем просчитывать свои веса ознакомьтесь с обязательными условиями, определяющими успех достижения цели:
Во-первых, питание должно быть сбалансированным и иметь подходящий для вас профицит макроэлементов.
Во-вторых, вам необходимо спать от 8 до 10 часов в сутки, можно суммарно.
В-третьих, на период 8 недель необходимо отказаться от алкоголя.
В-четвертых, каждая тренировка должна быть наполнена мощнейшей мотивацией и лишена лишней болтовни.
В-пятых, разминка обязательна.
В-шестых, посмотрите, как живут чемпионы и постарайтесь это повторить на эти 8 недель.
Для вашего удобства сразу расписал нагрузки в процентах. Расчет ведите от 1пм в жиме лежа.
Тренировочный план Кеннели
Неделя 1
Жим лёжа 50/10х10;
Трицепс в блоке тяжело 6х6;
Французский жим лёжа тяжело 6х4
Неделя 2
Жим лёжа 56/8х8;
Трицепс в блоке тяжело 6х6;
Французский жим лёжа тяжело 6х4
Лёгкие подъёмы на бицепс (с паузой на 1 сек. в верху)
Неделя 3
Жим лёжа 61/6х6;
Дожим с ограничителей 15 сантиметров от полного локаута 86/3х6;
Трицепс в блоке тяжело 6х4
Неделя 4
Жим лёжа 69/5х5;
Дожим с ограничителей 92/3х6 (старт взрывной, а в конце движения - пауза);
Трицепс на блоке 15/макс х3
Неделя 5
Жим лёжа 81/4х3;
Дожим взрывной 96/3х3 ;
Жим лёжа узким хватом 64/5х5;
Взрывной трицепс на блоке 3х10 (пауза в 1 сек в нижней точке - если взрыв не получается, снижайте вес)
Неделя 6
Жим лёжа 88/3х3;
Дожим взрывной 104/3х3;
Жим лёжа узким хватом взрывной 64/5х5;
Взрывной трицепс на блоке 3х10 (пауза в 1 сек в нижней точке - если взрыв не получается, снижайте вес)
Неделя 7
Жим лёжа 92/3х3 или по 92/3х2;
Дожим взрывной 106-108/3х3;
Взрывной трицепс на блоке 3х10 (пауза в 1 сек в нижней точке - если взрыв не получается, снижайте вес)
Неделя 8
Неделя до соревнований:
33/10;
39/8;
50/6;
57/6;
69/3;
81/1
Жим в майке:
88/1 без паузы,
93-96/3 без паузы;
Взрывной трицепс на блоке 3х10 (пауза в 1 сек в нижней точке - если взрыв не получается, снижайте вес)
День соревнований:
1 подход 94/1
2 подход 103/1
3 подход 107/1
С уважением, Александр Шумов
Заходите в гости на мой YouTube канал