Тренировки, направленные на восстановление ресурсов нашего тела, — как физических, так и психоэмоциональных — в фитнесе получили название Revival.
О том, какие классы помогают достичь гармонии, купировать нервно-психологическое напряжение через музыку и дыхание, наладить работу опорно-двигательного аппарата, коленей, стоп и получить здоровую осанку, рассказал врач-ортопед и сертифицированный тренер Romana's Pilates Марат Калмурзаев (World Class Кунцево, Mind & Body Studio by World Class).
Если по жизни человек занимается активной физической работой, он спортсмен или атлет, ему требуется пассивный отдых. Если же работа — сидячая, рутинная, с вовлечением умственной деятельности, с анализом информации и большую часть своего дневного времени человек не двигается (а значит в его теле нет хорошего кровообращения, мышечного сокращения, дыхания), для сохранения гармоничного развития тела ему нужен подвижный отдых.
В процессе тренировки мы переключаем свое внимание с аналитической работы мозга, которую никогда нельзя приостановить, на работу физическую, обращаемся внутрь себя, концентрируемся на своих личных процессах.
О двух видах перенапряжения
Выделяют физическое перенапряжение и психическое. Первое наблюдается как раз у тех, кто слишком много занимается физической активностью: это спортсмены, атлеты, энтузиасты фитнеса, люди, которые тренируются каждый день, пробуя максимальные и субмаксимальные нагрузки, люди, которые берут на себя действительно повышенную физическую работу.
Такие люди, как правило, физически напряжены — их мышцы, постоянно находящиеся в гипертонусе, достаточно скованные, твердые, плотные, что, к сожалению, ограничивает их амплитуду движения, так как гибкость при очень высоком тонусе мышц снижается.
Напряженные мышцы, к тому же, способны провоцировать определенные проблемы в опорно-двигательном аппарате: это зажимы, блоки, болевые ощущения, в частности, в спине или в суставах. Физическое напряжение также повышает риски напряжения ментального, потому что мышцы, находящиеся в гипертонусе, посылают множество сигналов в мозг одновременно.
Представьте, что будет, если к компьютеру подключить мышку, клавиатуру, принтер, сканер, фотоаппарат и флешку, — все они единовременно будут посылать сигналы компьютеру, и он, скорее всего, перегрузится и зависнет. То же самое происходит с перенапряженными «кричащими» мышцами.
Спазмированные мышцы, кроме прочего, тратят достаточно большое количество энергии — и если в процессе тренировки это неплохо (нам и нужно эту энергию расходовать), то в обычном спокойном состоянии по-хорошему так быть не должно.
Удерживая напряженность в мышцах и продолжая расходовать высокий уровень энергии, мы провоцируем усталость, снижение работоспособности и ощущение разбитости, казалось бы, на пустом месте.
Второй вид перенапряжения — психический — иногда иначе называют неврологическим расстройством. Это все то, что связано с хроническим стрессом, переживаниями; то, что провоцирует бессонницу, навязчивые мысли, раздражительность, отсутствие концентрации внимания, или невнимательность, а также проблемы с памятью.
Причиной считают жизнь в мегаполисе как таковую, с большим уровнем ментальной нагрузки, работой организма на износ, когда мышцы спазмированы и в мозг поступает очень много болевых и дискомфортных сигналов от разных клеточек нашего тела, вследствие чего он перегружается. Даже если вы не замечаете этих сигналов, на подсознательном уровне все равно чувствуете перегрузку.
Физическое напряжение требует физического расслабления, а психическое — психической же разрядки. Первое достигается путем выполнения упражнений на улучшение подвижности мышц, и классы Revival как нельзя лучше для этого подходят.
Так, Pilates направлен на то, чтобы улучшить гибкость мышц, йога концентрировано и интенсивно растягивает и расслабляет их; сюда же можно отнести работу в гамаке, плавание, массаж, гидромассаж, перкуссионный массаж, различные спа-процедуры, прогулки, отдых на природе, общение с животными, путешествия и так далее. Все это позволяет снизить мышечное напряжение, гипертонус и спазм.
Ментальное расслабление тоже связано с физическим, и в рамках фитнес-клуба человеку могут быть показаны те же самые уроки Mind & Body, на которых сознанию предлагается переключиться на движение, на музыку, которая сопровождает это движение, а также на ощущения: это может быть переворот в гамаке, новая асана или, допустим, необычное упражнение из Pilates.
После перезагрузки, которая случается во время урока, сознание отстраняется от проблем, или как минимум смотрит на них с высоты. Не зря люди, покидая класс, говорят, что уже не так остро воспринимают те проблемы, которые происходят у них на работе или дома.
Такой же эффект имеет сон — вспомните пословицу «утро вечера мудренее». Если какую-то проблему пытаться решить вечером, можно нажить еще больше трудностей: это и бессонница, и ментальное напряжение в целом.
Благодаря сну мозг перегружается, удаляет ненужную информацию и дефрагментирует нужную; утром проблема кажется более решаемой или же не такой гиперзначимой.
Принципы восстановительных тренировок
- Индивидуальное нормирование нагрузки
Под этим принципом подразумевается то, что человек должен получать определенную нагрузку, но четко ее нормировать с точки зрения индивидуальных особенностей организма — гибкости, силы, работоспособности сердца.
Так, общим признаком всех тренировок, относящихся к направлению Revival, является низкая интенсивность — они не повышают пульс слишком высоко в отличие от, например, кроссфита или тренировки GRIT, на которых восстановиться и отдохнуть в этом смысле не получится. То же самое касается и силовой мышечной работы.
Несмотря на то, что Pilates — это силовая нагрузка, и в йоге есть силовые упражнения, мы не выполняем их по принципу «чем больше, тем лучше» или «нет боли, нет результата», а опираемся исключительно на свои ощущения и прикладываем ровно столько силовых усилий, сколько готовы на сегодняшний день.
- Темп
Все тренировки на восстановление подразумевают спокойный, плавный темп, в них не будет каких-то прыжков или рывков. Однако это и не целиком и полностью статичная работа, хотя такой вид упражнений тоже присутствует.
- Дыхание
На восстановительных тренировках большое внимание уделяется дыхательным процессам, тому, насколько глубоко и полно вы дышите, какие отделы легких задействованы, а какие — нет, как дыхание сочетается с исполнением самих упражнений. У каждого упражнения есть своя дыхательная техника.
- Позитивный настрой
Прежде всего, по отношению к своему телу — для того, чтобы нагрузка была в удовольствие и приносила чувство удовлетворения выполненной работой. Человек должен ценить свои усилия, работать без надрыва, не пытаясь сделать больше дабы удивить соседа. Тренировки Revival — это всегда про благодарность к своему телу, уважение к себе и к окружающим, движение с учетом своих эмоций и ощущений «здесь и сейчас».
Виды восстановительных тренировок
- Pilates
Этот урок подходит для тех, кто хочет через спокойную, мягкую нагрузку справиться с определенным видом перенапряжения, но вместе с тем — планомерно, шаг за шагом прийти к атлетичной физической форме (упражнения из Pilates больше гимнастические, акробатические, силовые), дойти до состояния крепкого, здорового и выносливого тела.
Как это будет — с помощью специального оборудования, на уроках Pilates Mat, в рамках групповых или персональных тренировок — человек решает сам; однако индивидуальная работа с тренером в случае с Pilates — это та самая формула успеха.
- Stretching
Стрейчинг рекомендован тем, чья жизнь связана с физическим напряжением, высокой физической активностью в течение дня или во время занятий фитнесом.
Через физические упражнения, направленные на анатомичную и атравматичную растяжку мышц с безопасной амплитудой, но оттого не менее эффективную, человек может справиться с этим напряжением — конечно, под контролем тренера, в спокойной обстановке и под красивую музыку.
- Antigravity
Тренировка в гамаке показана тем, кто хочет попробовать что-то новое, тем, кого больше не удивляют классические тренировки и кому хочется новых ощущений — как телесных, от соприкосновения тела с гамаком, так и эмоциональных.
Этот класс стойко ассоциируется с ощущениями счастья, радости, трепета, чего-то неизведанного, — перезагрузка случается на все 100%!
- Yoga
Йога — это классическая практика, через «физику» воздействующая на ментальное здоровье. В этом случае происходит очень глубокая работа над восприятием мира, ментальностью, самовоспитанием, в целом перестройкой образа жизни.
Те, кто занимается йогой, как правило, перестраиваются на более ранние подъемы, добавляют в рацион больше растительной пищи, практически каждый день выполняют различные комплексы.
Йога — это практика для тех, кто готов шагнуть в новый образ жизни, где нет места вредным привычкам, неправильному питанию, ненормированному сну; иначе упражнения будут даваться с большим трудом, так как они требуют особого состояния всего организма.
- ЛФК, реабилитация, коррекция осанки
Тем, кто испытывает дискомфортные ощущения в теле и хочет решить те или иные проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом, осанкой, болью в шее, пояснице, коленях под контролем грамотного специалиста с соответствующим образованием, рекомендованы занятия ЛФК.
Работа здесь носит более научно-физиологично-академичный характер. Для допуска к тренировкам необходимо получить разрешение лечащего врача.
- Gyrokinesis
Эта тренировка, проходящая с использованием специального оборудования, направлена на общее расслабление. Люди любят Gyrokinesis за то, что она похожа на красивый медленный танец и, подобно зарядке, оставляет приятный тонус во всем теле.
- Les Mills Body Balance
Этот класс подойдет тем, кто в фитнесе большое внимание уделяет музыкальному сопровождению, тому, как музыка обыгрывает и дополняет движения. Это очень артистичная, выразительная, чувственная, но оттого не менее эффективная тренировка, которую по уровню нагрузки можно сравнить с Pilates, — через мягкие упражнения мы строим силу и выносливость нашего тела.
- МРФ
Тем, кто хочет справиться с физическим напряжением и ежедневно поддерживать тот или иной уровень массирования тела, но пока не готов пойти на массаж за неимением времени или возможностей, рекомендован миофасциальный релиз.
В этом виде нагрузки используются приемы самомассажа, — человек под контролем специалиста учится самостоятельно массировать те или иные области своего тела специальным оборудованием: обычно это валики, шарики, различные приспособления, которые позволяют сделать технику эффективной, безопасной и целенаправленной.
МФР — это палочка-выручалочка для тех, кто хочет «здесь и сейчас» взять теннисный мячик и с помощью него промассироваться.
- Звуковые медитации
На этих классах благодаря звуковым вибрациям и воздействию звуковых волн происходит работа с ментальным напряжением, которая позволяет перезагрузить мозг и по-новому взглянуть на окружающую действительность.
Во время звуковых медитаций, которые проходят под чутким руководством тренера и сопровождаются его комментариями, занимающиеся в основном находятся в положении сидя. В сетке расписания World Class это занятие можно найти в студии Mind & Body на «Чистых прудах».
- Фитнес-туры
Полное погружение в фитнес, здоровый образ жизни, созерцание природы и общение с единомышленниками — это то, с чем ассоциируется фитнес-тур. Во время путешествия, рассчитанного на день, два или неделю, происходит физическое и ментальное расслабление, тотальная перезагрузка. Подробности о программах, представленных в фитнес-меню World Class, можно узнать на сайте camp.worldclass.ru.
Чем еще помочь организму?
В любом деле, особенно касающегося здоровья человека, комплексный подход имеет больший эффект, чем монотерапия, — поэтому к тренировкам действительно всегда можно добавить всевозможные спа-процедуры, массаж, занятия в воде (например, флоатинг).
Большой вклад в борьбу с напряжением вносит и питание — так, доказано, что кофе, чай и алкоголь способны повышать уровень ментального возбуждения. Если вы напряжены, чашка кофе вряд ли вас расслабит, — скорее, еще больше выбросит адреналин в кровь.
Поэтому выбор правильных продуктов и соблюдение распорядка дня с настоящими ритуалами приема пищи не по 5, а по 40 минут, где обязательно присутствует красивая посуда, еда, которая приятно воздействует на вкусовые рецепторы, — это то, что принесет ощущение удовлетворения.
Важно также соблюдать гигиену сна — и речь не только о том, сколько часов вы проспали, но и о том, когда вы ложитесь спать, потому что гормон, отвечающий за циркадные ритмы, продуцируется в темное время суток. Именно поэтому важно засыпать до полуночи.
Следите за тем, чтобы воздух в помещении, где вы находитесь длительное время, был свежим, очищенным, качественным, вместо поездки на машине выбирайте прогулку, в целом старайтесь больше ходить пешком.
Работа с расслаблением, будь то йога, Pilates или массаж, нужна абсолютно всем, даже если вы на ежедневной основе интенсивно тренируетесь, — это неотъемлемая часть подготовки любого профессионального спортсмена, олимпийского чемпиона.
Доказано, что эта часть тренировочного процесса важна для поддержания высоких спортивных результатов. Для категории «неспортивных» людей это возможность восстановить опорно-двигательный аппарат, поработать с ментальным здоровьем, чтобы чувствовать себя лучше, счастливее, удовлетвореннее и не поддаваться на провокации современного стресса.
Листайте ниже, чтобы взять курс на восстановление организма